12 Yoga Poses som kan bidra til å forbedre din fitness

Yoga er et utmerket supplement til enhver annen form for fysisk aktivitet. Yoga er en vakker praksis som både styrker og strekker muskler og fascia for å skape en sterk og limber kropp. Arbeide med noen form for fysisk aktivitet, det er viktig å ha musklene varme og lengre og smidig nok til å kunne konsekvent jobbe hardt. Yoga er den perfekte øvelsen for å strekke seg dypt inn i dine stramme muskler for å forbedre fitnessen din i alle andre aspekter. Øvelsen styrker også dyp muskler som vi pleier å overse, slik at vi får en mer balansert og helhetlig kroppstilnærming. Øv disse tolv yogaene og se på treningen din drastisk.

12 Uttanasana (Stående fremover)

Denne enkle asanaen eller stillingen er veldig grei og upretensiøs, men det er også super viktig å opprettholde sikkerheten til hamstringene. Hamstrings har en tendens til å bli forkortet og strammet av mange fysiske (og stillesittende!) Aktiviteter som å løpe og sitte. For å åpne dem, skaper denne grunnleggende stillingen en verden med forskjell i kroppen din. Begynn å stå med hendene på hoftene og knærne er litt bøyd. Elongere gjennom ryggraden og puster ut for å lede framover med brystet ditt (hold en "flat back" -posisjon) mens du dykker torsoen fremover over beina dine. Du kan la hendene slappe av mot gulvet, du kan ta tak i kalvene dine eller ankler, og forsiktig trekke torso mot bena, eller du kan ta tak i motsatte albuer, og bare la vekten av torsoen smelte ned mot gulvet. La ryggraden bli tung. Vær fri til å holde knærne bøyd, eller hvis det føles hensiktsmessig for deg, kan du begynne å rense gjennom knærne dine mens du opprettholder et fullt og sakte pustemønster.

11 Anjaneyasana (lavt lunge)

På grunn av vår typiske livsstil for å sitte ofte (mens du kjører, skriver, spiser, etc.), har våre hofter en tendens til å holde mye, mye spenning. Par dette med de fleste former for fysisk form, og du har en oppskrift på katastrofe med stramme hofter og dermed smerter i bakre rygg (med hofter som trekker ned på nedre rygg). For å avhjelpe dette, kan en enkel lavtliggende yoga pose gjøre underverk. Start i stående stilling og ta et stort skritt tilbake med din høyre fot (ta opp minst 80% av din yoga matte). Herfra slipper du tilbake kneet til gulvet. Lengde ryggraden mot taket og slapp av halebenet mot matten. På en pust, begynn å skifte vekten av kroppen din fremover i rommet mens du bøyer seg dypt inn i kneet foran (prøv å holde hælen flatt mot gulvet). Kram magen din inn og opp med å holde kjernen fast engasjert og slapp resten av vekten fremover mens du puster inn i strekningen. Når du er klar, bytt beina.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

En annen flott yoga-stilling for å løsne dine stramme hofter, øglerposen strekker seg dypt inn i hele hofteleddet. Fra lavposisjonen med høyre ben fremover, gå begge hender til innsiden av foten (den store tåsiden av foten / venstre side av matten). Skyv foten så langt mot høyre side av matten som mulig. Forleng din rygg fremover og prøv å nå kronen på hodet og venstre hæl i motsatte retninger. Engasjere musklene i magen og slapp av i hoftevekten mot gulvet. Hvis du ønsker å utdype strekningen, kan du løfte det bakre kneet opp av matten eller til og med slappe av underarmene mot gulvet. Finn et sted i pose hvor du kan puste dypt og holde i et øyeblikk. Når du er klar, trene den med motsatt ben foran.

9 Utthita Trikonasana (Triangle Pose)

Denne stillingen er en kjempemessig åpner for sidekroppen, hofterne og hamstringene, samt et godt styrker for beina og kjerne. Begynn å stå mot den lange siden av matten din. Trinn føttene dine fra hverandre til du er i en meget bred holdning, og ta opp minst 80% av lengden på matten. Vri tærne på din høyre fot for å peke rett frem mot kanten av matten din. Hold tærne på venstre fot og hoftene peker mot siden. Åpne armene dine ut i en T-form. Inhalere når du lengder ryggraden og nå din høyre arm så langt frem som du kan mot høyre fot, la deg hengslere på hofteleddet. Når du har nådd din fullstendige forlengelse, slapp du av høyre hånden hvor den kommer (på låret, shin, ankel, en blokk eller gulvet). Herfra begynner å vri i magen mens du spirer brystet for å nå opp mot taket og lengre venstre arm opp mot himmelen også. Trykk gulvet vekk fra deg med føttene. Prøv å holde lengden gjennom høyre side kroppen som du utvider kronen av hodet ditt fra midjen din. Fortsett å rotere og spiral gjennom torso. Opprettholde pusten og bytt side når du er klar.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Denne stillingen er perfekt for å styrke bena og kjerne og forlenge ryggraden samtidig som du utnytter utrolig balanse. Det er en brannbyggingsstilling for å utfordre enhver idrettsutøver. Begynn å stå på toppen av matten med føttene rørende og ryggraden forlenget. Ta med håndflatene dine på hjertet ditt. Fokuser øynene dine på et ikke-bevegelige punkt som er i tråd med din navleknapp. Hold blikket ditt konsekvent på dette punktet for å opprettholde balansen din. Skift vekten i venstre ben og løft høyre fot opp av gulvet. Flekk ankelen din hardt og flakk ut gjennom tærne for å aktivere gjennom hele bena. Langsomt, med kontroll begynner du å sparke og strekke ditt høyre bein rett bak deg, mens du får torsoen til å bevege seg parallelt med gulvet. Spark tilbake med mer kraft enn du tror du burde. Tenk deg at din høyre fot sparker inn i en vegg. Prøv å bringe det benet parallelt med matten, og jobbe for å skape en perfekt 90-graders vinkel mellom beina. Innvendig spiral lårbenet ned mot gulvet for å holde hoftene kvadret ned til matten. Hvis det føles hensiktsmessig for deg, kan du nå og strekke armene fremover foran deg og nå fremover med samme mengde energi som du sparker tilbake for å holde motvekten din. Pass på å puste fullt ut her. Arbeid denne balansen på hvert ben i samme tidsperiode.

7 Navasana (båtposisjon)

Denne yogaposen vekker vanligvis sovende (men essensielle!) Kjerne muskler for å maksimere kjernestyrken din. Begynn å sitte ned med knærne bøyd og føttene dine flatt mot gulvet litt foran setet ditt. Ta tak i knærne og trykk dine benbones ned i gulvet for å nå kransen av hodet opp mot taket. Fokus på å holde ryggraden forlenget gjennom hele stillingen. Trekk brystet ditt nær lårene dine og slå på kjernen din. Tenk deg at du strammer en korsett rundt hele livet. Flekk føttene dine og løft dem opp av matten og dra dine skinner parallelt med gulvet. Hold integriteten til ryggraden og brystet ditt mot lårene dine. Sørg for at du fortsatt puster helt, og hvis du vil, kan du løsne hendene og strekke armene fremover ved sidene av beina dine, og forsterke kjernestyrkingen. Hvis du kan holde lengden på ryggraden, kan du til og med rette deg gjennom beina dine. Hold så lenge du vil, før du slapper av og slipper ut.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Full kroppsstyrking er viktig for omtrent enhver form for fysisk aktivitet. Denne stillingen retter seg mot det: hel kropp. Start i en bordplattform på alle fire. Juster skuldrene dine over håndleddene og hoftene dine over knærne. Spred fingrene dine og trykk jevnt ned i alle hjørnene på håndflatene dine. Pek vekkene i håndleddene dine rett frem mot toppen av matten din. Trekk navelknappen inn mot ryggraden og deretter opp mot ribbeinburet. Føl det sterke engasjementet i hele kjerne muskelsystemet. Trykk fast mot håndflatene og løft knærne opp av gulvet. Skyv føttene tilbake så lett til du kan lage en rett linje fra toppen av hodet ned gjennom dine hæler. Utvide energi tilbake gjennom dine hæler, sparker som om du presser mot en vegg. Løft lårbenene dine opp vekk fra gulvet og slapp av halebenet mot føttene. Kram magen inn og trykk fast mot håndflatene dine. Opprettholde integriteten til ryggraden. Ikke la hoftene sitte mot gulvet. Hold så lenge du kan beholde skjemaet og pusten din før du slipper ut.

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Denne kraftige stillingen aktiverer sterkt dine armer, bryst og kjerne for å brenne opp disse musklene gruppene for dine treningsbehov. Start i en plank posisjon. Begynn å skifte vekten fremover mot toppen av matten din til skuldrene dine beveger seg forbi dine håndleddsvulster. Fest godt gjennom kjernen din og, som du puster ut, bøy albuene rett bak deg mens du klemmer dem inn mot ribbenene dine. Bøy albuene dine i en 90 grader vinkel mens du senker ned mot en oppstartsposisjon. Ikke la skuldrene dine dyppe under albueforbindelsene og hold albuene rettet rett over håndleddene dine. Hold et øyeblikk eller to før du trykker på gulvet vekk for å stige opp igjen i en plankstilling. Du har også muligheten til å slappe av knærne i gulvet og slippe helt nedover mot magen for å frigjøre posen.

4 Bakasana (Crow Pose)

Denne kraftige armbalansen er en annen holdning som utnytter hele kroppen. Start i lavt knebøy og legg håndflatene dine mot gulv skulderbredde fra hverandre og spre fingrene jevnt og bredt. Kram bellyknappen inn i ryggen og skyv knærne så høyt oppe på armene som mulig (sikte mot å nå dem mot armhulene), samtidig som du holder kontakten med gulvet med ballene på føttene. Kram albuene mot hverandre og begynn å lene vekten din frem i hendene dine. Hold vekten lengre og lengre framover til beina blir lys og løft naturlig opp av gulvet. Rundt ryggraden og trykk gulvet vekk fra deg. Hold så lenge du vil, før du slapper av igjen.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

Denne sterke stillingen er en utmerket styrkebygger for skuldrene og kjerne og en fantastisk balanse pose også. Begynn å knele på gulvet og sitte på dine hæler. Forbind fingrene og klem hælene dine hender mot hverandre. Frigjør underarmen til gulvet og juster armbøyene direkte under skuldrene. Klem albuene inn mot hverandre og slapp kronen på hodet til gulvet mellom armene dine. Trykk på gulvet vekk fra deg og strekk gjennom nakken. Løft knærne opp fra matten og begynn å gå føttene så nær mot kroppen som mulig. (Til slutt prøver du å justere hoftene rett over skuldrene dine). Du kan bli her, eller hvis det føles tilgjengelig for deg, kan du trykke på gulvet med armene dine mens du flytter føttene opp av matten og klemmer dem inn mot brystet. Forsikre aldri å hoppe inn i en hodestøtte. Det bør være en overføring av vekt for å gjøre deg flyte (ikke hopp!) av gulvet. Hvis du føler deg stabil, kan du rette og strekke bena opp mot himmelen, nå føttene dine opp og presse gulvet med armene dine. Prøv å opprettholde 80% av vekten i armene, og vær veldig lett på hodet. Når du er klar, slipp ut på samme måte som du kom inn.

2 Pincha Mayurasana (underarmsstativ)

Denne superstimulerende stillingen utnytter igjen hele kroppen for å finne styrke og balanse. Start kneeling på knærne igjen og plasser underarmene dine ned mot gulv skulderbredde fra hverandre. Klem albuene inn mot hverandre og trykk gulvet vekk godt. Kram magen inn og løft knærne opp fra matten, gå føttene så nær mot hendene som mulig (igjen forsøker å justere hoftene over skuldrene dine). Se fremover mellom tommelen og hold hodet løftet av matten. Hold aktivt på gulvet og løft brystet opp fra gulvet. Hvis det føles hensiktsmessig, løft en fot opp av gulvet og strekk opp gjennom tærne. Prøv å holde beinet så rett og sterkt som mulig, da du bøyer det andre beinet og lett hopper foten opp fra gulvet og prøver å klemme knæret mot brystet. Støt balansen din (og vær fri til å bruke en vegg bak deg for støtte) og arbeid for å strekke begge bein rett opp mot himmelen, kramme dem inn i midtlinjen. Trykk ned mot matten med hendene og nå opp mot taket med føttene. Prøv å forlenge hele kroppen i motsatte retninger, og gjør en rett, lang linje fra hode til tær. Hold pusten full, og slipp ut når du er klar.

1 Adho Mukha Vrksasana (Håndstand)

Denne ultimative brannbygningsbeholdningen er en utmerket full kroppsforsterker. Start i en plank posisjon med hendene skulderbredde fra hverandre og fingrene spredes bredt, jevnt fordeler vekten din over dine palmer. Ta gjerne en vegg bak deg for å opprettholde balansen din (og / eller få høsten din!). Gå en fot halvveis mot hendene og løft det andre benet rett opp mot taket. Hold det løftede beinet rett og sterkt med hoftene kvadret til gulvet. Kram fast i magen og skift vekten av torso fremover til skuldrene beveger seg forbi håndleddskrommene. Trykk gulvet vekk og ta et forsiktig løfte løft motsatt ben av matten og prøv å klemme kneet godt mot brystet. Prøv å stabilisere balansen, og trykk fortsatt på gulvet vekk fra deg. Forleng begge bein opp mot himmelen og klem dem inn mot hverandre. Prøv å lage en rett linje fra hode til tær med føttene stablet over hoftene dine, som er stablet over skuldrene dine, som er stablet over håndleddene dine. Kram magen inn og løft halebenet mot himmelen. Hold så lenge du vil, og slapp av og slipp ut når du er klar.