12 av de viktigste reglene for karbohydrater

Karbohydrater, et ekte kjærlighetshatforhold. Noen hevder at fremgang skjer uten dem, mens andre trives når karbohydrater integreres i kostholdet. Dens diett rolle er sterkt misforstått, hovedformålet med denne artikkelen er å prøve og gi deg en bedre forståelse av hva de gjør.

I den store ordningen av ting er karbohydrater helt avgjørende, spesielt mens du bruker et lite kalori diett. Mange av oss har en tendens til å tro at det er svaret på å rulle tilbake karbohydrater, men det er det ikke. Din kaloriinntak som helhet er det som betyr noe, når dette er etablert, trenger du fortsatt å holde karbohydrater i rotasjonen, spesielt for kortsiktige økninger i stoffskiftet. Du må holde den motoren brølende til enhver tid, og den beste typen drivstoff kommer fra karbohydrater.

Denne artikkelen vil se på måter å klare carbs riktig og hvilke kilder å ta fra. Det vil også se på noen områder for å unngå å forbruke karbohydrater på dagen og ikke tidsbestemme dem i samsvar med aktivitetsnivået ditt. Med dette i tankene la oss begynne, ta en skål med havre og nyt de seks DO-ene og seks DON'TS av karbohydratforbruk.

12 DO: Slow Digestives

Når du bruker karbohydrater, har nøkkelen på sommeren en god blanding av både treg fordøyelsesmidler og raske fordøyelsesmidler som vi skal snakke om i neste DO-punkt. Sakte fordøyelsesmidler er gode å konsumere fordi de holder deg fulle i lengre perioder på grunn av deres tykke tekstur. Ideelt sett er det å spise dem om morgenen og under middagen den beste måten å klare dem på. Dette vil bidra til å undertrykke appetitten din hele dagen og om natten når hjemme og trang er høye. Om morgenen vil jeg foreslå å inkorporere en fin bolle med havregryn, å ha et karbohydratmåltid om morgenen er ikke bare viktig å fylle din appetitt, men også for dine kognitive evner gjennom dagen. Jeg vil også anbefale å ha et annet sakte fordøyelsesmiddel for supper, helst etter trening. Dette vil bidra til å undertrykke enhver type cravings mens du er hjemme avslappende. En blanding av veggies og ris ville være ideell for dette måltidet.

11 IKKE: Stivelsesholdige karbohydrater

Sakte fordøyelsesmidler er gode å konsumere på grunn av sin tunge tekstur, men vær oppmerksom på at ikke alle treg fordøyelsesmidler er verdt å spise. Ta pasta for eksempel, denne maten er lastet med nesten dobbelt så mye karbohydrater blandet inn med litt fett. Brød er veldig lik dette, og inneholder høye mengder karbohydrater per stykke mens det inneholder unødvendig gram fett. Når du bruker et sakte fordøyelsesstykke, må du sørge for at det er en minimal mengde fett og moderat mengde karbohydrater per porsjon som varierer fra 20-30 gram. Når det gjelder fetttallet, prøv å begrense det så mye som mulig, inneholder en servering av havregryn to gram fett, mens noen typer ris som vill ris inneholder null fett. Velg maten klokt, velg næringsrik tett mat.

10 DO: Fast fordøyelsesmidler

Som langsomme fordøyelseskarber, har de faste også et betydelig formål. Disse typer karbohydrater er best å konsumere for umiddelbar energi gevinster. Så spesielt før trening, vil du spise en mat som gir deg energi mens du blir fordøyet lett i kroppen din.

Hvis du leter etter et raskt måltid, er en søtpotet ideell, dette karbohydratet er vanligvis vannbasert og veldig lett å bryte ned. Andre raske fordøyelsesmidler inkluderer også riskaker både smaksatt og naturlig, samt små pakker med fruktsaker som er best å konsumere under treningen din.

9 IKKE: Bearbeidet karbohydrater

Kjent som den stille morderen av gevinster eller fremskritt, gir behandlede karbohydrater deg følelsen ganske motløs etter å ha blitt konsumert. Selv om de smaker veldig bra, inneholder bearbeidede karbohydrater så mange tilsatte kjemikalier og plantevernmidler som forandrer deres ernæringsmessige tetthet. For å gjøre saken verre, blir bearbeidede matvarer lastet med natrium, dette gir oss den følelsen av ikke bare å være full raskere, men også å føle seg veldig oppblåst. Jeg foreslår sterkt å holde seg borte fra ferdigpakket mat, den beste måten å gå på er å ta saker i egne hender og prepping maten før tid på egen hånd. I en verden som lar forbrukerne skrive hva de liker på pakkene sine, gjør det på egen hånd den beste ruten!

8 DO: Pre-Workout

Som vi diskuterte med raske karbohydrater, er det best å konsumere dem før trening. Dette er nøkkelen for metabolismen, det er i utgangspunktet som om du gasser opp en bil før du kjører et løp. Karbohydrater har en lignende effekt i kroppen. Fylling på dem vil gi deg mer energi mens du trener. I tillegg vil dette føre til at du brenner enda mer. Hvorfor? Vel, du gir kroppen din noe å bruke mens du brenner. Dette vil gi deg mer energi i lengre perioder, i motsetning til ikke å spise karbohydrater, som i så fall vil la kroppen din kryptere for mat, vil dette til slutt føre til metabolsk rate å lide. Vær smart, driv opp!

7 IKKE: Ignorer timingen

Å ignorere carb timing kan føre til at du spiser ekstra kalorier uten grunn. Dessverre, uten å brenne disse karbohydrater, har de en tendens til å sitte fast i mageveggene, og legger til din totale kroppsfetttelling. Det er viktig spesielt om sommeren at du bruker karbohydrater. Å ha dem om morgenen er alltid et must, men for resten av dagen er det viktig at du klokker dem i samsvar med aktivitetsnivået ditt. Dette gjør at systemet ditt kan behandle dem mye mer effektivt.

6 DO: Bruk dem klokt

Som vi nettopp diskuterte, må karbohydrater være tidsbestemt ordentlig. Den beste måten å nærme seg dette på er å bruke et system som holder deg ansvarlig, så logisk tenk på det som "Jeg må tjene dem". Dine beste vinduer for å konsumere dem er om morgenen, pre-trening og etter trening. For måltider i mellom vil jeg foreslå å spise et protein med en servering av blandede grønnsaker og frukt til dessert. Vanligvis vil dette være lunsjmenyen. Tjen disse karbohydrater, og sørg for at de klare seg riktig med aktivitetsnivåene dine.

5 IKKE: Bruk dem på dager av

Selv om dagene er av, settes som bryter vekk fra treningsstudioet, må du fortsatt være veldig forsiktig med dine næringsvalg. Når aktivitetsnivåene dine rammer deg på dagen, må du også kaloriinntaket ditt. Ikke å gjøre det, vil resultere i å spise ekstra mat uten grunn. Dette vil føre til økt vekt. For å bekjempe dette må inntaket av karbohydrat bli endret. Så, eliminere de pre og post trening karbohydrater er nødvendig. I stedet erstatt disse hurtig og treg karbohydrater med en ekstra servering av grønnsaker. Protein klok, forbli den samme som alltid, så vel som fett klok.

4 DO: Post-Workout

Å få tilbake energinivået er viktig etter en treningsøkt. Kroppen din krever desperat karbohydrater for å opprettholde sin rette funksjon. I tillegg vil dette gi systemet ditt muligheten til å bygge videre og reparere alt det harde arbeidet du legger inn under treningen. Sultende selv vil bare gjøre ting verre.

3 IKKE: Spis karbohydrater før sengetid

Hvis du veier deg hver morgen, er det ikke den beste ideen å spise karbohydrater om natten. Disse karbohydrater har en tendens til å sitte i vårt system ubehandlet, dette gir oss et høyere tall på skalaen. Noen tror det er en myte, mens andre virkelig tror at late night carbs kan forby endre. Skalavis, det har faktisk en umiddelbar effekt, og jeg vil ikke anbefale å spise karbohydrater før sengetid. Dine siste karbohydrater av dagen bør være etter trening, antar middag eller en siste snack ville følge.

2 DO: Frukt Og Grønnsaker

Vi pleier å glemme dette, men frukt og grønnsaker er faktisk betraktet karbonkilder som gir energi via vitaminer og mineraler. Det er ingen bedre type karbohydrater å fylle opp enn disse to, spesielt veggies som jeg sterkt anbefaler. Pass på at du har minst en til to porsjoner per måltid. Når det gjelder bekvemmelighet, vil jeg anbefale blandede veggies som er enkle å konsumere og raske til å prep. Med hensyn til frukt, blåbær, bjørnebær og jordbær er dine beste valg på vei inn i sommeren.

1 IKKE: Forsøk karbohydrater

Hvor mange ganger har du hørt en venn si dette, "Jeg har ingen karbohydrater i dag". Det ser ut til å være en økende trend for trainees som ønsker å gå ned i vekt raskt. På lang sikt vil dette skade deg mer enn noe som forårsaker et stort systemkrasj nedover veien. Karbohydrater trengs fordi de gir energi, spesielt når du slanker. Nøkkelen er ikke å presse karbohydrater tilbake, men å redusere kaloriinntaket per dag i henhold til aktivitetsnivåene dine. Når dette er etablert, legg protein tallene dine til et gram per pund kroppsvekt.