15 hacker for å gjøre din komfort mat sunnere
La oss innse det: Å gå på en diett suger. Sikker, seks-pack abs og boblestopper venter på deg på enden av veien, men å komme dit er ikke akkurat en tur i parken. Noen ganger er det bare vanskelig å se lyset på enden av tunnelen, og det er bare en ting som kan rette opp denne følelsen: en heftig dose av din favoritt komfortmat.
Dessverre er ikke alle komfortmatene sunne. Faktisk har de en tendens til å lene mer mot den fete, salte og sukkerholdige siden. Du vet dette, men du er bare menneskelig og dine ønsker kan noen ganger overvelde deg. Og akkurat slik blir alle timene som tilbys på treningsstudioet skyllet i avløp, og du sprer deg selv når du ser på deg som en tapt sak.
Men å gå på en diett betyr ikke nødvendigvis å gi opp på din favorittmat, uansett hvor kaloribelastet de er. Et kompromiss kan nås, så lenge du er villig til å få hendene litt skitne på kjøkkenet og til slutt sette en stopper for selvsabotasje.
15 Bytt ris og potet med blomkål
Mange sverger at det bare er å eliminere ris fra kostholdet, har gjort dem til å gå ned i vekt. Men hvis du er en av de menneskene som ikke kan leve uten ris, kan du prøve å spise blomkål ris i stedet. Hvis du er mer av en potetperson, prøv å erstatte halvparten av potetdisplayet med blomkål. Det vil supersize din porsjon uten å supersize kaloriene.
Blomkål inneholder 77 prosent av din anbefalte daglige C-vitamininntak. Det er også en god kilde til andre vitaminer og mineraler som magnesium, fosfor, kalium, mangan og B-vitaminer. Du vil ikke engang merke til forskjellen i smak på grunn av grønnsakens milde smak.
14 Bytt mel med havrebran
Kjærlighet baking muffins? Dekk melet og bruk havregryn i stedet. Den inneholder faktisk 50 prosent mer fiber enn havremel, noe som gjør det effektivt som fordøyelses- og kolesterolsenkende middel. En fjerdedel kopp havregryn inneholder også fire gram protein, noe som gjør at du føler deg full i en lengre periode, og dermed undertrykker din appetitt. Havrekli er også rik på kalsium, jern, tiamin, magnesium, riboflavin, fosfor og sink.
Og hvis disse fordelene ikke er nok, vær sikker på at havreklidmuffins smaker bedre enn muffins laget av mel, siden havreklid beholder fuktighet bedre enn mel. Si farvel å tørke bakevarer!
13 Opt for vanlig mørkt kjøtt i stedet for lett kjøtt med mange smaksprøver
Fjærfe elskere, glede! Kylling kjøtt er chock full av protein, så indulging i dem nå og da er ikke en dårlig idé.
Men ikke alle fjærfe deler er født like. Mørk kjøtt som kyllinglår inneholder mer fett og kalorier enn hvitt kjøtt som kyllingebryst. Mens sistnevnte synes å være det mer logiske valget, har folk en tendens til å dekke dem i krydder som ketchup og saus fordi de er tørrere enn deres mørke kjøttpartier, og dermed laster opp kaloriene. Det beste du må gjøre er å velge de mer smakfulle kyllinglårene minus krydder, siden de bare har 10 flere kalorier per unse.
12 Fjern oljen fra dressing flasker og jordnøtt smør krukker
Hva gjør du med oljen som sitter på toppen av din salatdressingsflaske eller peanøttsmørkrukke? De fleste vil røre den eller riste beholderen slik at den kombinerer med resten av innholdet. Ved å gjøre det øker de uvitende innholdet av fett og kalori i maten.
Neste gang dette skjer med deg, hell helt av oljen. Hver spiseskje du kaster, tilsvarer rundt 119 kalorier og 14 gram fett, så du gjør deg selv en tjeneste hvis du grøfter oljen. Men ikke betrakt dette som en grunn til å overvære. Kontroller serveringsstørrelsene dine.
11 Bruk bananer
Visste du at du kan bruke bananer som erstatning for olje, smør og til og med iskrem? Tenk deg hvor mange kalorier du vil dodging som en kopp smør inneholder mer enn 1600 kalorier sammenlignet med en kopp banan er bare 200 kalorier. Deres mettede fettinnhold kommer ikke engang nær, da smør har 116 gram mettet fett i motsetning til bananens halvgram.
Mash modne eller overfylte bananer og bruk dem i stedet for smør eller olje til bakevarer. Når det gjelder iskrem, skjær bananene dine og smør den inn i fryseren i noen timer. Bland den med litt fettfri melk og et dash vanilje.
10 Bruk Butternut Squash eller Broccoli Stængler For Fries
Pommes frites er definitivt frontrunners når det kommer til alles favoritt komfort mat. De er også en av de mest syndige, da de er høye i alt fett, mettet fett og natrium.
Men i stedet for å steke poteter, hvorfor ikke prøve å bake butternut squash? Det er naturlig lavt i kalorier og karbohydrater, og baking er en sunnere måte å tilberede mat enn å steke. Du må bare kutte squashen i stekeformer, dryss dem med salt og bake dem i 40 minutter for å få kalorier med lavt kaloriinnhold og fettfattig frites. Et annet alternativ er brokkoli stammer, som er gode kilder til kostfiber, protein, omega-3 fettsyrer og en hel mengde vitaminer og mineraler.
9 Klipp fettet i Mac og OST
Å være Amerikas ultimate komfortmat, det er massevis av ferdigmaket mac og ost som du kan kjøpe i supermarkedet. Glem dem og lag din egen fettfattige versjon hjemme ved hjelp av melk, ekstra moden cheddar og butternut squash.
I stedet for å bruke smør og mel til å lage pastaen, erstatt den med butternut squash og melk, som også kan skape en tykk, stivelsesholdig saus. Når det gjelder ost, er det lett å sette for mye av det på din mac og ost uten å merke seg. For å unngå dette, bruk sterk cheddarost i stedet for vanlige til å gi den ønsket tangy smak og boblende godhet.
8 erstatning spaghetti squash for nudler
Hvis du elsker pasta, vet du at de tradisjonelle nudlene er for stivelsesholdige for å være sunne. Skriv inn spaghetti squash, som er det perfekte, lette alternativet til enhver pasta rett som du kan tenke på. En kopp næringsrike spaghetti squash-tråder er tilsvarende bare 42 kalorier, sammenlignet med de fulle 221 kaloriene fra de vanlige spaghettinudlene. Du trenger bare å lære hvordan du kan lage nudler ut av squash, og du vil være på vei til å lage din favoritt pasta måltider.
Med spaghetti squash kan du lage lyse og glutenfrie versjoner av en rekke pasta retter som spaghetti og kjøttboller, kremet kale spaghetti squash og spaghetti squash 'n reker arrabbiata. Mulighetene er endeløse.
7 Bytt surkrem med gresk yoghurt
Rødkrem kan se uskyldig nok, men forskning publisert i New Zealand Medical Journal avslørte at rømme er en av de mest beryktede kostholdskreftene. Bare en halv kopp av dette tilsvarer allerede 220 kalorier.
Hvis dette er en stift i dietten, kan du kanskje bytte den med vanlig, ikke-feit gresk yoghurt, som bare har halvparten av kaloriinnholdet i rømme. Det har også mindre sukker og færre karbohydrater i forhold til vanlig yoghurt. Gresk yoghurt inneholder 24 gram protein-ekvivalent med fire egg. Du kan også bruke den som erstatning for majones.
6 Bytt tungkrem med fordampet skummelk
Bortsett fra det faktum at tung krem inneholder så mye som 414 kalorier per kopp, er det også lite protein og fiber - de to tingene som gir deg en følelse av mat. Ikke bare vil du innta mer fett og kalorier, men du vil også være i fare for overindulging.
Heldigvis kan du kutte kaloriene i halv ved å bytte til fordampet skummet melk i stedet. Men i motsetning til vanlig skummet melk, kan fordampet skummet melk fortsatt gjøre jobben med å fortykke konsistensen av sauser og supper - ganske mye hva tung krem gjør, minus fettet. Fordampet skummet melk inneholder også 20 gram protein per kopp, som bidrar til å dempe appetitten, øke vekttapet og lavere triglyseridnivåer.
5 Bake eller Grill, Rather Than Fry
Det er sant at mange retter serveres best stekt. Men det betyr ikke at grilling eller baking av dem ville gjøre dem blid. Faktisk kan mange stekte matvarer også bli bakt. Den store tingen om sistnevnte er at det tar ut olje og smør som trengs for steking over direkte varme, og dermed reduserer kaloriene. Eksempler på stekte matvarer som du kan bake inkluderer potetretter, kylling koteletter, fisk og ost. Du kan også grille kylling og fisk.
Hvis du virkelig må steke noe, velger du sunne matoljer som soya og olivenolje for å øke inntaket av vitamin E og sunne fettstoffer..
4 Bruk bakken Tyrkia i stedet for bakkekjøtt
Hvem elsker ikke burgere? Dessverre er bakkekjøtt for fet til å inkludere i kostholdet ditt, så hvorfor ikke velge patties laget av ekstra magert kjøttbiff eller malt kalkun?
Kjøttbiff som er 95 prosent magert, har bare 116 kalorier og fire gram fett. Det er definitivt mye sunnere enn vanlig biff som inneholder 250 kalorier og 18,6 gram fett. Videre er magert kjøtt en stor kilde til protein, omega-3 fettsyrer og jern.
Når det gjelder bakken kalkun, er den også rik på vitamin B3, som bidrar til å fremme skarp syn og bekjempe grå stær. Du kan bruke bakken kalkun ikke bare på burger patties, men også som erstatning for noen røde kjøttretter som kjøttboller og kjøttboller.
3 Lag Brownies ved hjelp av søte poteter og svarte bønner
Nå er dette helt ukonvensjonelt, men disse to ingrediensene gjør ikke bare deilige brownies, men også sunne. Svarte bønner støtter fordøyelseskanalen og bidrar til lavere kolonkreftrisiko. Søtpoteter, derimot, er gode for de som har glutenfri og vegansk kosthold. Det er også rik på vitamin A på grunn av dets høye innhold av beta-karoten, og det bidrar til å styrke kroppens immunsystem.
Både svarte bønner og søte poteter har en klebrig tekstur som er perfekt for å lage dekadente og fudgy brownies. Pair dem med rik kakao, og du vil ikke engang smake forskjellen.
2 Bruk sunne ingredienser i pannekaker
Pannekaker er den ultimate frokostmat. Men i stedet for å kjøpe en ferdig pannekake-blanding rett utenfor dagligvarehyllen, hvorfor ikke prøve å lage din egen sunne versjon?
Du trenger bare å moske en banan, vispe i en hvite egg, og legg til en klype kanel. Stek hele blandingen til den blir gyldenbrun - akkurat som hvordan en pannekake skal se ut. Du kan legge til en drizzle honning for å gjøre det bedre.
Bare et raskt faktum: Kombinasjonen av honning og kanel er flott for vekttap. Det er store anekdotiske bevis som støtter dens fettforbrenning og appetittundertrykkende egenskaper.
1 Kutte ned på salt med sitrusjuice
Mange komfortfôr inneholder store mengder salt. Ifølge American Heart Association, bruker gjennomsnittlig amerikanere 3400 milligram natrium per dag, sikkert mer enn det dobbelte av anbefalt mengde på 1500 milligram. Dette øker risikoen for høyt blodtrykk og hjertesykdom.
For å redusere natriuminntaket kan du bruke sitron- eller limejuice i stedet for salt i kylling-, fisk- og vegetabilske retter. Dette vil holde oppvasken smakfull uten ekstra natriuminnhold. Dessuten er sitrusjuice fulle av vitaminer og flavonoider, som har antioksidantegenskaper som bidrar til å redusere risikoen for å utvikle kreft og ulike hjertesykdommer.