Slik får du en yoga kropp 10 har en lengde og tone
Yoga er ofte sett på som en form for trening som innebærer mye strekking. Mens ja, dette er sant, kan yoga også brukes som en kraftig muskel toning og styrke øvelse. Yogaens skjønnhet er kombinasjonen av de to: den perfekte balansen mellom forlengelse og toning av kroppen. Derfor er derfor den magre og definerte "yoga kroppen" så ønsket. Det er ingen erstatning for godt avrundet fysisk trening, og det er ingen snarvei til en "perfekt" kropp. Men det er særlig yoga positurer som du kan bruke som en “cheat sheet” for å målrette bestemte muskelgrupper og forlenge andre til å jobbe mot å skape lange, magre og tonet muskler. Øv følgende yoga utgjør konsekvent og se på kroppen din (og til og med ditt sinn under prosessen) forvandle.
10 Utkatasana (Chair Pose)
Denne posen styrker og toner beina, rumpa, mage, skuldre og armer samtidig. Stå med føttene sammen og dine store tær berører. Sett et sterkt fundament i føttene og press dem godt mot gulvet. Arbeid handlingen med å klemme bena inn i kroppens midterlinje. På en puste bøyes dypt inn i knærne slik at fingertuppene dine kan grøfte gulvet. Når du inhalerer, hold knærne bøyd dypt som du feier armene opp mot himmelen. La armene dine være om skulderbredde fra hverandre og myk skuldrene vekk fra ørene dine. Prøv å holde vekten din liggende tilbake i føttens hæler og knærne bøyes dypt mot gulvet. Tegn puten i magen mot ryggraden som aktiverer de dypeste magesmuskler og lukte med pusten. Hold så lenge du vil, og når du er ferdig, slapp torsoen fremover over beina til en enkel forside. La vekten av ryggraden ligge tungt mot gulvet mens du overgir og slipper ut.
9 Anjaneyasana (High Lunge)
Igjen styrker og stiller denne stillingen og toner beina, rumpa, mage, skuldre og armer, samt strekker seg og lengter seg i beina. Start i en fremfold med knærne bøyd så dypt som du trenger for å kunne plante dine palmer flatt mot matten. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, og ta opp minst 80% av matten mellom beina. Kick og strekk hardt gjennom høyre hæl som om foten din presser mot en vegg. Trykk godt inn i venstre hæl for å løfte ryggraden opp rett og fei og strekk armene over hodet. Igjen, ta armene til å være om skulderbredde fra hverandre og slapp av skuldrene dine vekk fra ørene dine. Fortsett å sparke tilbake i høyre hæl og rette høyre ben helt, løft bøyden opp fra gulvet. Prøv å bøye det venstre kneet dypt og være forsiktig for å holde kneet direkte stablet over ankelen og aldri bevege seg foran ankelen. Slapp av halebenet mot gulvet og trekk igjen magen og de nederste ribber mot ryggraden som vekker kjernen din. Prøv å rette ryggraden så mye som mulig, mens du bøyer det fremre kneet mot en perfekt nitti-graders vinkel. Mjuk pusten og hold så lenge du vil, før du bytter til motsatt ben.
8 Purvottanasana (Reverse Plank)
Denne posen forlenger skuldrene og brystet mens du styrker armene, beina, rumpen og magen. Sett deg på gulvet med beina dine strakte fremover foran deg. Flekk føttene hardt og klem dine ben i midtlinjen. Legg hendene dine rundt seks inches bak hoftene med fingrene som peker mot tærne. Rull skuldrene nedover ryggen og klem skulderbladene mot hverandre for å puste brystet opp mot himmelen. Engasjer bukene og press jevnt mot hendene og føttene dine for å løfte hoftene høyt oppe fra gulvet. Fortsett å øke brystet og løfte hoftene høyt, og hvis det føles greit med nakken, kan du slappe av på hodet. Prøv å skape en rett linje gjennom kroppen, det perfekte bakover til en plankposisjon. Hold så lenge du vil, før du slapper tilbake ned til gulvet. Hvis denne posen forårsaker smerter i nedre rygg, bare bøy i knærne og legg føttene flatt mot matten, og praktiserer en omvendt bordposisjon i stedet.
7 Virabhadrasana III (Warrior III)
Denne utfordrende balanse stillingen forlenger og styrker seg gjennom hele kroppen. Begynn å stå med føttene sammen. Se foran deg og fokus øynene dine på et sted som er i tråd med hoftene dine. Prøv å holde blikket ditt fokusert hele tiden for å holde balansen stabil. Tegn håndflatene dine til å møte deg i hjertet og begynn å skifte vekten inn i høyre ben. Stig opp til ballen på venstre fot og sett et sterkt, fast fundament i høyre ben. Når du er balansert, løft den venstre foten av gulvet og bøy ankelen hardt. Langsomt begynner å sparke og strekke det beinet rett bak deg, mens du samtidig tegner torsoen din parallelt med gulvet og prøver å skape en T-form i kroppen. Ta fast i magen og forleng og strekk gjennom hele ryggraden. Hvis du vil, kan du lengre og nå armene rett fram foran deg. Prøv ditt beste for å holde hoftene og kvadrere til gulvet. Tenk på å slappe av venstre hofte ned for å justere den med høyre. Kikk tilbake gjennom beinet ditt med så mye energi som du kommer frem med armene dine. La disse energiene balansere og motvirke hverandre. Prøv ditt beste for å holde stående ben så rett og sterkt som mulig. Hold for noen lange, dype puster, og når du er klar, bytt til motsatt side.
6 Paripurna Navasana (båtposer)
Denne stillingen fungerer kraftig på bukene og musklene i ryggen, bena, hofter og armer. Start sitter på gulvet og bøy i knærne og legg føttene flatt mot matten. Ta tak i knærne og trykk ned i beinene dine for å løfte og lengre ryggen mot taket. Rull skuldrene nedover på ryggen og trekk skulderbladene mot hverandre. Utvid brystet mot lårene dine. Flekk begge føttene hardt og klem dine ben i midtlinjen. Opprettholde ryggraden så rett som mulig, rekrutér bukene dine for å løfte begge beina fra gulvet og tegne skinnene parallelt med matten. Du kan holde seg bak knærne, eller du kan løsne hendene som strekker dem fremover ved bena. Du kan, igjen, bli her eller kanskje jobbe mot rette og strekke bena mot himmelen og skape en V-form i kroppen. Lengre ryggraden og koble kjernen fast. Prøv å unngå å dumpe inn i nedre rygg. Hvile når du trenger i stedet for å kompromittere formen på stillingen din. Hold så lenge pusten din kan forbli konsistent og deretter myke og slappe av igjen.
5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)
Denne altomfattende stillingen forlener og styrker samtidig beina, ryggen, magen, skuldrene, nakken og armene. Start på alle fire i en bordplattform, tilpasse skuldrene dine over håndleddene og hofter over knærne. Trekk navlen inn mot ryggraden og opp mot ribbeholderen som aktiverer hele kjernen. Tuck alle ti tær under og løft hoftene opp mot taket. Prøv å gjøre formen på en opp ned V med kroppen. Ha hendene skulderbredde fra hverandre og spre fingrene brede og trykk likevekt over alle fire hjørner av håndflatene dine. Nå og strekk fingerspissene fremover i rommet og motvirker denne handlingen, hviler skuldrene dine vekk fra ørene dine. Prøv å utvide muskler i øvre del av ryggen når du strekker dine bein opp høyt mot taket. Knærne kan enten være bøyde eller rett her som du jobber for å slappe av dine hæler mot gulvet (de trenger ikke å røre, bare forlenge dem). Trykk lårbenet mot baksiden av matten og myk brystet mot lårene dine. Prøv å holde armene så rett som mulig og fordel jevnt mellom vekten mellom hendene og føttene dine. Hold magen engasjert i hele og hold så lenge du kan beholde en langsom, jevn pustrytme.
4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)
Denne klassiske stillingen som finnes i mange forskjellige treningsstiler, er en utmerket kroppsforsterker med særlig fokus på armer, skuldre, buk og ben. Start i en hund og inhaler for å rulle vekten fremover, og juster skuldrene dine rett over håndleddene dine. Trykk trygt på gulvet med palmer som motstår tyngdekraften. Kakk tilbake hardt gjennom dine hæler med føttene på avstand fra hverandre og løft lårbenet bort fra gulvet. Ta tak i halebenet mot føttene og trekk aktivt på magen. Prøv å lage en rett linje fra toppen av hodet rett ned til dine hæler. Du kan endre denne posisjonen når du bygger styrke, ved å slappe av knærne mot gulvet, og arbeider med alle de samme handlingene for å bygge opp kroppen mot å nå den fulle posisjonen. Du kan også endre denne posisjonen ved å ta den på underarmene dine for å målrette mot forskjellige arm-, skulder- og kjerne muskler.
3 Chaturanga Dandasana (Low Plank)
Svært lik plankposisjonen, fungerer denne lave plank- eller push-up-posisjonen hele kroppen, spesielt med fokus på armer, skuldre, øvre rygg og kjernen. Start i en plank posisjon og se fremover. Begynn å rulle vekten enda lenger fram til skuldrene beveger seg forbi justeringen av håndleddene dine og gå videre på tårene. Herfra, begynner sakte å bøye seg i albuene som peker dem rett bak deg når du klemmer dem inn mot ribbenene dine. Senk ned halvveis til gulvet, og prøv å skape en perfekt nitti graders vinkel mellom overarmene og underarmene. Vær forsiktig så du ikke lar skulderleddet dyppe under albuen. Samme som i planken utgjør, prøv å lage en rett linje fra toppen av hodet ned til hælene dine. Herfra kan du enten sakte slipper hele veien til gulvet, kan du aktivt trykker på gulvet bort fra deg stiger hele veien tilbake til en planke, eller du kan rulle over tærne og feie brystet gjennom armene som de rette og klem skulderbladene mot hverandre som åpner hjertet i en oppadvendt hund. På samme måte som planken, kan du øve chaturanga med knærne på matten når du begynner å bygge din styrke.
2 Vasisthasana (Side Plank)
Denne variasjonen av en rett plank virker dypt inn i armer, skuldre og obliques, mens den fulle versjonen av stillingen også virker for å forlenge og forlenge hamstringene. Start i en høy plank posisjon med føttene berører på baksiden av matten. Skift vekten mot høyre hånd og rulle på den rosa siden av høyre fot. Du kan enten stable venstre fot direkte øverst til høyre eller du kan skjære føttene på den store tåsiden av venstre fot og plassere den ved siden av høyre. Trykk veldig aktivt på gulvet med føttene og høyre hånden mens du begynner å spiral og vri brystet og venstre arm opp mot himmelen. Prøv å løfte hoftene så høyt som mulig mot taket som aktiverer inn i bukets buk, eller obliques. Hvis du har styrke og fleksibilitet til å ta full variasjon, kan du begynne å løfte din venstre fot opp høyt mot himmelen og ta en yogitålås (de to første fingrene og tommelen) og pakke dem rundt storåen. Herfra, spark benet opp vekk fra kroppen din, og trykk fortsatt på gulvet vekk fra deg nedenfor. Hold så lenge du vil, før du bytter til den andre siden.
1 Bakasana (Crow Pose)
Denne super morsomme og utfordrende armbalansen utnytter fullstendig armer, kjerne, rygg og hofter for å finne løft av og fly i denne stillingen. Begynn med en enkel forovervoll som legger seg over bena. Bøy knærne så dypt som du trenger for å plante håndflatene dine flat mot matte skulderbredde fra hverandre. Spre dine fingre bredt og trykk like over alle hjørner av håndflatene dine. Nå bøy knærne dypt og løft hoftene høyt mot taket til hele ryggen er rund. Bøy inn i albuene som skaper en "hylle" i armene og trekk knærne så høyt oppe på den armenhyllen som du kan nå (ideelt sett knærne faller rett inn i sprukken i armhulene). Klem knærne inn mot kroppens midterlinje. Aktiver i kjernen og hold hoftene høyt med ryggen helt avrundet. Tegn buken inn og begynn å lene vekten fremover i hendene. Fortsett å forlenge vekten frem til det er overføring av vekt og du vil merke at beina blir lys. Trykk gulvet vekk med hendene og klem hælene i nærheten mot setet og hold hoftene høyt, ryggen avrundet og magen fastfestet. Etter hvert som du blir sterkere, kan du arbeide mot rettning i armene. Hold så lenge du føler deg komfortabel før du overgir deg og slapper av igjen.
