15 Yoga har til hensikt å frigjøre dine stramme hamstrings

Tette hamstrings er en av de vanligste feiljusteringer som finnes i menneskekroppen. Alle fra idrettsutøvere til de som leder mer stillesittende liv, ser ut til å møte dette vanlige, overordnede tilbakeslaget. Tette hamstrings kan forårsake en mengde ytterligere feiljusteringer i kroppen, inkludert smerter i bakre rygg. Yoga er et godt verktøy for å rette opp denne ubalansen i kroppen. Det er så mange strekker som inngår i øvelsen som frigjør og åpner tette og kontraherende hamstrings. Hamstringene er en gruppe muskler som går ned på baksiden av beinet og forbinder hofteleddet med kneledd. Denne super viktige gruppen av muskler bør være avslappet og langstrakt i sin naturlige tilstand. Her er femten yoga poser for å frigjøre dine stramme eller trette hamstrings:

15 Uttanasana (Stående fremover)

Den enkleste og mest grunnleggende av alle yogaene gir frigjør tette hamstrings, denne enkle fremvekkingen kan praktiseres av alle, uansett fleksibilitetsnivå. Begynn å stå med føttene, enten ved å berøre eller avstand fra hverandre. Spred vekten jevnt over føttene og legg hendene på hoftene dine. Opprette en "hengslende" bevegelse, brett fremover fra midjen din og prøver å opprettholde så flatt av ryggen som mulig. Slapp av torsoens vekt mot gulvet. Knærne kan enten være bøyde eller rette, avhengig av hva som er mer behagelig for deg. Du kan legge hendene på gulvet, dine skinn, lår eller blokker. Mjuk vekten din frem og tilbake for å frigjøre tyngdekraften. Slapp av på hodet og bløt pusten din. Overgi inn i denne åpningen.

14 Padangustasana (hånd-til-stor-tå poser)

En litt mer avansert variasjon av samme stilling, denne hånd-til-stor-tå-fremfolden gir en dypere forlengelse gjennom hamstringene. Start i en uttanasana (stående foroverbøy som beskrevet ovenfor) og bøy knærne dypt. Ta din yogitålås (de to første fingrene og tommelen) på hver hånd og pakk fingrene inn i en lås rundt dine store tær på hver fot. Igjen, slapp vekten av torso mot gulvet, slik at overkroppen blir tung overgivelse til tyngdekraften. Du kan bli som du er, eller hvis du vil, kan du sakte begynne å rette og strekke seg gjennom beina for å utvide strekningen. Stopp på hvilket punkt som føles mest behagelig for deg og slapp av pusten. Myk hamstringene mens du forlenger dem og forlenger dem.

13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)

Den mest avanserte av disse fremkallene, gir gorillaposisjonen en enda dypere strekk gjennom baksiden av bena. Start i padangustasana (hånd-til-stor-tå pose som beskrevet ovenfor) og slipp grep på tærne. Igjen bøy dypt inn i knærne for å begynne. Vri håndflatene dine mot ansiktet mot taket og gå på hendene. Gå tærne mot håndleddet ditt så langt som mulig. Slapp av skuldrene og ryggen din, slik at vekten av ryggraden henger frem mot gulvet. Igjen, hvis det føles behagelig for deg, kan du sakte begynne å rette og strekke seg gjennom beina dine. Stopp på hvilket punkt som passer best for deg å strekke og overgi og puste inn i åpningen du lager.

12 Prasaritha Paddottanasana (Wide-Legged Forward Fold)

En annen stående fremvekst, denne posen utnytter en bredbent variasjon for å optimalisere en annen side av hamstringene. Stå på matten mot kanten. Gå dine føtter ut supervid til du tar opp minst 80% av matten. Kontroller at føttene er rettet rett mot kanten av matten din, og er jevnt fordelt fra matkanten. Press ned like mye i begge føttene, fordel vekten jevnt. Tegn hendene på hofter og igjen, hengsler fra hoftene dine (fører med brystet) for å dykke fremover over beina dine. Prøv å trykke gulvet med føttene dine. Løft på kneeknappene for sterkt å aktivere quadricep musklene dine (løp opp lårene). Jo mer aktivt du engasjerer quadriceps, jo dypere kan du strekke hamstringene. Mjuk vekten av torso fremover og overgi deg i din strekning.

11 Upavistha Konasana (Wide-legged Seated Forward Fold)

Svært lik den forrige forviklingen, er denne fremveksten også en bredbent variant, men denne stillingen gjøres fra en sittende stilling. Begynn å sitte mot den lange siden av matten din. Spre benene ut i en V-form eller så bredt som mulig. Vær forsiktig så at knær og tær alltid holder seg rett mot taket uten å rulle inn eller ut. Trykk fast mot sitbenet og lengre ryggen mot taket. Hengsel fra hoftene og fortsett med brystet mens du bretter fremover over beina mot gulvet. Hvis dette føles litt for intens, kan du enten bøye knærne litt eller heve hoftene dine ved å sitte opp på en blokk eller en forsterker.

10 Ardha Hanumanasana (Half Splits)

Denne halvdelte variasjonen skaper en dyp åpning gjennom hamstringene for uansett fleksibilitetsnivå du måtte være. Start i en lavtløpers lungeposisjon med bakkeket som hviler ned mot gulvet. Skift vekten av hoftene mot baksiden av matten din til de justeres direkte over bakre knær. Du kan enten holde det fremre kneet bøyd eller begynne å skyve hælen fremover mot toppen av matten din, og jobbe for å forlenge og rette frambenet så mye som føles behagelig. Prøv å feste hofter fremover mot toppen av matten din. Flekk hardt inn i ankelen og pek tærne opp mot taket. Du kan enten være som du er hvis du allerede føler deg nok av en strekning, eller leder med hjertet ditt, begynner sakte å svinge torso fremover over forbenet. Du kan hvile hendene dine der det er behagelig. Arbeid for å holde lengden gjennom ryggraden mens du puster inn i denne strekningen. Pass på å bytte til motsatt ben når du er klar.

9 Hanumanasana (Full Splits)

Denne variasjonen av den ovennevnte stillingen beveger seg inn i full gjennomføring av splittelser. Det er en veldig dyp hamstring og hofteåpner og bør inngås med ekstrem forsiktighet og forsiktighet. Start i ardha hanumanasana (halvdeler som beskrevet ovenfor). Langsomt begynner å skyve fremoverbenet ditt enda lenger mot toppen av matten, mens du samtidig slapper av hofter mot gulvet. Strekk og strekk bakbenet bak deg mot baksiden av matten slik at du bokstavelig talt deler bena frem og tilbake. Prøv å myke vekten mot matten, men hold en sterk og rett ryggraden løftet mot taket. Hvis dette føles for intens, kan du alltid være i forrige stilling eller heve og støtte hoftene dine ved å sitte på en blokk eller en blokk med blokker. Du kan også plassere blokker under hamstringene for å avlaste noe av den dype strekken fra baksiden av beina.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Stående Splitter)

En annen variasjon av splitt, denne stillingen er gjort mens du står og balanserer på ett ben. Begynn med en uttanasana (stående foroverbøyning som beskrevet ovenfor). Skift vekten din til ett ben og finn balansen din. Trykk gulvet vekk med det ene valgte benet og løft det motsatte benet høyt oppe fra gulvet, og prøv å utvide det rett opp mot taket (så mye som mulig). Du kan legge merke til at når du begynner å praktisere, ser kroppen din ut som en stående T-form enn en stående splitt, noe som er helt greit. Uansett hvor du er i din praksis og kropp, puster inn i åpningen du skaper. Slapp av tyngden på torsoen din, tungt henger mot gulvet. Prøv å holde hofterne så kvadrede som mulig, og overgi deg til denne dype strekken. Pass på å jobbe begge beina.

7 Parsvottanasana (Pyramidposer)

En stor utgave for hamstringene, denne stillingen bruker en lukket hofte og kort holdning posisjon for å virkelig målrette disse tette musklene. Begynn å stå med føttene rørende. Ta et steg tilbake med en fot for å skape omtrent en til to fot avstand mellom beina. Hold hoftene kvadratet fremover mot toppen av matten din. Du kan gjøre dette ved energisk å tegne knærne mot hverandre. Vri tårene på ryggfoten din ut rundt 45 grader for å lage en liten vinkel på tærne som peker mot det øverste hjørnet av matten. Lag en rett linje mellom fremre foten og hælen på ryggen din. Ta hendene til hoftene dine og led med brystet (holder en flat bakposisjon) for å dykke fremover over forbenet. Prøv ditt beste for å holde begge bena så rette og sterke som mulig, da du slapper av vekten av torso frem og tilbake. Sopp pusten og pusten inn i denne åpningen. Pass på å jobbe begge sider jevnt.

6 Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)

En veldig kjent pose og en utmerket strekk for hele kroppen, gjør nedhunden også underverk for hamstringene. Start i en plankstilling med skuldrene dine stablet over håndleddene dine. Lag en rett linje med kroppen din fra hode til tær. Kram magen din inn mot ryggraden og løft hoftene dine opp høyt mot taket til du lager formen på en opp-ned V med kroppen din. Du kan bøye seg i knærne hvis det føles mer behagelig for deg. Spre fingrene brede og trykk godt inn i håndflatene dine. Løsne skuldrene dine vekk fra ørene dine og forleng halebenet opp mot taket. Prøv å slappe av dine hæler ned mot gulvet så mye som mulig (det er helt greit hvis de ikke berører, skjønt!). Lengre kroppen din i motsatte retninger og pust inn i den vakre strekken gjennom baksiden av beina.

5 Utthita Hasta Padangustasana (utvidet hånd-til-stor-tå poser)

En annen stor strekk for hamstringene, dette er en balansehandling. Begynn å stå på toppen av matten din. Fokuser øynene dine på et enda punkt og lås blikket ditt der. Skift vekten til ett ben og løft det motsatte benet opp fra gulvet. Klem kneet inn i brystet. Ta enten din yogitålåse (de to første fingrene og tommelfingeren rundt storetåen) eller løp en stropp rundt foten på foten din. Hold ryggraden så høy som mulig, og ditt stående ben så rett som mulig, begynn å sparke og utvide ditt løfteben fremover i rommet som kommer mot toppen av matten. Du kan enten holde kneet bøyd eller jobbe mot å strekke seg helt til et rett ben. Tenk på handlingen om å strekke seg ut gjennom fotkulen din samtidig som du trekker hodet på lårbenet mot hoftestikket. Prøv å utvide benet ditt i motsatt retning for å skape den dypeste åpningen. Når du er klar, bytt til det andre benet.

4 Supta Padangustasana (Liggende Hånd-til-Big-Toe-poser)

Denne meget lignende stillingen til den forrige er gjort liggende på ryggen. Begynn å ligge flatt på gulvet. Tegn et kne inn mot brystet. Ta enten din yogitålåse (de to første fingrene og tommelfingeren rundt storetåen) eller løp en stropp rundt foten på foten din. Langsomt begynner å utvide beinet opp mot taket. Igjen kan du holde kneet bøyd eller rette benet helt. Denne gangen, prøv å slappe helt av i beinet slik at vekten kan myke mot gulvet. Tillat tyngdekraften å gjøre jobben for å trekke lårbenet tilbake til sin plass i hoftehylsen. Med hvert dypt pust kan du sakte forsøke å trekke det beinet nærmere i brystet, fordype utløsningen med hvert nytt pust. Når du er klar, bytt til motsatt side.

3 Paschimottanasana (sittende fremoverfolde)

En annen svært grunnleggende holdning, denne posen kan benyttes av varierende grad av hamstring fleksibilitet. Begynn å sitte på gulvet med beina dine fremover foran deg. Hvis du vet at du har strammere hamstrings eller hvis du føler deg som om du kommer til å falle bakover, sitte du opp på en blokk eller en bunke med bøker for å heve hoftene dine. Tegn bena til å berøre og pek tærne rett opp mot himmelen. Ledende med brystet, begynner å hengsel fra hoftene og brett fremover over beina så langt som føles behagelig. Slapp av hendene dine hvor du vil. Hvis du foretrekker det, kan du også løfte en stropp rundt ballene dine på føttene og trekke tilbake mot stroppen for å skape motstand for å kaste seg frem dypere. Bare flytt så langt framover som pusten din vil tillate deg. Mjuk og slapp av i utgivelsen din.

2 Januar Sirsasana (Hodet til knærposisjon)

En annen enkel sittende foroverfold, skaper denne stillingen også en åpning gjennom hoftene. Begynn å sitte på gulvet med beina forlenget foran deg. Bøy inn i høyre kne og trekk sålen til foten i venstre lår, slik at ditt høyre kne peker rett til siden av matten din. Lengre ryggraden mot taket og nå opp armene dine. Når du puster ut, fører med brystet for å dykke fremover over beina dine. Slapp av hendene dine der det er behagelig. Igjen, hvis det føles bedre for deg, kan du heve hoftene dine ved å sitte på en blokk eller en bunke med bøker for å få gulvet nærmere deg. Slapp av i pusten din mens du puster dypt gjennom din strekning og deretter bytte for å strekke høyre benet.

1 Marychiasana A (Pose dedikert til Sage Marichy)

Den endelige av disse sittende fremvekstene, denne stillingen gir også en forsiktig åpning av hamstringene for utøvere av varierende grad av fleksibilitet. Begynn med beina fremover. Bøy inn i høyre kne og legg høyre fot flatt på gulvet om en knyttneveavstand fra venstre kne. Prøv å gå hælen så nær mot setet ditt som mulig. Lengre ryggraden og nå begge hender opp mot taket mens du inhalerer. Når du puster ut, fører med brystet til hengsel fremover over venstre ben. Du kan ta tak i foten din eller løse en stropp rundt foten din eller bare slappe av hendene dine der det kan føles behagelig. Prøv å myke vekten av torso fremover over beinet ditt mens du overgir deg i denne milde strekken for å frigjøre dine stramme hamstrings. Etter å ha holdt, bytt til den andre siden.