16 Rask og enkel oppskrift for kvinnen på farten
I denne raske verden er multi-tasking et absolutt must. Vi er ständig på farten, bare slik at vi kan jonglere alt i våre hektiske tidsplaner. Noen ganger er det vanskelig å finne tid til å spise og sove, noe som selvfølgelig ikke er noe, for hvordan i verden kan vi være effektive multi-oppdragsgivere hvis vi glirer bort?
Kvinner er stolte over å være master multitaskere. Enten det er en inneboende egenskap eller omstendighetene våre, krevde det, det spiller ingen rolle. Det viktigste er, vi er! Mange av oss jobber gals. Men det er ikke bare våre karrierer som krever vår oppmerksomhet. Hjemmet har et bazillion krav til oss også. Vi må våkne opp tidlig, lage mat, få barna og hubby matet, haste dem ut på skolen eller barnehage, løp til jobbene våre, hente barna, gå hjem, lage middag, legge dem i seng og så slippe ned oss selv. Kast i klesvask og matbutikk på odde dagen. Og syklusen fortsetter og fortsetter. Hvordan på jorden finner vi tid til å ta vare på helsen vår? Å trene kan være en utfordring, men det er heldigvis å spise sunt, ganske gjennomførbart, til tross for det hektiske tempoet i livet. Her er noen sunne oppskrifter som er raske og enkle å forberede.
16 Chunky Tilapia og Tomatesuppe
Fisk generelt er en av de beste kildene til jod og er faktisk veldig sunn, selv om de forbrukes på daglig basis. Tilapia inneholder spesielt en god heaping av fosfor og niacin, som bidrar til å opprettholde fordøyelsessystemet og huden. Denne oppskriften av tilapia parret med tomater i suppe form bør være verdt å prøve.
Prep tid: 5 minutterKooktid: 15 minutter
Antall porsjoner: 2
1/3 c tynt skiver gulrøtter1 / 3 c rødløkslivers1 Tsol olivenolje 1/2 ts thyme2 c kylling kjøttkraft 1 c vann12 oz tilapia fileter, kutt i store biter 1 1/2 c hakket brokkolifloretter 1 c hermetisert ternet tomater, med juice1 / 2 tsk malt svart pepper
I en stor gryte, kombinere gulrøtter, løk, olje, timian og salt etter smak. Kok, rør over middels varme, til det er myk, ca 5 minutter.
Tilsett kjøttkraft og vann. Ta nesten til å koke. Legg til tilapia, brokkoli, tomater og pepper. Reduser varmen og kok til tilapia er tilberedt, ca 8 minutter.
15 Pureed Broccoli suppe
I nesten hver velværeartikkel er brokkoli svært fremmet som en av de sunneste grønnsaker og med god grunn. Brokkolifloretter er høye i vitamin C og fiber, noe som hjelper til med fordøyelsen av mat. I tillegg til det inneholder det også næringsstoffer for å avverge kreft.
Prep tid: 10 minutterKooktid: 15 minutter
Antall porsjoner: 2
3/4 c hakket rødløk 2 ts olivenolje 1/4 ts tarragon4 c broccolifloretter1 Hvepe 1 l vann, delte 2 c kylling kjøttkraft 1 ts hvitvin eddik1 / 2 ts malt sorte pepper1 ss spredt babyrot
Bland i løk, olje, tarragon, brokkoli og salt til smak. Rør over middels varme rundt 3 minutter. I liten bolle, visp mel og 2 ss vann til glatt; sette til side.
Tilsett kjøttkraft, eddik, pepper og gjenværende vann for å panorere. Kok nesten. Reduser varmen og kok rundt 10 minutter.
Puree suppe i blender og gå tilbake til potten. Visp i melblanding; rør over middels høy varme til litt tykkere. Dryss med gulrot.
14 Middelhavet Tilapia og Rice Salat
Du kan aldri få nok tilapia oppskrifter på denne listen, og en som er i salatversjonen er utrolig sunn fordi det også involverer greener. Denne spesielle oppskriften inkluderer også brun ris, som er din næringsrike dose karbohydrater, da den har tre ganger fiber av hvit ris. Klanen i brun ris bidrar også til å senke blodtrykket.
Prep tid: 10 minutterKooktid: 0 minutter
Antall porsjoner: 2
1 ss olivenolje 1 ss eddik1 c smuldret overlegen tilberedt tilapia1 c kaldt rester ris pilaf1 c broccolifloretter, kutt i små stykker 1/4 c hakket potetrødt rød pepper2 ss smørret fetaost
I en blandeskål, visp olje, eddik og salt og pepper etter smak. Legg til tilapia, ris, brokkoli, rød pepper og ost. Toss å blande.
13 Tyrkia Tortilla Panini
Det er en grunn til at folk i dag forlater biff bak og bytter til kalkun. Tyrkia bryst anbud har halvparten av mettet fett av biff, men er like rik på selen, en antioksidant som bekjemper kreft. Tyrkia kan ikke være like velsmakende som biff, svinekjøtt eller kylling, men denne oppskriften kan sikkert hjelpe til med å spise det litt uten å ødelegge helsen din.
Prep tid: 10 minutterKooktid: 5 minutter
2 9-tommers full hvete tortillas, ristet 2 ss smørret fetaost4 oz leftover tynt skiver kokt kalkbryst tender4 tynne skiver rødløk, separert 1/4 c buret ristet rød pepper strips1 / 2 c fint skiver kale blader
Legg en tortilla i en tørr, tung stekepanne eller grillpanne. Dryss jevnt med 1 ss ost. Lag på kalkun, løk, rød pepper, kale, resterende 1 ss ost og resterende tortilla.
Legg pan eller grill over middels høy varme. Kok, klem sandwichet med en panini press eller annen flatvekt (som en tung stekepanne) til tortilla er brunet og ost smelter, 2 til 3 minutter per side. Reduser varmen litt hvis tortilla er for brunende. Fjern og kutt i fire kiler.
12 ost og kale quesadillas
Quesadillas anses vanligvis som en sideordre, men denne meksikanske parabolen kan være ganske tung på magen, så mye at mange spiser det som hovedmåltid. Ost kan være fet som alle meieriprodukter går, men det er også en rik kilde til kalsium. I denne oppskriften er det parret med kale, som bør være en kvinnes beste venn fordi det har vært allment kjent for å forhindre brystkreft og eggstokkreft.
Prep tid: 5 minutterKooktid: 5 minutter
Antall porsjoner: 2
1/2 c finskiver kale blader1 ss vann2 9-tommers full hvete tortilla 3 ss smuldret fetaost
Plasser kale og vann i en mikrobølgeovn. Deksel med mikrobølgesikker plastplast og kok i mikrobølgeovn på høyt til visnet, ca 90 sekunder. Fjern plast nøye. Tørk kale og klapp tørr med papirhåndkle.
Varm en tung 9-tommers skillet over middels høy varme. Plasser 1 tortilla i panne. Topp tortilla jevnt med ost, kale og andre tortilla. Cook, av og til, til tortilla er ristet og ost smelter, ca 4 minutter. Skjær i 4 kiler.
11 Sauteed Greek Kale
Vi kan aldri gjenta nok hvordan viktig kale er for diett av kvinner fordi det bidrar til å redusere risikoen for katarakt, bortsett fra sin rolle i å forebygge kvinnespesifikk kreft. Stek er vanligvis ikke ansett sunt, men når det er sautert med olivenolje, anses det like næringsrikt som om det ble bakt eller grillet.
Prep tid: 5 minutterKooktid: 5 minutter
Antall porsjoner: 2
2 ss hakket rødløk 2 ts olivenolje 1/4 ts oregano1 1/2 c pakket hakkede kale bladerPinch rød pepperflakes2 ts fetaost
I en skillet kombinere løk, olje, oregano og salt til smak. Kok, rør, over middels varme til myk, ca 3 minutter. Tilsett kale og rør til kapp med krydder. Tørk opp og kok, rør om og om i 1 til 2 minutter, eller til visst. Rør i pepperflak. Dryss med feta og server.
10 Herb Crusted Pork Tenderloin
Gode nyheter for rovdyr. Svinekjøtt er sunt! Som med alle kjøtt, er svinekjøtt en god kilde til protein, tiamin og vitamin B6, så lenge det forbrukes i moderasjon. Tre unser inneholder 140 kalorier, og det er en god nok mengde for din daglige dose mineraler fra kjøtt. Svinekjøtt kan gjøres bedre når det er krydret med urter, som nevnt i denne oppskriften.
Prep tid: 15 minutterKooktid: 35 minutter
Antall porsjoner: 4
1 lbs svinemel 2 ts olivenolje 1 ts salvie 1 ts thyme1 / 2 ts hakket hvitløk 1/4 ts malt svart pepper
Forvarm ovnen til 375 ° F.
Dekk et lite bakplate med aluminiumsfolie. Plasser svinekjøtt på panne. Drikk olje over svinekjøtt; dryss med salvie, timian, hvitløk, salt til smak og pepper. Gni til jakke jevnt med krydder.
Stek til øyeblikkelig termometer satt inn i senterregisterene 155 ° F og saftene løper klart, ca 30 til 35 minutter. La stå i 10 minutter før skiver.
Tips: Sett resten i tett i plast og kjøl ned i opptil tre dager eller frys det i opptil tre måneder.
9 Savory Black Bean Cakes
Svarte bønner er allment kjent for å hjelpe til med vekttap, noe som sikkert er et salgsargument for nesten enhver kvinne. Frøplaten av en svart bønne er fylt med antioksidanter; Faktisk, jo mørkere kappen, jo rikere i kreft-drapegenskaper. I tillegg er svartbønner også lastet med fiber, folat og magnesium.
Prep tid: 12 minutterKooktid: 5 minutter
Antall porsjoner: 4
1 c hermetisert svart bønner, skyllet og drenert 1/4 c kaldt overblåst ris pilaf1 / 4 c brødkrummer2 ss finhakket kokt broccoli1 egg hvit 1/2 ts hakket hvitløk 1/4 ts paprika4 ts crumbled fetaost
I matprosessorskål, utstyrt med metallblad eller i blender i to satser, kombinerer du bønner, ris, brødsmuler, brokkoli, egghvite, hvitløk, paprika og salt til smak. Pulse til blandingen er grovt malt og stikker sammen, omtrent 12 ganger. Del inn i fire halv tommer tykke patties.
Varm en skillet på middels høy i 1 minutt. Borte fra komfyren, puss opp stekepannen med kokesprøyte. Cook patties i 2 minutter per side til brunet. Stryk på feta. Cover pan og reduser varmen til lav til osten smelter, ca 1 minutt.
8 Herb Stekt Kylling Med Grønnsaker
La oss innse det: vi alle elsker kylling når det er dypt stekt til en skarp i rik, rik batter. Det er så synd og velsmakende, noe som tydeligvis betyr at det kommer til å drepe våre arterier. Så det neste beste er å nyte kylling, men tilberedt på en sunn måte. Kast i urter og grønnsaker, og du er sikkert på rett spor.
Prep tid: 15 minutter
Koktid: 1 time, 15 minutter
Antall porsjoner: 8
3 pounds ben-i-kylling deler
2 ss olivenolje, delt
2 spiseskjeer McCormick® Perfect Pinch® Saltfritt Sargent All Purpose Krydder, delt
4 kopper assorterte kutte grønnsaker, som poteter,
2 kopper chunked poteter
2 kopper chunked gulrøtter
Forvarm ovnen til 350 grader. Legg kylling i grunt stekepanne. Pensel med 1 ss olivenolje og dryss med 1 ss krydder. Tørk grønnsaker i stor bolle med resterende 1 ss hver olje og krydder. Ordne grønnsaker rundt kylling. Bake 1 1/4 timer eller til kyllingen er tilberedt og grønnsaker er ømme.
7 Vegetabilsk suppe
En av de sunneste retterne å lage mat som også skjer for å være en av de enkleste og raskeste å tilberede er en suppe som er lastet med grønnsaker. Du hakker bare alt, kaster det inn, la det koke, og du har et komplett måltid.
Antall porsjoner: 4
1/4 kopp olivenolje, pluss mer for drizzling1 stor løk, hakketSalt og pepper2 hvitløksklær, hakket8 kopper alle hakkede frosne grønnsaker6 kopper kylling eller grønnsaksmasse eller vann
Legg 1/4 kopp olivenolje i en stor krukke over middels høy varme. Tilsett hvitløk og løk til potten og rør. Kok, rør om og til til løk myk, 3 til 5 minutter. Organiser pakken med grønnsaker fra fasteste, lengste matlagbare squash- eller shell-bønner - til det mest ømme, raskeste matlagingen, som spinat og andre grønnsaker. Når løkblandingen er myk, begynn å legge til grønnsaker, fasteste først, rør noen ganger til de tiner og begynn å bli øm. (Timing vil avhenge av grønnsaket, holde øye med potten og test ofte.) Fortsett å legge til og røre, juster varmen for å forhindre brenning, til grønnsaker begynner å brune på steder og bli nesten så myke som du vil. Legg til 6 kopper lager eller vann, øk varme til høyt, og lag, rør om en eller to ganger, til suppen bare kommer til å koke. Smak og juster krydder, fordel blant 4 boller og server.
6 Broiled laks og asparges
Sannsynligvis rett ved siden av tilapia er laks en annen slags fisk som er lastet med helsemessige fordeler. Den inneholder hauger av aminosyren taurin, som er en antioksidant, og det er en utmerket kilde til vitamin B12, vitamin D og selen. Blandet med asparges, denne oppskriften er absolutt en som burde være en stift i noens meny.
Antall porsjoner: 4
5 ss smør1 stor haug tynn asparges (1 pund) 4 tykke laks steker eller fileter (1 1/2 pounds) Salt og pepper2 ss vegetabilsk olje 1 kopp brødkrummer1 sitron, kuttet i kiler
1. Vri kjeksen til høyt; sett stativ 4 tommer fra varme. Smelt 5 ss smør i mikrobølgeovn eller i en liten krukke over middels lav varme. Trim asparges.2. Legg laks og asparges på en rimmet bakeplate, dryss med smør og dryss med salt og pepper. Hvis du bruker hud-på-fileter, plasser du hudsiden opp.3. Broil, snu laks og asparges omtrent halvveis gjennom matlagingen, til laks er tilberedt som du vil (ikke mer enn 10 minutter for middels til middels brønn og mindre hvis du liker laksen din nær til middels sjeldne) og asparges er øm og browned.4. Sett 2 ss vegetabilsk olje i en middels skillet over middels høy varme. Når det er varmt, legg 1 kopp brødsmuler, dryss med salt og pepper, og rør forsiktig på kjolen med olje. Kok, rør ofte og juster varmen for å unngå å brenne, til krummer er gylne og skarpe, 3 til 5 minutter. Når laks og asparges er ferdig, divider mellom 4 plater. Sprink deretter brødkrem over toppen, og server med sitronkile.
5 Brokkoli og Feta Omelett med Toast
Vi har tidligere nevnt helsemessige fordeler av brokkoli og ost. Spesielt fetaost er laget av fåremelk og inneholder viktige vitaminer og mineraler. Det bør imidlertid kun brukes i begrensede doser fordi det også har mye mettet fett og natrium. Denne oppskriften gir en sunn dose av det.
Kokespray
1 kopp hakket brokkoli
2 store egg, slått
2 ss fetaost, smuldret
1/4 ts tørket dill
2 skiver rugbrød, ristet
1. Varm en nonstick skillet over middels varme. Coatpanne med matlagingsspray. Legg til brokkoli, og lag 3 minutter.
2. Kombiner egg, feta og dill i en liten bolle. Tilsett eggblandingen for å panne. Kok 3 til 4 minutter; Vend omelett og lag 2 minutter eller til tilberedt. Server med toast.
4 krydret grønn te smoothie
Alle har gått grønt, ikke bare når det gjelder miljø, men også med te. Grønn te regnes som den sunneste drikken på planeten fordi den består av antioksidanter og har andre langsiktige effekter, som for eksempel forbedret hjernefunksjon og vekttap. Denne oppskriften injiserer noe krydder i vanlig vanlig dose grønn te.
3/4 kopp sterk grønn te, kjølt
1/8 ts cayenne pepper
Juice av 1 sitron (2-3 TBSP)
2 ts agave nektar
1 liten pære, hud på, kutt i stykker
2 ss fettfri vanlig yoghurt
6-8 isbiter
Sett alle ingrediensene i blender. Bland til glatt. Drikk kaldt.
3 Tyrkia Taco Salat Wraps
For alle dere som ønsker å lyse på karbohydrater for dette bestemte måltidet, er dette den perfekte parabolen for deg. Disse salat wraps er fulle av smak og kan gjøres raskt med riktig prep. For de som ønsker å redusere saltinntaket, kan du lage din egen taco krydder fra grunnen av.
1,3 kg 99% mager kalkun
1 ts hvitløkspulver
1 ts cumin
1 ts salt
1 ts chili pulver
1 ts paprika
1/2 ts oregano
1/2 liten løk, hakket
2 ss pepperkake, hakket
3/4 kopp vann
4 oz kan tomatsaus
8 store isbøltsalatblader
(valgfritt) 1/2 kopp ristet fett cheddar - (7 pp) Veibeskrivelse:
1. Stjerne ved å lage kalkun i en stor skillet, sørg for å kutte den i mindre stykker mens den begynner å lage mat. Når kjøttet er brunt legg til i taco krydder (dette er hvor du kan legge til din egen) og begynn å blande den inn med løk, pepper, vann og tomatsaus og la det simre i ca 20 minutter.
2. Pass på at du vasker og tørker salatbladene ordentlig. Separat kjøttet slik at det kan fordeles jevnt på alle isfjellbladene. Nå kan du legge til hva som helst toppings du vil ha.
2 Energi-Revving Quinoa
I disse dager blir quinoa betraktet som et mer ideelt alternativ til ris, bare fordi det som ris, inneholder karbohydrater og fiber, men i en høyere mengde, slik at du brenner energi og fett mye raskere. Denne kjøttfrie parabolen kan holde deg i mellom måltider eller etter trening.
1 kopp kokt quinoa
1/3 kopp hermetisert lavnatrium svart bønner, drenert og skyllet
1 liten tomat, hakket
1 skallion, skiver
1 ts olivenolje
1 ts fersk sitronsaft
Klype salt
Klem av ferskt malt sort pepper
I en middels bolle kaster forsiktig alle ingrediensene til å kombinere.
1 Curried Egg Salad Sandwich
Det har alltid vært varierende debatter om næringsverdien til egg. Noen sier å holde seg borte fra dem fordi eggeplommen er fylt med kolesterol. Men andre avviser denne studien og sier at eggene er ganske sunne og er egentlig ideelle for dieters. De har lite kalorier og er fylt med protein. I salat- eller sandwichform kan egg definitivt være et sunt kjøkkenklammer.
2 hardkokte egg, hakket
2 ss vanlig gresk stil, fett yoghurt
2 ss hakket rød paprika
1/4 ts karri pulver
1/8 teskje salt
1/8 teskje pepper
2 skiver rugbrød, ristet
1/2 kopp fersk spinat
1 oransje
1. Kombinere egg, yoghurt, paprika, karrypulver, salt og pepper, i en liten bolle; rør godt om.
2. Legg spinat på rugbrød, topp med eggsalat, og server oransje på siden.
