12 Yoga beveger seg for å få deg sommerklar

Med sommeren rullende rett rundt hjørnet, hvilken bedre tid er det for å motivere deg til å svette, bygge styrke og elske kroppen din? Forbered deg på alle fremtidsdagene som ligger på stranden i en bikini med disse tolv yoga-stillingene for å bygge styrke og forlenge musklene i kroppen din for å skape feilfri meislet abs, armer, rump og ben. Hvilken bedre måte er det for å få deg sommeren klar enn å øve selvkjerning med yoga? Når alt kommer til alt er sagt og ferdig, vil du lysere lysere enn sommersolen.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (en-legged hund)

Denne altomfattende stillingen bygger styrke i armene, kjerne og ben, samtidig som bakkroppen forlenges. Start på alle fire i en bordplattform. Juster skuldrene dine over håndleddene og hoftene dine over knærne. Ta alle ti tær under og trekk navlen mot ryggraden for å løfte knærne fra gulvet. Utvid hoftene mot taket. Prøv å gjøre formen på en opp-ned-V inn i kroppen. Knærne dine kan være bøyde eller rett her, avhengig av hva som er mer behagelig for deg. Spred fingrene dine og trykk jevnt over alle hjørner av hendene. Tenk deg å forlenge fingrene mot toppen av matten din, og bruk denne handlingen for å myke skuldrene ned fra ørene dine. Lengre bakkroppen din og send dine bein opp mot himmelen. Slapp av vekten av dine hæler ned mot jorden. Aktiver i magen og nå ett ben høyt opp mot taket. Prøv å holde justeringen av begge hoftebenene vendt mot gulvet. Tenk på innvendig spiral av lårbenet mot midterlinjen av kroppen din slik at tærne peker rett ned til matten. Hold kram på bukene for å prøve å nå benet ditt bare litt høyere opp mot himmelen. Pek tærne som en ballerina og hold for noen lange dype puste før du bytter sider.

11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Brann opp beina og armene i denne stillingen. Begynn å stå på den lange siden av matten med beina dine bred (ta opp minst 80% av matten med din holdning). Vri tærne på din høyre fot for å møte toppen av matten og prøv å justere høyre hæl med buen på venstre fot, og skape en rett linje ned i midten av matten. Hold hoftene kvadratiske åpne mot kanten av matten din og bøy dypt inn i høyre kne. Juster knærne rett over ankelen din eller litt bak den, men aldri foran den !, (du må kanskje øke din holdning litt) og prøve å ta låret så nær parallelt med gulvet som mulig. Åpne og utvide armene dine utover, og juster armene dine over beina og nå og strekke seg ut gjennom fingertuppene. Prøv å slappe av skuldrene dine ned fra ørene dine og klem den nedre magen mot ryggen. Juster skuldrene dine rett over hoftene dine. Hold så lenge du vil, og bytt til motsatt ben.

10 Utkatasana (Chair Pose)

Føler brenningen i lårene, bukene og overarmene med denne forfriskende stillingen. Begynn å stå med føttene, enten ved å berøre eller avstand fra hverandre. Tegn puten av magen inn mot ryggraden og bøy dypt inn i knærne til fingertuppene kan grøfte gulvet. Holde denne dype knebøyen, nå armene dine opp mot himmelen med bicepsene dine rundt ørene. Slapp av skuldrene nedover og hold justeringen av knærne dine direkte stablet over anklene dine. Ta dyp pust mens du prøver å sitte lavere og lavere inn i setet ditt.

9 Anjaneyasana (High Lunge)

Våkne beina og strekke hofter i denne lungeposisjonen alt mens du bruker kjernen din for å finne balanse. Begynn å stå på toppen av matten din og når du puster ut, ta et stort skritt tilbake med din høyre fot. Prøv å ta opp minst 80% av matten mellom dine to ben. Bøy det fremre kneet dypt og juster kneet over ankelen din. Forleng og rett gjennom ryggen og forestill deg at hælen din sparker tilbake mot en vegg bak deg. Slapp av tyngden av hoftene mot gulvet og strekk ryggen opp i motsatt retning. Nå armene dine rett opp mot himmelen og myk skuldrene dine ned fra ørene dine. Ta full pust her og, når du er klar, bytt side.

8 Purvottanasana (Reverse Plank)

Åpne brystet og ta armene, kjerne og bena i denne bakre plankposisjonen. Begynn å sitte med beina forlenget lenge foran deg. Legg hendene dine rundt seks inches bak hoftene med fingrene som peker mot tærne. Rull skuldrene nedover ryggen og trekk skulderbladene mot hverandre slik at brystet dukker opp mot himmelen. Klem bena inn i midterlinjen og aktiver bukene dine. Trykk ned like i hendene og føttene dine for å løfte hoftene høyt oppe fra gulvet og skape en rett linje fra hodet til tærne. Fortsett å trekke skulderbladene mot hverandre for å fortsette å utvide brystet mot taket.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Denne klassiske stillingen utnytter hele kroppen din for dyp styrke og toning. Start i en nedhundestilling (forklart tidligere) og kast vekten din fremover til skuldrene dine rettes rett over håndleddene dine. Lag en rett linje fra toppen av hodet ned gjennom tærne. Kick dine hæler mot baksiden av matten din, og løft veldig tynt dine lårben opp fra gulvet. Lengre halebenet mot føttene og sterkt aktivere i kjernen din. Tenk deg å stramme en korsett rundt midjen din for å engasjere seg i dine dypere kjerne muskler. Trykk gulvet vekk fra deg så mye at du oppretter en veldig subtil avrunding av overkanten, slik at skulderbladene kan bevege seg vekk fra hverandre. Elongere nakken og se mot toppen av matten din. Hold så lenge du kan beholde skjemaet. Så hvile og kanskje prøv igjen hvis du vil. Hvis du holder en rett plankposisjon, er det litt for intens for deg å begynne, følg alle de samme trinnene, men slapp knærne til gulvet. Hold aktiviteten aktiv gjennom resten av kroppen din og pust dypt her til du bygger opp styrken for å løfte knærne.

6 kjerneplank (kne-til-nese)

Denne dype kjerne-treningen styrker også dine armer intensivt. Start i en klassisk plankstilling (detaljert ovenfor) og løft høyre fot opp av gulvet. Kram fast i magen og bøy høyre ben når du trekker kneet mot nesen din. Helt rundt øvre rygg, slik at skulderbladene dine kan skille seg fra hverandre på bakkroppen. Når du inhalerer, lengre høyre bein tilbake bak deg og bytt ben. Ta så mange representanter som du vil, mens du tar hensyn til å opprettholde skjemaet. Kvalitet over kvantitet!

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Denne utfordrende posen virker hele lengden på kroppen, spesielt armer, kjerne og bryst. Start i en høy plankeposisjon (detaljert over) og når du puster ut, skift vekten av kroppen din fremover til skuldrene beveger seg forbi kreftene i håndleddene dine (du skal balansere på tårene). Kram bellybutton mot ryggraden og sakte senke kroppen din for å svinge over gulvet ved å bøye albuene til en perfekt nitti graders vinkel. Kram albuene inn mot ribbeina slik at de peker rett bak deg. Vær forsiktig så du ikke lar skulderleddet dyppe under armlenes ledning. Arbeid for å virkelig skape en perfekt rettvinkel i armene. Du kan holde for noen åndedrag her eller senke helt til gulvet, eller (for en ekstra utfordring) kan du trykke gulvet vekk tilbake til plankens posisjon. Igjen, hvis du jobber med å bygge styrken til å øve denne stillingen, kan du holde samme justering og engasjement i kroppen med knærne som hviler på matten for å bygge opp styrke.

4 Vasisthasana (Side Plank)

Denne utfordrende posen styrker armene og knytter seg dypt. Start i en høy plankstilling (detaljert over) og ta med føttene på baksiden av matten din. Rull på den rosa siden av din høyre fot og stable venstre fot direkte på høyre side. Skift vekten i høyre hånd og begynn å strekke venstre hånd rett opp mot himmelen, stable skuldrene. Tenk på å trykke gulvet med hånden og føttene dine. Løft hoftene så høyt bort fra gulvet som du kan for å virkelig brann opp dine obliques og forestille peeling brystet ditt åpent mot himmelen. Hold så lenge det er behagelig før du bytter til motsatt side.

3 Bakasana (Crow Pose)

Denne armbalanseringsposisjonen bruker hele kroppen til å fly. Plasser hendene på skulderbredden fra hverandre flatt på matten og legg deg ned i en hakkende stilling. Kram bellybutton mot ryggraden og runde dypt inn i øvre del av ryggen, og flytt skulderbladene fra hverandre. Holde ballene på føttene plantet på gulvet, begynn å skyve knærne så høyt oppe på armene som mulig (ideelt sett plasserer knærne direkte i armhulene). Klem bena inn mot hverandre og begynn å lene vekten fremover i hendene. Jo lenger fremover du lener, lyseren som føttene dine vil bli til, til slutt finner du føttene dine naturlig og løfter opp av matten. Herfra trekker du dine hæler inn mot setet ditt og holder pressen på gulvet vekk fra deg for å løfte enda høyere i armbalansen.

2 Paripurna Navasana (båtposer)

Denne posen er den ultimate kjernestyrkeren. Begynn å sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt mot matten. Tegn bena til å berøre og ta tak i knærne med hendene. Trykk dine bein ned mot gulvet for å forlenge ryggen mot taket. Slapp av skuldrene nedover og klem dem forsiktig inn i kroppens midterlinje. Forleng brystet fremover mot lårene og sug inn på magen. Holde hele denne justeringen, løft føttene opp av matten, og prøv å tegne dine skinner parallelt med gulvet. Fortsett å klemme bena sammen og utvide ditt hjerte mot lårene dine. Du kan bli her eller slippe armene dine ved siden din for å utdype kjernevirkningen. Hvis du vil bli gal, kan du til og med rette deg gjennom beina for å skape en V-form i kroppen mens du holder justeringen av ryggraden. Hold så lenge du kan opprettholde stillingen og fullheten av pusten din.

1 Adho Mukha Vrksasana (Håndstand)

Denne super morsomme og super utfordrende pose virker dypt inn i hele kroppen. Hvis du er nybegynner, prøv å bruke en vegg bak deg for å fange deg hvis du begynner å falle. Start i en plank stilling (detaljert over) og gå en fot i omtrent halvveis opp matten mot hendene og stige til ballen på den foten. Forleng det motsatte benet rett opp mot himmelen, og hold den benstokken rett med hoftene stengt (så begge hoftebenene peker mot gulvet). Litt lene vekten din fremover til skuldrene dine beveger seg forbi kransen av håndleddene dine. Aktivt trekke inn på kjernehullet og forsiktig hoppe beina opp fra gulvet og forsøke å stable hofterne dine direkte over skuldrene og forsøke å trekke beina til å røre, klemme inn i midtlinjen. Forstå at du trykker gulvet vekk fra deg når du strekker deg opp gjennom beina dine og lengter halebenet mot taket. Prøv å lage en rett linje gjennom hele kroppen for å stabilisere håndstanden din. Gjør kroppen så stiv som mulig ved å engasjere seg gjennom så mange muskler som mulig. Hold så lenge du vil, før du slapper av i et barns pose.