16 måter å lage usunn mat sunn
Ah ... usunn mat. De fleste av oss elsker det, selv om vi ikke er villige til å innrømme det. Fra pommes frites til sjokoladebruneier har de fleste folk både en søt tann og en generell søppeltand. Men mens du ikke bør nekte deg selv behandler hele tiden, prøver du å spise sunt mesteparten av tiden, er en verdig forfølgelse.
Mat er ment å nærme oss og hjelper oss å holde oss sunne og sterke. Dessverre har usunn og komfort mat en måte å kalle på vårt navn, spesielt om vinteren. Kanskje det er et evolusjonært behov for å lagre opp fett for vinteren; kanskje det er bare at vi har blitt vant til å spise søppel når været utenfor er ikke bra. Uansett hva det kan være; hvis vi helt gir inn på alle trøstene om trøst, vil vår helse trolig gå nedoverbakke. Men vær aldri redd: det er enkle måter å gjøre usunn mat sunt igjen, og likevel nyte den komfortsmak. Og ikke glem de "helsekostene" som egentlig ikke er så sunne - som energibarer. Men vi kan også forandre dem og gjøre denne vinteren den vi fortsatt spiser sunn til, selv om de tilfredsstiller de trøstene som trengs.
16 Smør dine energibarer med datoer i stedet for sukker
Det er ganske vanlig å finne energi barer i helsematen delen av de fleste butikker. Men hvis du leser disse etikettene, vil du finne ut at mange av disse stolpene er lastet med sukker og andre unødvendige tilsetningsstoffer. Løsningen mange folk har omfavnet er å lage sine egne barer, og det er mange oppskrifter på Internett. Dessverre krever de fleste av disse oppskriftene også nok sukker til å sette disse barene i behandlingskategorien i stedet for helsematen. En enkel måte å gjøre disse for-søte snacksene frisk igjen er å bruke datoer i stedet for sukker for å søte dem. Mens datoer også har mye sukker, kommer de også med den ekstra fordelen av jern og fiber, mens sukker gir deg kalorier og ingen næringsstoffer. Du vil sannsynligvis fortsatt trenger å bruke noe flytende sukker til å holde stolpene sammen, men å legge til datoer vil sikre at du kan redusere hvor mye du bruker.
15 Bake frites
Mens vi trenger litt fett i våre dietter, blir stekt og dypfryst mat med for mye fett for å fremdeles gjøre den sunne listen. En løsning på dette er å velge baking over steking. Pommes frites kan faktisk smake super deilig bakte, hvis du kutter dem tynn nok til å sikre at de forblir sprø. Enten du kjøper prekutte poteter fra fryseseksjonen eller kuttet opp din egen, kan du lage pommes frites sunnere ved å kutte ned på hvor mye olje du bruker til å forberede dem. Baking dem er en sikker måte å gjøre det på. For å gjøre dem enda sunnere, velg fargerike poteter i stedet for det hvite varianten. Fargerike poteter som gul-fleshed eller til og med rød-kjøttpoteter kommer med flere kreftbeskyttende egenskaper (karotenoider og flavonoider) enn det hvite varianten. Hvis du vil gjøre dem enda sunnere, hold huden på for å beholde all fiber en potet kan gi.
14 Bruk avokado i stedet for majones i din tunfisksmørbro
Tunfisk smørbrød er en gå til lunsj for mange mennesker. De er lett bærbare, deilige og enkle å lage. Dessverre, alt det majones i sandwichet gir deg mye fett og kalorier for ikke mange næringsstoffer. I stedet for mayonnaise blander du tunfisken din med mashed avokado. Mens avokadoer også gir mye fett, er de fylt med næringsstoffer som ikke finnes i majones, slik som en hel del av ditt daglige inntak av vitamin C. Avokado-tunfisk smørbrød smaker ganske bra også. Klipp opp noen grønne løk for litt crunch, bruk hjemmelaget brød, og du har en unik, sunn og deilig ta på en tidligere ikke-så-sunn sandwich.
13 Lag ditt eget brød - det er enklere enn du tror
Oppkjøpt brød kommer vanligvis med så mange unødvendige tilsetningsstoffer det er vanskelig å holde det i sunn matkategori - selv om det er hel hvete. Men å lage hjemmelaget brød er lettere enn du tror, og du får fordelen av å vite nøyaktig hva som går inn i den. Det er billigere enn kjøpt, også! Her er en oppskrift på å lage ditt eget, ikke-knådde brød. Alt som trengs av deg, er omtrent 2 minutter med arbeid:
ingredienser:
3 kopper mel (bruk hel hvete for å få enda sunnere brød!)
1 ts salt
¾ teskje gjær (jeg har brukt brødmaskin eller tørr gjær og begge arbeider)
1,5 kopper vann.
Bland alt i en bolle, dekk med en klut, og glem det i 4-5 timer.
Forvarm ovnen til 450 F. Sett en stekeovnskåle med lokk (en nederlandsk ovn fungerer godt) i ovnen, tom, i 20 minutter. Ta potten ut, legg brødblandingen i den (prøv å håndtere så lite som mulig), og bake i 30 minutter. Lekkert, hjemmelaget brød med minimal innsats - og et sunnere kosthold å starte opp.
12 Bruk din "søppel" for å lage din egen vegetabilske buljong
Vegetabilsk buljong kan høres sunt, men den kjøpte sorten kommer vanligvis med altfor mye salt, og hvis du har prøvd lavsaltvarianter, vet du at smaken lider betydelig. Men du kan gjøre kjøttkraft mye sunnere ved å lage det selv - og alt du trenger er å holde søppel.
For å lage veggie buljong, lagre alle skinn og topper av grønnsaker som du kutter opp for andre måltider. Hold også dine visne greener. Hold dem i en stor frysepose i fryseren, og fortsett å legge til posen mens du skreller andre grønnsaker. Når du har en gallon-pose full av vegetabilsk "søppel", slipp innholdet i en stor lagerpotte, legg til vann og krydder du liker. Kok og senk varmen til en kok i 45 minutter. Stiv væsken ut og kast grønnsakene. Du kan bruke kjøttkraft umiddelbart eller fryse den til senere bruk. Lekkert, sunt vegetabilsk buljong som er lett å lage, sunt og best av alt - det er gratis.
11 Skjul bønner i Brownies
Brownies er en av de komfortmatene som vi sjokoladeelskere bare ikke kan sverge på. Så, hvis vi skal ha våre brownies og spise dem også, men vi vil fortsatt sørge for at vi spiser litt mer sunt, er svart bønner våre venner. Fyllt med fiber, jern og kalsium, svarte bønner enkelt med brownies på grunn av deres farge og tekstur når de er behandlet eller blandet. Å legge svart bønner til dine brownies blir en virkelig usunn behandler til en matbit fylt med god ernæring. Du finner mange svartbønnebrune oppskrifter på Internett. Her er en av mine favoritter.
10 Lag dine egne smoothies
Selv om vinteren elsker jeg mine smoothies. Dessverre er de fleste kjøpekjøttede smoothies laget av juice fra konsentrere i stedet for fersk juice, inneholder ofte ikke noen ekte frukt, og er lastet med unødvendige tilsetningsstoffer, for eksempel altfor mye sukker.
Å lage dine egne smoothies hjemme løser dette problemet. En fancy blender er ikke nødvendig, men gjør hele forskjellen hvis du vil ha butikktekstur hjemme. En Vitamix eller BlendTec blender er dine venner hvis du planlegger å gjøre smoothies til et daglig tillegg til ditt sunne kosthold. Ved hjelp av disse high-end blendere kan du blande hele frukter, peeling og alt, og til og med legge til litt grønnsaker for å sikre at smoothies er like sunne som mulig. Søt smoothies med sukkerrør bananer eller datoer for å kvitte seg med sukker som bringer for mange kalorier og ingen næringsstoffer.
9 Lag din egen iskrem
Å ha en high-end blender betyr også at du kan lage din egen, deilig (og sunn!) Myk-servering iskrem hjemme, ofte med 3 ingredienser eller mindre. Å skifte usunn is til en sunn mat er like enkelt som å kaste dine favorittfrosne fruktkombinasjoner med litt vann i en high end blender (eller til og med en matprosessor). Hvis du vil at isen din er litt søtere, må du legge til overfylte bananer eller datoer til blandingen. Å lage is på denne måten gir deg alle næringsstoffene som frukt kan bringe, med ingen av de unødvendige kalorier som vanlig sukker gir.
8 Skjul blomkål eller Butternut Squash i potetmos
Poteter er ikke de dårlige gutta de har blitt gjort opp til å være. Problemet er hvordan vi forbereder dem. Vi legger vanligvis til alle slags fettstoffer når de forbereder bakte, mosede eller stekte poteter. Men rå poteter eller poteter tilberedt uten tilsetning av høyt fett meieri, er faktisk en veldig sunn mat - som gir 121% av ditt daglige C-vitamininntak, 16% av jerninntaket og 4% kalsium.
For å gjøre potetene dine enda sunnere, forberede dem ved å kutte ned på hvor mye smør du bruker. Mashing blended blomkål eller butternut squash i potetmos kan hjelpe deg med å gjøre det. Du kan også bruke skummelk eller mandelmælk i minimale mengder for å sikre at poteter fortsatt er kremete, men ikke fulle av fett.
7 Spis din kake rå
Kake kan være den ultimate komfortmat ... og dessverre den ultimate usunde en også. De fleste kaker er lastet med for mye fett og sukker, og ikke nok vitaminer eller mineraler til å bli ansett sunn. Hvis du elsker kake, men vil spise sunt, bør rå desserter bli en del av ferdighetssettet ditt. Rå desserter er deilig og ganske ofte veldig næringsrik. Her er en oppskrift på en deilig rå sjokoladefudge kake som lar deg lure på om det kan være veldig sunt for deg.
6 Ta kjøttet ut av kjøttboller
Kjøttbiff som er rimelig priset har en tendens til å bli lastet med altfor mye mettet fett for å være sunt. Mens du trenger fett i kostholdet ditt, spiser de fleste nordamerikanere mye mer mettet fett enn de burde. For mye mettet fett i kostholdet har vært knyttet til alle slags helseproblemer, inkludert hjertesykdom. Bytte til ekstra magert kjøttbiff kan bidra til å kutte ned noe av det mettede fettet; Prisen har imidlertid en tendens til å være mye høyere.
Hvis du vil ha et alternativ, gjør lentil "kjøttboller" et godt tillegg til din kjøttfrie mandag, og det er veldig lett å lage. Kok linsene i et 2: 1 vann til linsforhold på ovnen over over middels varme til alt vannet har blitt absorbert. Kast linsene dine i en matprosessor med litt hvitløk og andre krydder etter eget valg. Damp linsene i en bolle og legg til litt kappede løk. Gjør linser i baller med hendene, og du har deilige og næringsrike "kjøttboller" med null mettet fett, 16 gram fiber og 37% av ditt daglige jerninntak.
5 Lag ditt eget juice i stedet for å drikke fruktdrinker
Fruktdrikker kan høres sunt, men disse wannabe fruktjuicene er egentlig ikke juice i det hele tatt. De er ofte sukker med en liten bit frukt lagt til (noen ganger). Mange fruktdrikker er egentlig bare kunstige smaker laget for å smake som frukt, og tilbyr ikke noe mer enn en masse sukker med knapt noen næringsstoffer i det hele tatt.
Hvis du fortsatt elsker dine smaksatte drikker, bytt til 100% ekte fruktjuice, eller enda bedre, lag din egen. En ferskpresset oransje smaker så mye bedre enn noe du kan kjøpe i en butikk. En gammeldags, manuell sitrusjuicer gjør jobben helt fint, og er vanligvis ganske billig.
Hvis du har en god blender, kan du lage alle slags juice ved ganske enkelt å blande friske eller frosne frukter med vann. Hvis du trenger det litt søtere, legg til datoer eller super-modne bananer.
4 Bruk olivenolje, eddik og salt i stedet for kommersiell salatdressing
De fleste kommersielle salatdressinger er "kalori-tette", noe som betyr at de gir mye kalorier og ikke mange næringsstoffer. Heller litt olivenolje og salt på salaten din, slik at den smaker godt, og er ikke så fet som de fleste dressinger du finner i en butikk. Bli kreativ med salatforbindelsene dine - eksperimentere med forskjellige oljer og vinegarer, og legg til noen urter og krydder også.
3 Bruk linser i stedet for bakkekjøtt for en unik take on Sloppy Joe's
Sloppy Joe er deilige smørbrød som gjør rettferdighet til tittelen deres - hvis det ikke er ting som suger ut av bunken, er det ikke en Sloppy Joe. Kjøttbiff er ikke alltid det sunneste valget når det gjelder kjøtt. Ved hjelp av linser i stedet for biff i japanske joes gjør dem deilig og mye mer næringsrik, også. Ikke bare er linser ekstra sunne - de har massevis av fiber og jern - de er også super billige også. Kjøp det tørre sorten - det er lett å lage mat, sunt og lett på lommeboken.
2 Legg til grønnsaker til din spaghetti saus
Spaghetti og saus er den ultimate komfortmat. Dessverre gir spaghetti og marinarasaus ikke deg mye vitaminer eller mineraler. Legg grønnsaker i sausen din for å gjøre denne komfortretten litt sunnere. Du kan legge alle slags grønnsaker til deg saus, så la kreativiteten din gå tomt. Noen grønnsaker som fungerer godt i saus inkluderer: frosne erter, mais, hakkede gulrøtter, og til og med cubed squash. Hvis du legger til lentil "kjøttboller", får du enda mer bang for din ernæringsmessige bukke.
1 Lag din egen mikrobølge Popcorn
Popcorn er faktisk en sunn mat - unntatt når det kommer i en mikrowavable pakke. Laden med usunne, fete oljer, mikrobølge popcorn gjør en sunn mat til en usunn. Omvendt skaden ved å pusse ditt eget mais hjemme - ikke bare er det sunnere, det er mye billigere også. Du kan bruke ovnsmetoden eller luftpustemetoden, men her er en metode som gir deg muligheten til mikrobølge popcorn uten all unødvendig olje og fett: Ta en papirpose og hell ¼ kopp tørre kornkjerner i den. Brett toppen av posen over to ganger. Stikk den i mikrobølgeovnen i 2,5 minutter, og hold deg i nærheten. Når det er mer enn to sekunder mellom pops, ta posen ut. Tilsett litt salt eller enhver smaksstoff du ønsker, og du har en fiber med høyt fiber med bare ca 30 kalorier per kopp.