14 av de beste og verste øvelsene for flat mage
Med sommeren endelig i horisonten er det på tide å fullt ut engasjere seg i treningsmodus. Med dette sagt, er et av de mest konsekvente målene hvert år å ha en fin og flat mage for å flaute rundt stranden med. Den viktigste faktoren mer enn noe annet er hva du spiser. Ernæring er enorm, sørg for at du gjør smarte valg i sommer, husk å unngå enhver bearbeidet mat, hold deg frisk til enhver tid, uansett om det er veggies eller protein. Vær også snill med karbohydratinntaket, timing er viktig når det gjelder karbohydrater. Konsumere dem før og umiddelbart etter trening, vær alltid oppmerksom på karbvinduet.
Med alt dette blir sagt, spiller cardio og ab treninger også en sentral rolle i å forme dine flatmagemål. Denne artikkelen vil bidra til å diskutere hva som fungerer og hva som ikke gjør det. Denne artikkelen vil ta en titt på en rekke forskjellige treningsøkter fra kroppsvektøvelser til maskinøktene, sammen vil vi se på hvilke øvelser som fungerer og hvilken som bare ikke kutter den. Så la oss begynne, her er 7 av de beste og 7 av de verste øvelsene for en flat mage, nyt!
14 Beste: Deadlifts
Dette kan overraske deg, men en dødløft er en av de beste kjerneøvelsene der ute for en rekke forskjellige grunner. Bevegelsen er en stor metabolsk kickstarter, noe som betyr at sjansene for å brenne fett økes til nesten det dobbelte av en annen øvelse. I tillegg til å brenne kalorier, krever dødløften at hele kjernen skal være forlovet, inkluderer dette ditt underlivsområde, som også blir tvunget under maksimal sammentrekning av bevegelsen. For å utføre denne øvelsen kan du bruke en vektstang eller til og med et par dumbbells for å endre ting opp nå og da.
Du kan også ta to forskjellige ruter som både fører til en flat mage. En, du kan trene for styrke ved å bruke tyngre vekter hvis du begrenser dine reps til 6 til 8. Du kan også bruke en volummetode som krever mindre vekt mens du holder reps høyt mellom 12 og 15 og holder pauser mellom 45 og 60 sekunder.
13 Verste: Fancy Machinery
Maskiner kan lokke det beste av oss og hvorfor ikke, de ser affektive ut og innebærer motstand som burde være lik flat mage. Dessverre er deres innflytelse for det meste ganske liten. Problemet med ab-maskiner er at de er ment for isolasjonsbevegelser, noe som betyr at de bare retter seg mot en viss del av din abs, i stedet for å målrette hele kjernen som planken for eksempel. Maskiner begrenser også ditt bevegelsesområde, du er ganske mye låst inn i samme bevegelse i løpet av øvelsen uten ekte wiggle-rom. Jeg anbefaler sterkt at du holder deg til kroppsvektstrening eller en motstandsbevielse ved å bruke en kabel eller økt vekt på treningen din.
12 Beste: Hengende benstiger
Denne øvelsen er spesielt stor fordi den retter seg mot hele kjerne fra topp abs i stigende bevegelse til nedre abs i nedadgående bevegelse. Du kan utføre denne øvelsen på en rekke forskjellige måter, det vanskeligste krever at du henger av mens du sparker beina opp 90 grader. Husk å alltid holde bevegelsen guidet, ikke sving. Du kan også gjøre det flatt på en matte, begge er veldig gode og målretter kjernen din. Når du har fått litt erfaring, kan du legge vekt på denne øvelsen ved å plassere en hantel mellom føttene. Dette vil legge til spenning i bevegelsen mens du engasjerer kjernebukken.
11 Verste: Scissor Kicks
Dette er en sjelden matbasert øvelse som egentlig ikke gjør mye når det gjelder å flate ut magen. Det tar altfor mange sakse spark før du endelig begynner å føle en faktisk brenning. Treningen er også sterk på din nedre del av ryggen, benen heve etterligner denne bevegelsen mens du engasjerer kjernen din på den aller første repen, du er mye bedre å hoppe over denne matbaserte øvelsen og utføre en beinøkningsbevegelse i stedet. Du kan også bli kreativ og utføre øvelsen med en venn som kaster bena ned, målet er å legge til motstand fra kastet mens du er i stand til å kontrollere bevegelsen med kjernen din.
10 Beste: Avvis Crunch
Det som gjør denne øvelsen så stor er det økende punktet av høyde som tilbys av nedgangen, dette gjør at du kan knase med et større spekter av bevegelse. Ved å gjøre det kan du målrette hele bukområdet fra øvre ned til nedre. Som andre øvelser, kan du legge vekt på økt motstand, dette vil gjøre sammentringene så mye vanskeligere. Du kan også bli kreativ og utføre en vektet russisk twist mens du er på nedstigning. Nedgangskretsen er et godt verktøy for å oppnå en flat mage.
9 Verste: The Ab Roller
Denne abbevegelsen kan faktisk forårsake mer skade enn bra, selv om den er effektiv, krever trening en seriøs mengde kjernestyrke og kan forårsake skade på ryggen din. Når du fullfører abhjulet, er ikke bare magen forlovet, men skuldrene og ryggen er også låst for å gjøre denne bevegelsen ganske farlig. Noen treningsentusiaster har fått noen alvorlige tilbake skader når de utfører denne øvelsen. Husk at hvis du føler ubehag uansett hva øvelsen er, hopper du over den og beveger deg på en annen bevegelse.
8 beste: Dumbbell Side Bend
Oblique er en muskel som krever litt spenning, du kan gjøre det ved å legge vekten til en skrå øvelse. Dumbbell sidebukken er en øvelse som gjør akkurat det, siden bøyes med et vektfeste legger til spenning i det skråte området. Min anbefaling for denne øvelsen er å ta korte pauser mens du utfører en seriøs mengde representanter, mellom 15 og 20. Denne øvelsen er også flott å utføre som et supersett med noe annet som en plank for eksempel som retter seg mot hele kjernen, mens en sidebøyning fokuserer og hevder dine skråmuskulære muskler, de to øvelsene som er satt sammen, retter seg ganske mye på hele magen.
7 Verste: Medicinsk Ball Rotasjonsspor
Denne øvelsen er misforstått og retter seg mot overkroppen mer enn dine skrå muskler. Rotasjonsbevegelsen er ment å engasjere dine obliques; Dessverre øker treningen mer av belastningen på skuldrene, biceps og tilbake enn noe annet. Hvis du vil bruke en treningsøkt som etterligner denne bevegelsen uten kulekast, kan du utføre en russisk vridning som innebærer at skrået ditt beveger seg fra side til side uten bruk av noen form for overkroppsstyrke eller kaste. Den russiske vridningen er absolutt det beste alternativet.
6 Best: Rope Crunch
Tauet er en god bevegelse som bruker spenning fra et kabelvektet vedlegg. Den knasende bevegelsen gjør at overkroppene dine kan bli fullt engasjert. Øvre mage er tøft å målrette med kroppsvektøvelser, dette er det som gjør denne bevegelsen så unik. Alt du virkelig trenger er et tau vedlegg for å legge til en kabel maskin. Pass på at alt annet er bevegelsen din styres og kontrolleres gjennom. Hold sammentrekningen i 1 til 2 sekunder før du går sakte tilbake til startposisjonen.
5 Verste: Russisk Twist Uten vekt
Som vi diskuterte tidligere i denne artikkelen, krever den skrå (kjærlighetshåndtakene) muskelen spenning for å flate ut. Å utføre en russisk vridning uten vektet støtte gir svært lite til muskelen, det ses mer som en strekning enn noe annet. Jeg vil råde noen form for motstand som en ball eller en vekt. Som vi sa før, kan du også bruke en russisk vri på en nedgangsbank, denne øvelsen er svært effektiv.
4 Best: Plank
Når det gjelder kjernebukke, er det egentlig ikke en øvelse bedre enn planken. Denne øvelsen er flott av så mange grunner, den er rettet mot hele kjernen din, to krever en vanvittig utholdenhet som gjør at du kan brenne kalorier og tre det er så lett å gjøre, du kan utføre det fra omtrent hvor som helst når som helst . For øvelsen gjør øvelsen perfekt, jo mer du gjør det, jo bedre får du. Min anbefaling ville være å gjøre denne øvelsen en dag på en dag av og så videre. Undervurder ikke kraften i denne enkle bevegelsen!
3 Verste: Regular Crunch
Å gjøre crunches sa de, du får abs. Treningsgudene forteller oss ikke den fulle sannheten, crunches er faktisk en av de mest inkonsekvente abdominalbyggerne der ute i dag. Øvelsen samler ikke fullt opp abdominalområdet ditt, det gir også skade på ryggen og nakken. Treningen er best å unngås, du er mye bedre i å utføre en knase på en nedgang, dette vil muliggjøre et større bevegelsesområde som forårsaker en optimal sammentrekning som oppstår i motsetning til en flat knase som ligger ned som bare retter seg mot den midterste øvre abs.
2 Beste: HIIT Cardio på trappemesteren eller tredemølle
Når det gjelder å skaffe en flat mage må du først brenne fett. HIIT cardio er en av de beste måtene å gjøre det, denne typen hjerte endrer hjertefrekvensen din fra høy til lav konsekvent og forårsaker at du brenner på et svært høyt nivå. Husk at brenning er den største nøkkelen til å oppnå en flat mage, kardio er det viktigste verktøyet når du prøver å bygge en perfekt utseende mage. Ikke glem betydningen av kondisjonering, dette er den største faktoren som skiller deg fra den flate magen du alltid har ønsket!
1 verste: sykkel eller elliptisk maskin
Kardio er kongen av en flat mage. Bruk maskiner som gjør at du arbeider. En sykkel vil ikke kutte den, spesielt de som sitter med rygstøtte, maskinen gir et begrenset bevegelsesområde som bare fører til at beina beveger seg, i tillegg gjør sykkelen ikke mye i form hvis hjertefrekvenshøyde . Den elliptiske er også en annen marginal cardio maskin, selv om den innebærer mye bevegelse, maskinen styres og føles som om du kjører i kontrollert bevegelse mer enn noe annet. Hvis du ønsker å få en flat mage til de klassiske maskinene som en tredemølle eller trapp klatrer, kan du også gå en fin jogge utenfor.