15 Yoga Poses som vil skape og tone din Butt
Fordelene ved å øve yoga er rikelig - fleksibilitet, avslapping, balanse, styrke, for ikke å nevne overflod av poser som jobber for å tone din tush! Det er riktig, yoga er ikke bare en oppmerksom øvelse, det er mange fysiske fordeler med denne lykkelige treningen, inkludert en skulpturell yoga rumpa.
Ifølge Urban Dictionary er en yoga butt "Det ultimate ytre tegnet av en sterk og kraftig kropp ... Den er perfekt proporsjonert, veldig stram, høy og skulpturert." Øvelse av yoga er en sunn måte å oppnå denne ettertraktede silhuetten og der er nøkkelposer som jobber for å fullstendig omforme underkroppen. De aktiverer gluten, brenner opp muskets muskler, og fast og tone området, og gir deg en strålende gluteal region.
Den beste måten å oppnå en fantastisk yoga rumpa på? Opprettholde din praksis, utfør posene ordentlig og ha det gøy med det!
Fra johannesbrødsposisjon til bundet utvidet sidevinkel, er disse 15 yogaene sikkert å gi deg drømmens yogautslag.
15 Warrior One
Starter i fjellet, legg føttene dine ca 4 meter fra hverandre og nå armene opp til taket. Juster venstre hæl med høyre hæl og vri venstre fot i 45 til 60 grader til høyre og høyre fot ut 90 grader til høyre. Lene vekten mot bakbenet ved å trykke inn i ballen på foten din, engasjerer glutene og toning benet og gluteal området.
Sørg for at du får hofter nedover til å utøve strup og lårmusklene. Pass også på at du presser inn i ytre kanten av fremre foten, da dette er hvor du virkelig vil føle deg utenfor din bum brenner ... på en god måte!
14 Warrior Two
Fra kriger legger man seg, legg armene ned parallelt med gulvet og nå dem aktivt med sidene med håndflatene nedover. Åpne brystet og se fremover. Utvide din holdning, åpne hofter og trekk bekkenet under deg slik at bommen din ikke stikker ut. Hold i 30 sekunder til ett minutt for maksimal effekt.
I likhet med kriger en, fungerer denne stillingen hele baksiden av beinet ditt, inkludert hamstrings og glutes. Knæret skal være i tråd med andre tå, som krever ekstern rotasjon av lårbensbenet. Denne handlingen i seg selv bryr opp rumpemuskulaturen, strammer og toning området.
13 Warrior Three
Start i fjellet og gå fremover med høyre fot som skifter vekten på dette benet. Inhalere, løfte armene over hodet og som du puster, løft venstre ben ut hengende på hoftene, senker armene og torso mot gulvet. Nå ut gjennom venstre tær og fingre for å lage en rett linje, stirre ned på et punkt på gulvet for å balansere. Hold for 3-5 puste. Bytt ben og gjenta.
Hele underkroppen er engasjert i denne posisjonen, aktiverer glutene dine fullt og arbeider bunnen din i en sertifisert yoga rumpa.
12 stol pose
Stå med føttene sammen, bøy knærne, slipp hofter og prøv å få lårene parallelt med gulvet. Løft armene opp over hodet ditt, hold deg i magen og trykk gjennom beina dine, så dine muskler i muskler er engasjert. Hold for fem dype åndedrag.
Stolen utgjør i hovedsak yoga-versjonen av et knebøy, men det er enda lettere på knærne som du holder fast i stedet for å bøye seg opp og ned. Denne posen bruker din kjerne muskler, indre og ytre lår og hele ryggen regionen, arbeider for å gi deg boller av stål!
11 Eagle Pose
Start i fjellet og bakken ned gjennom din venstre fot. Løft den høyre foten og sett det høyre benet rundt venstre lår og ta tærne rundt din nedre venstre ben. Kryss venstre albue over høyre, og bringe håndflatene sammen. Sink ned i beina dine, forsiktig knut knærne, stirre mot hendene og løft albuene så høyt som mulig. Hold for fem pust og repeter på den andre siden.
Når du synker ned i ørnen, er glutene fullt forlovet og beina dine er sterke. Underkroppen din er fullt aktiv, toning og strammer bommen din i denne knutte posisjonen.
10 Balanseringstabell
Begynn i bordet på hendene og knærne. Løft din høyre arm rett ut foran deg og venstre ben rett ut bak deg. Trekk i magen, pust inn og løft beinet og armen litt høyere. Hold for tre pust og repeter på den andre siden.
Denne stillingen fungerer dine glutes, abs og back muskler, engasjerende og toning din derrière. Sørg for å strømme langs hver side sakte og kontrollert for å sikre maksimalt inngrep av glutealområdet.
9 Bridge Pose
Begynn å ligge på ryggen, bøy begge knærne og legg føttene flatt på bakken, hip bredden fra hverandre. Trykk føttene dine inn i gulvet, løft hoftene og rygg ryggraden opp fra gulvet. Trykk ned armene og skuldrene, løft hoftene opp og engasjere bena og skinkene for å løfte hoftene høyere. Hold for 4-8 pust og slipp ut ved å sakte rulle ryggen ned til gulvet.
Bridge pose er en motstandsbevegelse som bygger lavere kroppsstyrke. Den bygger muskler og jobber din øvre bum fra en avslappende posisjon. Trenger en ekstra brenne? Løft det ene benet etter det andre rett opp i luften for å få gode resultater i underkroppen.
8 Dancing Shiva Pose
Begynn i fjellet, så skift vekten til venstre ben og bøy høyre kne, løft hælen mot strupen din. Ta den høyre foten med høyre hånd og løft venstre hånd frem til himmelen. Bøy langsomt fremover, løft høyrebenet vekk fra brystet. Hold høyre arm rett slik at ryggen dine buer og ribbeholderen åpnes. Hold for fem, til og med pusten. Gjenta på andre siden.
Denne pose virker både støttebenet og det opphøyde beinet, aktiverer musklene i begge. Du kan føle at musklene jobber og styrker deg, noe som bringer deg nærmere din yoga rumpa!
7 En-legged Plank
Mens du høster mange fordeler fra den typiske planken, gir den en-leggede planken den ekstra fordelen av tonet skinker. Start på hendene og knærne, flytt inn i planken ved å løfte knærne fra bakken og rette armene dine (du kan også gjøre dette poser fra underarmene dine). Løft ett bein i luften og puls opp og ned litt, skifte ben når du føler deg trøtt.
Utføre denne posen regelmessig vil gjøre underverk for tush, for ikke å nevne det er flott for toning nedre rygg og hele kjernen. Det er en full kroppsvekt trening, engasjerende din glutes, abs, nedre rygg, hamstrings og armer, arbeider for å tone hele boden.
6 Gudinne Stille
Start fra stående stilling med føttene dine omtrent tre meter fra hverandre, og skru dem ut 90 grader mot ansiktet på rommet. Bøy albuene dine i skulderhøyde med håndflatene dine vendt mot hverandre, og når du puster ut, bøy knærne over tærne i en hakkende stilling. Pass på at du presser hoftene fremover, knes tilbake og slippe skuldrene ned og presser brystet fremover.
Som en hvilken som helst squatting posisjon, bygger gudinnen sin indre og ytre styrke og toner underkroppen. Det ligner på et bredt knep, så det fungerer virkelig quads og glutes.
5 Oppovervendt Plank
Sitte i staben sitter med hendene noen få inches bak hoftene og fingrene peker fremover. Bøy knærne, legg føttene på gulvet, og når du puster ut, trykk dine indre føtter og hender inn i gulvet og løft hoftene til du kommer inn i en omvendt bordposisjon. Hold høyden på hoftene dine, rette ett ben ut av gangen, løft hoftene og trykk på skulderbladene mot ryggen på torsoen, løft brystet. Sakte hodet ditt tilbake uten å komprimere baksiden av nakken og hold i 30 sekunder.
I oppovervendt plank bruker du styrken til kjerne- og benmusklene, engasjerer glutene og strammer rumpen din.
4 Locust Pose
Begynn på magen med armene på siden av torso og pannen hviler på gulvet. Vend de store tærne mot hverandre, roter lårene dine innvendig og strammer ryggene dine. Pust ut, løft hodet, overkroppen, armene og bena vekk fra gulvet og nå sterkt gjennom bena. Løft armene parallelt med gulvet og nå tilbake gjennom fingertuppene. Hold i 30 sekunder til ett minutt.
Locust pose krever at du fastholder din rumpe i alle stadier og øker styrke og fleksibilitet gjennom hele baksiden av kroppen din.
3 Bound Extended Side Angle
Begynn nedover hunden og trekk høyre fot fremover mellom hendene dine. Stå opp til kriger en og overfør til kriger to, og åpne hofter, armer og bryst. Senk høyre skulder ved siden av høyre indre lår og nå høyre arm under hamstringen. Nå venstre arm rundt din nedre del, bind og hold venstre arm med høyre hånd. Tegn øvre skulder tilbake og trekk magen inn, lengre gjennom ryggraden. Hold for fem pust, kom tilbake til hunden og gjenta på venstre side.
I denne posisjonen holder du deg selv i en dyp lungeposisjon, føler deg brenne gjennom din quad og skinker. Pust dypt og rolig, la posen gjøre sin ting!
2 Half Moon Pose
Starter i nedadgående hund, trekk høyre fot mellom hendene og overgang først til kriger, og krig deretter to. Legg venstre hånd på venstre hofte, strekker høyre arm ut rett ut. Skift vekten på høyre fot, løft den venstre foten opp og plant din høyre håndflate på bakken under skulderen.
Se ned på bakken og ta med venstre arm, og når du er klar, se opp mot venstre hånd. Hold for fem puste og kom tilbake til nedadgående hund, gjentatt på venstre side.
Denne en-legged balansen gjør underverk for din balder, utfordrer deg til å holde fast og sterk mens du balanserer, engasjere og tone hele kroppen din.
1 Down Dog Split
Begynn med nedadgående hund, og når du puster inn, løft ditt høyre ben av gulvet bak deg, hold hoftene nede og firkantet med gulvet. Hold venstre hæl slippe mot gulvet og sørg for at det er likevekt i hver arm. Forleng gjennom høyre hæl og krone på hodet ditt. Senk beinet og gjenta på den andre siden.
.