10 matvarer som kan hjelpe deg med å sove bedre om natten

Det har vært en lang, lang dag. Du gleder deg til en god natts søvn. Hodet ditt er på puten din, og du er klar til å gi kroppen din den mye trengte hvilen det fortjener. Men hjernen din fortsetter å gå rundt og rundt, du blir minnet om din stadig voksende å gjøre listen, og beina dine er rastløse. Du sjekker klokken. Det har vært tjue minutter siden du bestemte deg for å sove, og kroppen din er bare ikke samarbeidsvillig. Vel, kan like godt stå opp. Mens du er i det, ta en av disse 10 matene som kan hjelpe deg med å sove bedre om natten.

De fleste av disse matvarer hjelper deg med å sove ved å øke nivåene av serotonin og / eller melatonin i systemet. Seratonin er en nevrotransmitter (en kjemisk messenger) som regulerer søvn og beroliger deg. Melatonin er et hormon (en annen type kjemisk messenger) som styrer søvnsyklusene. Å spise mat som hjelper til med å produsere mer melatonin eller serotonin, kan hjelpe deg med å få mer zzz. Les videre for å finne ut mer. Når du har bestemt deg for maten du liker fra denne listen, hold dem hendig og planlegg å ha en liten bedtime snack for å hjelpe deg med å sove som en voksen (fordi alle vet at babyer ikke sover).

10 bananer

Du har kanskje hørt ordtaket at hvis du får mye muskelkramper, bør du spise flere bananer. Vel, det er ikke en ledig fortelling - Kalium virker som en muskelavslappende, og bananene er syltetøy med dette mineralet. En stor banan kan inneholde så mye som 10% av det anbefalte daglige inntaket. Bananer er også en kilde til magnesium, et annet mineral som fungerer som muskelavslappende, og avslappede muskler betyr bedre søvn.

Ikke overbevist? En banan bidrar også til å øke melatonin, også kjent som "søvnhormonet." Til slutt inneholder bananer tryptofan, som konverterer til serotonin - en kjemisk messenger som hjelper hjernen din til å fortelle kroppen din å sovne.

9 søte poteter

Deilige og næringsrike, søte poteter er en annen mat som kan hjelpe deg med å få en god natts søvn. Som bananer er søte poteter høyt i kalium, noe som bidrar til sirkulasjon, fordøyelse og muskel og nerveavslapping. Bake dine søte poteter på forhånd og hold litt i kjøleskapet. På den måten, når den tiden av natten streik, vil du ha et helt naturlig og all-deilig søvnhjelp på det klare.

8 havremel

Havregryn blir noen ganger kalt en "pinne-til-ribbe" -breakfast, men hvis du ønsker å sove, bør du ha det som en sengetidsmat i stedet. Havregryn er høy i melatonin, som i mat er en naturlig forekommende forbindelse som gjør deg døsig. Hvis du vil ha en jevnere måte å sove, ta havregryn med et glass melk eller forsterket soyedrikk for laktoseintolerante eller veganske folk. Melk og fortified soya drikker er høy i vitamin D, noe som kan øke produksjonen av serotonin i hjernen. Ønsker du enda mer trygghet for en god natts søvn fra havregrynskålen? Legg til noen kirsebær på toppen. Kirsebær har også naturlig forekommende melatonin - og de kommer også til å være deilig. Det er en vinn-vinn.

7 Tunfisk

Fortsatt sulten etter middagen? Ønsker du å sovne, men ikke vil kaste og slå? Vil du ha en mer avslappet søvn? Ha en tuna sandwich. Tunfisk er høy i vitamin B6, som kroppen din trenger for å produsere melatonin og serotonin. Å ha det tunfisk på noe full hvete brød vil rampe opp døsig faktor enda mer, siden karbohydrater også hjelpe med serotonin produksjon. Hvis du legger til en liten mayo på den sandwichen, har du et lite bedtime måltid som inkluderer fett, protein og karbohydrater, og snacks bygget på denne måten hjelper deg med å holde blodsukkernivåene stabile over lengre tid, noe som også kan hjelpe du sover lenger.

6 egg på toast

Hvis du setter deg ned til et lite, sunt måltid for å slappe av fra dagen, høres det attraktivt for deg, vurder egg på toast. Egg, en høy protein snack, bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt, noe som kan hjelpe deg å sove gjennom natten. I tillegg til å hjelpe deg med å sove bedre, gir den deg også 16% av ditt daglige kalsiuminntak, 23% av ditt daglige vitamin A-inntak og 15% av ditt daglige jerninntak. Legg til en hel hvete stykke brød til den snacken, og du øker absorpsjonen av tryptofan som kommer fra proteinet i egget. Tryptofan kan hjelpe deg med å sove bedre også.

5 Hele hvetebrød

Brødelskere gleder seg: Enhver karbohydratrik mat kan hjelpe deg med å sove bedre, siden karbohydrater øker nivået av serotonin i hjernen, og hele hvetebrød er en høy karbohydratmat - og sunn å starte opp. Til tross for at alle karriere i frykt har spredt seg i media de siste årene, for de som ikke har cøliaki, er hele korn, inkludert hvete, en viktig stapel i enhver diett. Hele hvetebrød er også høy i fiber og inneholder protein, som begge hjelper deg til å føle deg fyldigere lengre, slik at du får en bedre natts søvn. Hvis du vil vite hva som går inn i ditt brød, er det ganske enkelt å lage din egen.

Legg til litt deilig syltetøy på toppen og par med en kopp kamille te for en trøstende bedtime snack som vil slappe av og hjelpe deg å være klar for drømmeland. Snakker om kamille te ...

4 kamille te

Kamille te har vært spioneringen i aldre, på tvers av kulturer, for å ha søvnfremkallende egenskaper. En kopp er ikke bare deilig, men også bra for deg: Hvis du ikke legger til søtningsmiddel eller melk, gir en full kopp deg bare 2 kalorier og 1% av ditt daglige inntak av vitamin A og jern. 1% kan ikke høres ut som mye, men for bare 2 kalorier, er dette faktisk en ekstremt næringsdreven mat (noe som betyr at du får mye mer bang for din ernæringsmessige bok). Mens vitenskapen ennå ikke har opplevd populær tro, og dermed vet vi ikke sikkert om kamille virkelig hjelper med søvn, det kan ikke skade for å prøve det.

3 Kale

Hvis jeg skulle spille et ordforeningsspill med deg, og jeg sa kalsium, ville du nok si melk. Men visste du at Kale og andre grønne grønner også er fulle av kalsium? Kalsium hjelper tryptofan inn i hjernen lettere, noe som gjør det lettere for hjernen å lage melatonin. Her er en deilig oppskrift å gjøre i forkant av tiden og holde i kjøleskapet ditt. Deretter, rett før sengetid, ha en fin bolle for å hjelpe deg med å bli lenger i drømlandet. En matbit som er deilig, lav kalori, høy i kalsium, og hjelper deg med å sove bedre? Hva er ikke å like?

1 stor haugkål, skåret i små stykker2 kopper ristet gulrøtter1 pint drue tomater ½ kan skiver oliven ½ liten rødløk, skiver ¼ kopp soltørrede tomater, fuktet over natten og drenert ¼ kopp mandler, gjennomvåt over natten og drenert. Generell mengde olivenoljeSalt til smak Bland alle ingrediensene og kjøl ned over natten. Nyt daglig!

2 valnøtter

Valnøtter er glemt superfood. Bare en kopp har 8 gram fiber, 18 gram protein, 19% av det anbefalte daglige inntaket av jern, 11% kalsium og 3% Vitamin C. Det kombinerer karbohydrat, fett og protein (som du alltid bør streve for å inkludere i hvert måltid og snack) i et lite næringsmiddelkraftverk. Hvis det ikke er nok å få deg til å kjøpe en hel pose med dette, bør du vurdere dette: valnøtter er også en god kilde til tryptofan, en aminosyre som bidrar til å gjøre både serotonin og melatonin - alt du trenger for kroppen din hjelper deg med å sove bedre om natten. Bare en håndfull av disse tingene vil hjelpe deg med å få bedre søvn og forbedre din ernæring også. Hvis selv etter å ha lært alt dette, er smaken av valnøtter fortsatt ikke fristende nok; aldri frykt: mandler tilbyr en ganske søt avtale også.

1 mandler

Mandler er også en fantastisk matbit: de er lett bærbare, de er deilige, og de er allsidige. Du kan spise dem hele, sette dem i salater, bruk dem som en base for en rå dessert, og listen fortsetter. Men det slutter ikke der. En kopp mandler gir deg 30% av ditt daglige kalsiuminntak og 30% av det daglige jerninntaket ditt, og i tillegg gir de alle tre makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein) i en praktisk pakke. Og hvis du har det vanskelig å sove, kan de også hjelpe deg med å få flere zzz, som mandler inneholder tryptofan og magnesium, som begge hjelper musklene dine til å slappe av.