13 måter være sunn i sommer

Hvor mange ganger har dette gått gjennom hodet ditt, jeg vil komme i form, men jeg vet ikke hvordan jeg skal. Med teknologi på en tid høy og informasjon tilsynelatende overalt, er dette bare en unnskyldning. Massevis av nettsteder er lastet med informasjon om alt å gjøre med fitness og helse. I dag trenger du ikke en personlig trener å vite hvordan du kan planlegge en vellykket diettplan og treningsprogram. Det er derfor så mange praktikanter tar nå saker i egne hender.

I dag vil vi videreutvikle din kunnskap med noen retningslinjer for hvordan du bygger et vellykket kosthold og treningsprogram. De første oppføringene vil forklare hvordan man bygger en vellykket diettplan. De siste oppføringene vil ta en titt på hvordan du bygger et vellykket vekttap treningsprogram. Kombinere disse to elementene sammen er en absolutt formel for suksess, så sørg for å suge så mye info som mulig og bruke denne artikkelen som referansepunkt gjennom hele sommeren. Husk at kunnskap er makt!

Ta ut en penn og papir og nyt denne artikkelen om å diskutere 13 tips for å skape et vellykket sommerdiett og treningsprogram, nyt!

13 Å være eksakt

Når du setter et mål, er det så viktig å være så nøyaktig som mulig, etter en viss periode vil du se hvor viktig det er å kjenne dine eksakte porsjoner. Kjøpe matskala skal være den første du gjør. Når du bestemmer nøyaktig hvor mange karbohydrater, fett og proteiner du spiser en dag, er det helt viktig å finne ut nøyaktig hvor mye du får av hver og den eneste måten å gjøre det på er å veie ut maten din. Du trenger ikke å veie alt, det er bare nødvendig i begynnelsen å vise deg nøyaktig hva en vanlig del ser ut. Over tid, når du får en ide om hvordan et 100 gram kyllingbryst ser ut, trenger du ikke lenger skalaen, med mindre du er nøye med detaljer om hvordan jeg er. Jeg bruker fortsatt skalaen for hvert måltid. Bestemme dine nøyaktige kaloriverdier er svært viktig når det gjelder kostholdet ditt, sørg for at før noe annet er gjort at du kjøper en matskala, vil dette få deg på vei.

12 Bestemme aktivitetsnivåer

Hvor aktiv du er i løpet av dagen er avgjørende i hvor mange kalorier du vil konsumere per dag. Når det gjelder vekttap, handler det om å være i et metabolsk underskudd når det gjelder hva du tar med og hva du legger ut. Når dette er sagt, krever hvert aktivitetsnivå en annen kalorierverdi per dag. De som trener minimalt og lever et stillesittende liv, vil multiplisere kroppsvekten med 9 eller 11, noe som gir dem en kalorieverdi. Du kan også bruke disse multiplikatorene hvis vekten din ser ut til å falle i sakte tempo. For de som er moderat aktive, vil du multiplisere din vekt med 12. Når du får ditt gitt kalorienummer, vil du da bryte det ned i tre kategorier, protein, fett og karbohydrater.

11 Bestemme kalorier

Ditt totale kalorienummer er avgjørende når det gjelder vekttap. Som vi nettopp har diskutert, vil dine kalorier være avhengige av dine mål og hvor aktiv du er per dag. Noen ganger, selv om kalorier synes å være lave, går det ikke like lett å gå ned i vekt. Når dette går ned, er det to måter å nærme seg situasjonen på. Først kan du justere makronæringsnivåene dine, slik at du legger til flere karbohydrater og taper fettinntaket ditt eller omvendt. Protein klok, å bo på gram per kroppsvekt er den beste måten å gå. En annen tilnærming du kan ta er å gradvis slippe kaloriene dine til du ser en endring på skalaen. Når du ser en dråpe, hold deg til de kaloriene til fremgangen igjen stagnerer. Finne din kaloriske søte flekk er nøkkelen når du prøver å gå ned i vekt.

10 Bestemme proteininntaket

En fast regel når du lager en diettplan er å starte med proteininntaket ditt før noe annet. Det som normalt fungerer best er å ta din kroppsvekt og bruke det som referansepunkt for hvor mange gram protein du vil ha per dag. Så hvis du veier 140 pounds, vil du konsumere 140 gram protein per dag. Når dette er gjort, multipliserer proteininnholdet med fire, vil dette gi deg hvor mange av kaloriene dine kommer fra protein. Hvorfor fire spør du? Fordi ett gram protein er lik fire kalorier. Så hvis du veier 140 pounds, vil 560 av kaloriene dine være viet til protein. Resten vil bli delt inn i karbohydrater og fettstoffer.

9 Bestemmelse av karbohydratinntak

Inntak av karbohydrat er et svært følsomt tema bare for det enkle faktum at noen av oss kan tolerere dem bedre enn andre. Min anbefaling for karbinntaket ditt, se hva som fungerer best for deg, eksperiment mellom høyt fett og høyt carb diett. Generelt er den største konsensusen å ha en sterk blanding av begge deler. Et vanlig diett består normalt av 30% protein, 30% fett og 40% karbohydrater. Karbohydrater er nøkkelen til å gi energi, denne faktoren gir deg et løft i treningsstudioet for ikke bare å utføre bedre, men for å utløse stoffskiftet. Når du beregner karbohydrater, husk at som protein ett gram karbohydrater er lik fire kalorier. Når du bruker et lite kalori diett, vil min anbefaling være å komme inn i alle karbohydrater du kan få. Med dette sagt, bruk et gram per kroppsvekt på protein, 15% -20% på fett og resten av kaloriene dine vil være viet til karbohydrater.

8 Bestemme fettinntak

Vær svært forsiktig når du bestemmer din fettverdi per dag. I motsetning til karbohydrater og protein, er et gram fett ekvivalent med ni kalorier. I et kalori med lavt kaloriinnhold, vil jeg anbefale at du forbruker karbohydrater og holder fettet så mye som mulig. Nå med dette sagt, hvis du har en dårlig karbohydrattoleranse, vil du si at du bruker motsatt ordning som hovedsakelig inneholder fett, protein per kroppsvekt og 15% -20% som kommer fra karbohydrater.

7 mat valg

Når du har bestemt deg for hvor mye du trenger for hvert makronæringsstoff, begynner den morsomme delen av matvaren.

Vil starte med protein, generelt om sommeren vil du si så mager som mulig, så fisk og kylling er dine beste alternativer. Fisketyper inkluderer torsk, tilapia, mahi mahi og fersk tunfisk. Du kan også inkludere laks som er lastet med fordeler, men det er litt fetere i forhold til de andre fisketyper. Hvis du holder fettene lave, ville jeg unngå laks.

Carb klok, du vil gjøre en splitt mellom langsomme fordøyelsesmidler og raske fordøyelsesstoffer. Den langsomme karbohydrater er best å konsumeres om morgenen og om natten. Disse kornete typer karbohydrater holder deg fulle i lengre perioder. Havregryn og hvit ris er noen av dine beste valg for en langsom fordøyelse. For raske alternativer er raske matvarer som riskaker og Welchers frukt candy gode alternativer. Poteter er også raske typer karbohydrater. Overvei, prøv å fylle opp kostholdet ditt karbohydratbehov på grønnsaker og frukt.

Fat-klok, avokado er en av dine beste kilder til å konsumere. Blandede nøtter og olje er også gode fettstoffer. Vær imidlertid oppmerksom på at disse tre matvarene er ganske høye i kalorier, jeg vil bare anbefale at du bruker dem på et høyt fett diett. Hvis fettene dine er lave, hold deg til proteiner og karbohydrater som din viktigste fettkilde.

6 ferske matvarer

Med hvilken type mat å huske på, er det på tide å avgjøre hvilke merker som gir den beste verdien for det du trenger. Boks mat eller allerede tilberedte måltider bør unngås. Disse matvarene inneholder så mange tilsatte kjemikalier som lar deg føle oppblåst etter å ha spist maten. Min anbefaling, hold deg til friskt protein, grønnsaker og karbohydrater. Pass alltid på å lese etikettene for å se om det er unødvendige ekstra kalorier som kommer fra natrium. Hvis du leter etter de ideelle matene, er organisk langt den beste måten å gå. Husk, friske og rene matvarer er alltid det beste valget.

5 Toleranse

Som vi diskuterte tidligere, vet hva slags mat arbeid og hvilken en ikke er helt nøkkel. Hvis du holder mye fett, starter du med lavt karbohydrat diett den beste måten å gå. Etter en viss tidsperiode vil du bytte kalorier til en høyere karbohydrater med lavere fetttype. Men hvis du allerede har en mager base, vil jeg anbefale å starte med et lite kalori diett, høy karbohydrater, moderat protein og lavt fett. Dette ser vanligvis ut til å fungere best. Å prøve begge deler er viktig, når du tester ut begge systemene, bestemmer hvilken som er best etter hvordan du føler. Hvis du har mye energi og føler deg bedre med en viss makro sammenbrudd, hold deg til den.

4 vannforbruk

Når slanking, er en vannflaske ved siden din til enhver tid absolutt nødvendig. Når du begynner å diett, tar vannet i kroppen en alvorlig treff. Hvorfor? Vel, når det ikke var diett, forbruker vi masse carby matvarer som hovedsakelig består av vann. Når vi begynner å måle inntaket, tar våre vannnivåer en alvorlig suksess. Vi trenger vann av flere årsaker, hvorav det ene hjelper med fordøyelsesstrømmen som utfører næringsstoffene i kroppen vår. Vi trenger også det for vår velvære og kognitive funksjon. Uten en skikkelig mengde vann ubalanser kan opprettes, noe du absolutt ikke vil. Å møte de riktige kravene er svært viktig, og det er ideelt å konsumere 30-40 ml per kilo kroppsvekt. Så hvis du veier 50 kg (110 lb), ser du ideelt til 1,5-2 l om dagen. Husk at rundt 1 liter vann kommer fra mat, så i alt ser du på 3 liter vann om dagen.

3 Sovekvalitet

Søvn er en av de mest underrated delene av slanking og trening. Spesielt om sommeren kan det være umulig å få en god natts søvn. Gjør det til en prioritet å komme inn i minst 6-8 timers søvn per natt. Når slanking og trening, trenger kroppen din den rette mengden hvile for å bygge og reparere seg selv mens du sover, er dette avgjørende for vekttapsprosessen. Søvn kan også hjelpe metabolismen, fordøyelsessystemet og daglige kognitive evner.

2 Bestemme kardietype

De siste to oppføringene vil ta en titt på treningsstudioet ditt, og begynner med hvilken type hjerte du bør gjøre. I likhet med kostholdet ditt, bruk en skala for å indikere hva som fungerer og hva som ikke er. Veid deg neste morgen og se hvilken effekt en bestemt kardio-maskin hadde på deg, pass på at du fortsatt holder kostholdet ditt samme dag. HIIT cardio er en av de beste måtene å gå, dette innebærer en konstant endring av hjertefrekvensen ved hjelp av raske og lave hastigheter. Du kan også bruke en steady state tilnærming som krever at du går i et moderat tempo for litt lenger, ideelt 25-30 minutter. Bruke en trappmester er en sterk måte å forbrenne kalorier når du bruker steady state-tilnærmingen.

1 Bestemme treningstrening

Med et riktig kosthold og nøyaktige kardesjoner er alt som er igjen for å avgjøre, din vektopplæring. For vekttap, er den beste tilnærmingen å holde treningene dine raskt og til rette, spesielt når du bruker en lav mengde kalorier. Det er best å gå på det raskt før tretthet sparker inn. Med dette blir sagt, holder stoffskiftet høyt nøkkelen. Så hold pausene dine korte, dette er en grunnleggende egenskap til treningsøktene dine. Dine pauser bør være mellom 45-60 sekunder. Du kan også inkludere super-sett. Pass på å bruke vekter som utfordrer deg, så vel som å holde skjemaet ditt perfekt mens du holder et sakte tempo til dine representanter. For repetisjon, gå så lavt som 12 og så høyt som 20.