15 øvelser du bør gjøre

Fitness er et splittende emne. Noen mennesker synger rosene av en vanlig kardiorutine for vekttap og generelt velvære. Andre hevder at kardio ikke er nødvendig, og kan til og med ha skadelige virkninger på noens generelle helse- og treningsmål. Likevel hevder andre at bare trening på kroppsvekt er virkelig nødvendig, og andre insisterer på at olympisk vektløfting er veien å gå for alle, uansett hva dine langsiktige mål.

Den langsiktige forskningen og den vitenskapelige konsensus viser at både kardiovaskulær samt styrkeopplæringsaktivitet er gunstig for helbred, og at det å gjøre begge disse aktivitetene også kan være mer nyttig for vekttap enn hver eneste aktivitet alene. Videre viser forskning også at strekk, når det er gjort bra og i lang tid, kan forbedre fleksibiliteten.

Selv om det alltid vil være en debatt i treningssamfunnet om hvilken type trening som er best, vil den beste treningen alltid være den som du mest sannsynlig vil holde med på lang sikt. Derfor er det viktig å prøve en rekke aktiviteter og finne den som mest resonanserer med deg, og at du faktisk nyter. Mens du prøver å finne disse aktivitetene, er det noen øvelser du burde prøve, noe som vil hjelpe deg med å bli sterkere og sunnere.

15 Burpees

Det er en grunn at burpees, selv om det er vanskelig og til tider og utrolig frustrerende å utføre, er fremdeles på de fleste personlige trenere 'liste over treningsøvelser. Hvis du noen gang har trent med en trener, i en gruppeklasse, eller til og med ved hjelp av en app, vil du legge merke til mønsteret. Mye av tiden vil de legge burpees i blandingen av øvelser. Burpees er en full kroppsøvelse som kombinerer cardio og styrkebygging for å gi deg en full body workout uten utstyr, og de kan utføres hvor som helst.

Burpees jobber pecs (brystet), triceps (armer), quads og hamstrings (lår), og abs, alt samtidig som du forbedrer din kardiovaskulære kondisjon. Hva er ikke å like?

For å utføre en burpee, start i push-up-posisjonen. Ta benet mot knærne for å ende i en knebøy, stå opp og hoppe opp, og avslutt med å slippe ned i en push-up-stilling igjen.

14 squats

Squats er den mest funksjonelle treningen du noensinne vil utføre. Tenk på det: Hvor mange ganger om dagen sitter du på toalettet og står da opp når du er ferdig? Hvor mange ganger sitter du i en stol og så står opp igjen? Klippen etterligner hver av disse aktivitetene for å styrke musklene som du utfører dem med.

Å gjøre squats ofte hjelper deg med å styrke quads, hamstrings og glutes, mens du forbereder deg for å opprettholde en høy livskvalitet etter hvert som du blir eldre.

For å utføre en knep, la som om du skal sitte i en stol som er like utenfor rekkevidde bak deg. Stikk ut bummen din for å unngå å sette for mye press på knærne (sørg for at knærne ikke går forbi tærne). Prøv å komme til minst 90 grader med knærne, og hvis du ikke har noen felles problemer, kan du prøve å gå lavere. Når det er gjort riktig og med god form, skal knebøy (jevne dype knebøy) ikke skade knærne.

13 Jump Squats

Hoppeklubben har samme muskler som vanlig knebøy, men legger også til et element av kraft og legger til noe kardiovaskulært arbeid. Og vi vet alle viktigheten av hjerte i en øvelse. Jo mer av disse du utfører, selv om det er svært vanskelig, får du utholdenhet på samme tid.

For å utføre en hoppeklubben, start på samme måte som du ville for en vanlig knebøy. Gis som om du skal sitte i en stol som er like utenfor rekkevidde. Men denne gangen, i stedet for å bare stå opp igjen, hopper oppover. Det er perfekt å bruke armene dine for denne bevegelsen. Når du lander, gjør det så mykt og inn i neste knebøy (sørg for at knærne bøyer seg mens du lander, i stedet for å lande på låste knær - dette vil beskytte leddene dine). Hvis du lider av knesmerter, men kanskje du vil hoppe over denne øvelsen når du trener.

12 Walking Lunges

I likhet med knepene jobber lungene dine quads, glutes og hamstrings, og de legger også et element av balanse i treningen din. Walking lunges støter opp det balanseelementet til neste nivå. Å kunne balansere mens du gjør denne øvelsen er en av de vanskeligste tingene, men jo mer du gjør det bedre du får. Som de sier, gjør praksis perfekt? Selv om det ikke ser ut til å være et poeng med denne øvelsen, er det å gå i et tempo som har noe å gjøre med kardio, vil du innse at hvis du gjentar dette nok, bygger du også utholdenhet. Og la oss ikke snakke om brenningen du vil føle fra det.

For å utføre walking lunges, ta et skritt fremover med en fot, deretter bøy det fremre kneet og skyv hoftene ned mot gulvet, la bakbenet / kneet følge med. Stå opp og ta et nytt skritt med motsatt fot, og gjenta prosessen.

11 Jump Lunges

Hopp lunges arbeid alle de samme musklene som vanlig eller walking lunges, og legg til et element av kraft til øvelsen. Det støtter også balanseelementet enda høyere. Det er en utfordrende øvelse, men helt verdt å prøve. Bare vær sikker på at du behersker lungen og gå lunken før du prøver denne. Sikkerhet først! Denne er den mest effektive når det gjelder å bygge din cardio. Du ser hvor mye hjertet ditt pumper etter å ha gjort det noen ganger. Og akkurat som vi tidligere nevnte med hoppeklubber, hvis du lider av knesmerter, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen også.

For å utføre et hoppende lunge, ta et skritt fremover med en fot, og bøy deretter begge knærne mens du skyver hoftene ned mot gulvet. Fra denne posisjonen hopper du opp i luften. Mens du er i luften, bytt posisjonen på beina, slik at når du lander, er bakbenet ditt nå foran, og fremre benet ditt er nå på baksiden.

10 Svømming

Så langt har eksemplene vært av styrke eller motstandsopplærings natur. Svømming faller inn i kardiovaskulær treningskategori, og om du er i "kardiovaskulær øvelse er viktig" leir, er det viktig at du lærer å svømme - ikke bare fordi det er en full kroppsøvelse som gjør armene og beina sterkere og Øk din generelle kondisjon, men fordi svømming er en ferdighet som bokstavelig talt kan redde livet ditt. Lær å svømme, og du vil kunne møte usikre situasjoner i vannet med mer selvtillit og livreddende resultater. Og hvem ønsker ikke å delta i en øvelse som innebærer å bo i vannet? Selv om denne typen trening ikke er for alle, hvis du er interessert i å svømme, et basseng hjemme, eller til og med et basseng tilgjengelig for deg på et fellessenter (som er et pluss for når du har lyst til å svømme om vinteren) bør du vurdere å praktisere det. Det er annerledes enn de fleste øvelsene du er vant til, men det er alltid godt å bytte ting en gang i mellom.

9 Push-ups

Push-ups er en flott øvelse som vil bygge din pecs (bryst) og armer. Push-ups er en vanskelig øvelse å gjøre med perfekt form, men det gode med dem er at de er svært tilpasningsdyktige.

Begynn med å gjøre dem på knærne og med armene på en benk eller stol. Derfra, flytt til å gjøre dem på tærne med hendene fremdeles på en benk eller stol. Derfra, flytt til å gjøre push-ups fra knærne på gulvet, deretter fra tærne. Når du kan gjøre flere perfekte skjemaer med full trykk, kan du fremdeles gjøre dem vanskeligere ved å sette føttene opp på en benk, deretter på en ustabil overflate, og du kan til og med legge til plyometrics i blandingen ved å prøve å klappe hendene dine før du kommer tilbake til startposisjonen.

Push-ups er en flott øvelse fordi de er svært tilpasningsdyktige og kan gjøres hvor som helst, av personer med varierende ferdighetssett.

Når du utfører noen av varianter av push-ups, må du sørge for at ryggen og nakken er i en rett linje, at din buk er braced, og at hoftene dine ikke siver eller peker opp i luften.

8 fjellklatrere

Denne øvelsen er sannsynligvis en av de øvelsene som faller inn i samme kategori som burpees. Det er en av de øvelsene du frykter å gjøre, men vil være på hver trener, gruppeklasse eller treningsprogramliste over øvelser du burde gjøre. Enten det er som en oppvarming til trening eller en øvelse du innarbeider i treningsrutinen, bør ikke fjellklatrere ikke fryktes.

Fjellklatrere er en flott full kroppsøvelse som inneholder en kardiovaskulær komponent og bidrar til å styrke og tone dine armer, buk og ben samtidig. De er vanskelige å gjøre med perfekt form, men som de sier, gjør øvelsen perfekt. Fjellklatrere er også tilpasningsdyktige (som de fleste kroppsvektøvelser).

For å utføre en fjellklatrer, legg hendene og føttene på gulvet. Dine hofter vil bli hevet litt høyere enn hvis du skulle utføre en push-up. Alternativt kjør hvert kne mot brystet, mens du forsøker å holde hoftene lave.

7 Plank

Det er en gruppe muskler i bukveggen som dessverre ofte forsømmes. Alle ønsker 6-pack abs, så de gjør alle slags øvelser for å oppnå dette, samtidig som man glemmer at tverrgående bukhinne og bekkenbunnsmusklene spiller en viktig rolle i å støtte kjernen.

For å jobbe i bekkenbunnsmusklene, er det veldig spesifikke øvelser du kan gjøre som retter seg mot det bestemte området, og du kan gjøre disse oppgavene hvor som helst. Men utover å gjøre målrettede øvelser, bør du også tenke på bracing disse musklene mens du utfører mange andre øvelser.

For å jobbe din tverrgående mage (den ene under 6-pakken), er planker en god øvelse, fordi de tvinger deg til å engasjere disse musklene uten å tenke på det selv.

En plank er en statisk øvelse, noe som betyr at du holder posisjonen i stedet for å utføre repetisjoner. For å utføre en plank, kom inn i en push-up stilling og bli der så lenge du er i stand. Det er det. Denne øvelsen kan også utføres fra knærne, akkurat som med push-ups, og når du blir bedre med det, er det mange måter å gjøre det mer utfordrende.

6 Plank Med Rotasjon

Planker er gode, men å gjøre øvelser i mer enn ett bevegelsesfly er alltid overlegen for enkeltflyøvelser. Å gjøre en plank med rotasjon er bare ett eksempel på hvordan du legger til et annet bevegelsesfly i en øvelse. Denne øvelsen virker tverrgående og gir også et element av balanse i treningen din. Det er også en annen type rotasjon som du kan øve på, og det er tre variasjoner av å gjøre planken. Du kan begynne med å gjøre en vanlig plank og holde det så lenge som mulig og deretter holde planken på både høyre og venstre side også. Dette er en type trening du vil se det meste i yoga klasser.

For å utføre planken med rotasjon, start i vanlig plankstilling, løft topparmen rett opp, og forsøk deretter å passere armen under kroppen din og deretter gå tilbake til startposisjonen.

5 Pelvic Floor Wave

Kvinner (og menn også, men spesielt kvinner) bør utføre bekkenøvelser hver dag. Arbeide disse musklene bidrar til å forhindre inkontinens etter hvert som du blir eldre (eller etter at du har barn).

Bekkenbølgebølgen er en øvelse som vil hjelpe deg å være bevisst på bekkenbunnsmusklene og sikre at de er sunne og fungerer godt. Mens kegler kan gjøres hvor som helst og i hvilken som helst posisjon, for å gjøre bekkenbunnsbølgen, er det best å ligge med knærne opp når du først blir vant til det. Når du blir bedre til å utføre øvelsen, kan du prøve å gjøre det i forskjellige stillinger.

For å gjøre bekkenbunnsbølgen, legg deg ned på gulvet med knærne bøyd. Tenk på å isolere delene av bekkenmusklene rundt anus, urinrør og skjede. Alternativt klemme hver porsjon oppover, starter ved anus, og deretter beveger seg mot skjeden og urinrøret. Gjenta så disse bevegelsene motsatt. Hold hver sammentrekning i ca. 5 sekunder, og gjenta bevegelsen 5 ganger til slutt en gang per dag.

4 Yoga Poses

Du trenger ikke å bli en bonafide yogi for å sette pris på fordelene med å utføre yoga og redusere pusten din. Yoga er en av de beste typer øvelser du kan muligens innlemme i din vanlige treningsrutine. Mange tror at yoga ikke er så vanskelig, men du kan være den mest atletiske personen i verden, og å øve yoga vil nok være vanskeligere enn noen av øvelsene du er vant til å gjøre.

Å gjøre noe yoga utgjør en gang om dagen, enten om morgenen eller om natten, kan bidra til å sette bort hverdagen i det daglige livet og hjelpe deg å bli roligere og mer sentrert. Det kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt også!

Velg 1-2 yoga som du liker, og tilbringe minst 5 minutter om dagen gjør dem, som et middel til både øker fleksibiliteten din og reduserer stressnivåene dine..

3 Deadlift

The Deadlift er en utmerket øvelse som fungerer din hamstrings og glutes så vel som våre quads, og til og med ryggen din. Det er en sjelden styrkebasert øvelse som retter seg mot flere muskelgrupper med bare én bevegelse. Når det er gjort riktig, vil det bygge en sterk kropp og tilbake, i stedet for å skade den. Av denne grunn anbefales det sterkt at du enten søker hjelp fra en profesjonell for å sikre at du har god form eller, i det minste, se videoer fra en anerkjent kilde om hvordan du utfører denne øvelsen trygt.

Enkelt sagt, i en dødløft løfter du en vektstang fra gulvet til nivået på lårene dine; Men å gjøre dette med god form krever mer av en forklaring. Stå oppreist med en vektstang foran deg. Klippe ned og ta tak i baren med et grep på hånden, noe som betyr at håndflatene dine skal stå overfor deg. Skyv gjennom dine hæler for å komme til en oppreist stilling mens du løfter baren. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Klippe ned for å returnere stangen til startposisjonen.

2 Bosu Sit og Stand

Utstyr er ikke virkelig nødvendig for en god trening; Imidlertid er det noen deler av utstyr som er nyttige og allsidige, og derfor verdig omtanke i et treningsstudio. BOSU er et av disse stykkene. Akronymet BOSU står for begge sider opp, og det beskriver måtene som brikken kan brukes på.

Det er et myriade av øvelser du kan gjøre med en BOSU, og det kan bli din go-to-item for en flott trening. En øvelse som er funksjonell og morsom, er BOSU sitte og stå. Alt det innebærer, er å sette seg ned på BOSU og deretter stå opp igjen, ved å bruke det samme flotte skjemaet som du ville hvis du gjorde et knep. Denne øvelsen virker ikke bare din glutes, hamstring og quads, den legger også til et element av balanse og et element av cardio i treningen din.

1 Superman

Å jobbe nedre ryggen sikkert kan noen ganger være vanskelig for en nybegynner eller for noen som kommer tilbake til trening etter en lang periode med inaktivitet. Supermannen sikrer at du jobber med dine nedre ryggmuskler uten å skape for mye belastning på dem, noe som potensielt kan forårsake skade. Denne øvelsen ser kanskje ikke ut som en som er super vanskelig å utføre, men prøv å gjøre denne øvelsen en stund, og du vil innse hvor hard det egentlig er.

For å utføre supermannen, ligg flatt på gulvet, med forsiden ned, med armene over hodet ditt. Løft en arm og motsatt ben rett opp, mens du tenker på at hoftene dine er limt til bakken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Når du er klar for noe litt mer utfordrende, gjør du skytingen. Løft alle lemmer rett opp samtidig, og gå tilbake til startposisjon.