14 av de beste kroppsvektsøvelsene for flat mage
La oss innse det, kroppsvekt øvelser er bare så mye enklere og praktisk å utføre. Alt du trenger er en matte og noen komfortable trenings klær for å komme i gang. For å oppnå en flat mage trenger du ikke noen form for fancy maskineri. De tre nøklene til en flat mage er et riktig kosthold, kondisjonering (kardio) og optimale sammentrekninger når du utfører abdominal øvelser. Husk at skjemaet ditt er det som betyr mest, når du utfører disse øvelsene, må du alltid sørge for at du har kontroll over bevegelsene, unngå enhver form for svinging. Ikke glem muskelen du prøver å kontrakt.
Med dette sagt, å spise godt og utføre kardiovaskulære øvelser er også nøkkelen til å gå sammen med disse treningsøktene. For å se synlige tegn på abs må du ta ned kroppsfettet din. De beste måtene å gjøre det på er med riktig kosthold og ukentlig hjerte. Pass på at disse elementene støtter mage treningsøktene.
På vei inn i sommeren vil du sikkert finne noen enkle øvelser som du kan utføre omtrent hvor som helst. Disse 14 øvelsene passer disse kriteriene! Så uten videre, la oss ta en titt på de 14 beste kroppsvektøvelsene for en flat mage, nyt!
14 Side Plank
Denne øvelsen etterligner en vanlig plank i form av utførelse, i motsetning til en vanlig plank, men som retter seg mot kjernebrystet, strekker sideplankene de skråmuskulære musklene. Også vist seg å være en fin måte å stabilisere ryggraden også. Målet for denne øvelsen er rett og slett utholdenhet og ikke repetisjoner, jo lenger du blir kontraktfestet i stillingen, jo mer effekt vil treningen ha. Når du utfører denne treningen, holde oversikt over hvor lenge du kan vare, vil du bli overrasket over hvor mye du kan forbedre på kort tid. Husk å jobbe begge sider når du utfører denne øvelsen.
13 Vindspring
Denne øvelsen er innflytelsesrik på flere måter, ikke bare jobber du med bukene dine, men du krever også en grad av kjernestyrke ved å henge i løpet av øvelsen. Målet med denne øvelsen er å øke ett kne så høyt som mulig, følg samme fremgangsmåte med det andre benet. Pass på å unngå enhver form for svinging med kroppen din, sørg for å heve kneet så høyt som mulig. Det økende stigningspunktet gir en dypere forbrenning i magesmellene. Hvis du leter etter en ny utfordring, er denne øvelsen en god måte å gå.
12 Flutter Kicks
Flutter spark har en lignende bevegelse til vindsprints, forskjellen for denne øvelsen er at du bare fokuserer på bukene dine i motsetning til hele kjernen ved å henge av. Flutter sparken krever mange og mange reps, i utgangspunktet jo mer du går jo mer blir bukene dine strammere, noe som fører til en flat mage. Flutter spark er mer utholdenhet basert, så vær ikke redd for å treffe noen seriøse representanter. Sørg for at bevegelsen er konstant kontrollert, hold all spenningen i bukene dine.
11 Cross Body Crunch
For de av dere som elsker forskjellige knasebevegelser, er korskroppen en av de mest anstrengende og effektive abdominalbyggerne der ute. Nøkkelen til denne øvelsen er å utføre en knasebevegelse mens du bringer albuen mot det motsatte kneet. Husk at hensikten ikke bare er å berøre albuen din på kneet, men for å få en optimal sammentrekning, når du går ned igjen, vær sikker på å trekke sakte tilbake. Det er også variasjoner i hvordan du utfører denne øvelsen, du kan gjøre en side av gangen eller kontinuerlig endre sider under treningen. Hvis du leter etter den vanskeligste banen, gå med en annen side for hver rep, dette vil holde kroppen gjette.
10 Avvis Reverse Crunch
Denne øvelsen krever en tilbakegangsbank som vil forbedre rekkevidden av bevegelse for knase. Jo brattere spekteret, jo mer intensiverer knasten i denne øvelsen. Målet med denne bevegelsen er å ligge i en skråstilling, som vil være ditt utgangspunkt. Fortsett å sparke beina på en kontrollert måte, unngå enhver form for svinging, jo tregere du går, jo mer sammentrekning i magesekkene du vil føle. Hold sammentrekningen for et sekund før du drar nedover sakte sakte. Sikt for 12 til 15 reps på denne øvelsen.
9 Bottoms Up
Denne øvelsen ligner liggende benoppganger, men denne bevegelsen krever at støvene dine løfter opp bakken og skyter beina i luften. Løften fra bakken fører til en topp sammentrekning i bukene dine. Pass på når du går ned igjen for å trekke seg inn sakte og kontrollert. Denne øvelsen er en enorm metabolsk kick-starter som utløser hjertefrekvensen på grunn av sin hurtige tempo og bevegelse. Hvis du vil slippe noen ekstra kalorier, sørg for å innlemme denne øvelsen i rotasjonen din..
8 Liggende Leg Raise
Benoppgangsbevinkelser synes å være en populær trend blant praktikanter, de rammer ikke bare nedre brystet mens de faller, men berører også topp- og mid-abs på vei opp. Når du utfører denne treningen, må du sørge for at kroppen din er rett i 90 graders vinkel. Når du trykker på bena, må du sørge for at all spenningen går til bukområdet, når du når toppposisjonen, hold sammentrekningen i et sekund før du går sakte nedover. Unngå å få beina til å slå bakken gjennom hele treningen, jo mer spenning jo bedre.
7 V-Up Crunch
V-Up-crunchen er en kjempeflott øvelse som kombinerer en liggende benoppvekningsbevegelse med en knase samtidig. For å utføre denne øvelsen, start flatt på ryggen, fortsett å løfte bena dine 90 grader mens du løfter armene dine i en knusende bevegelse. Målet er å møte bena og armene halvveis i en 90 graders vinkel. Når sammentrekningen er ferdig, fortsett å gå ned igjen fint og sakte. Dette er definitivt en av mine favoritt kroppsvektsøvelser der ute i dag!
6 Spider Crawl
Spider Crawl er en unik øvelse som innebærer en viss grad av fleksibilitet når du utfører bevegelsen. Denne øvelsen retter seg mot dine abdominaler mens du fortsatt holder fokus på kjernen din. Når du utfører denne treningen, starter du i en 90 graders stilling. Målet er å rotere hvert ben, en om gangen til albuen eller så langt som mulig med knærne. Dette er en utholdenhetsbasert øvelse som også spiller en avgift på dine kardiovaskulære evner. Pass på at du strekker deg før du utfører denne fleksibilitetsbaserte øvelsen.
5 russisk twist
The Russian Twist er en veldig unik øvelse som også kan parres i et supersett. Bevegelsen retter seg spesielt mot dine skrå muskler gjennom rotasjonen. Du kan koble denne øvelsen med en annen bevegelse som retter seg mot ditt kjerneområde. Når du roterer sørg for å unngå enhver form for svingbevegelse, følg dine skråstillinger på hver rep når du vrider fra side til side.
4 Oblique Crunch
The Oblique Crunch er en isolasjonsbevegelse som spesifikt retter seg mot buksemuskulaturen på siden. Målet med denne øvelsen er å knase albuen mot kneet. For en startposisjon kan du starte med beina opp på en benk mens kroppen din er på en matte for et høyere evalueringspoeng. Du kan også utføre den rett ned på en matte eller plassere deg selv i en vinkel som startposisjon. Uansett hvordan du starter, er skrå muskel hovedfokuset under toppkollisjonen. Hvis du er ute etter en større utfordring, løft bena på en benk mens kroppen din er igjen på bakken, dette vil legge til mye mer lagt spenning til sammentrekningen.
3 Hanging Leg Raise
Den hengende benoppgangen er en flott øvelse for å målrette dine underbukser. For å utføre denne øvelsen, alt du trenger er noe å henge av, dette vil øke bevegelsesomfanget og føre til mer tretthet i bukene dine. Nøkkelen til denne øvelsen er å unngå enhver form for svingende bevegelse, for å gjøre det må du sørge for at du er balansert før du starter treningen. Fortsett å løfte beina opp 90 grader, hold sammentrekningen i et sekund før du sakte går tilbake til startposisjonen.
2 Dead Bug
Denne mageøvelsen ligner vindspor, den eneste forskjellen er at du ligger og ikke henger av en oppreist stilling. Denne øvelsen legger også mer fokus på kjernebukken din. For å utføre denne treningen, utvide ett ben rett over bakken, husk å holde kroppen så tett som mulig under denne bevegelsen. Etter at du har gjort det, ta beinet tilbake til startposisjonen med knær, føtter og hofter på 90 grader. Pass på at hendene peker mot taket gjennom hele treningen.
1 Plank
Dette er en nøyaktig grunn til hvorfor noen av de beste treningsøktene for bukene dine ikke behøver å være mest kompliserte. Det blir egentlig ikke noe enklere enn denne treningen. Når du utfører denne populære treningen, sørg for at du er rett med armene bøyd rett under skuldrene dine. Når du er klar, holde orden på hvor mye tid du kan holde deg i oppreist stilling. Du vil bli overrasket over hvor mye du kan forbedre over tid og øve.