16 strekker for å hjelpe deg å slappe av

Har du noen gang vært så stresset og overveldet med oppgaver som du bare ... ikke kan ... selv? Stol på meg, vi har alle vært der. Kanskje du starter med et nytt semester på skolen eller foretar en ny jobb, og du finner plutselig deg selv lastet med mer ansvar enn du forventet. Eller kanskje du var enig i å hjelpe med noe uten å tenke, og nå innser du at du allerede har en full tallerken med prosjekter. Nøkkelen med å motvirke stress er å lære å balansere. Husk at nye endringer kan også være en positiv ting fordi det hjelper oss å vokse i ulike deler av livet vårt. Den beste måten å håndtere, er å ta deg tid til å slappe av. Bare ta ting ett steg om gangen og fokus på en oppgave om gangen. Å trene med metoder som yoga og strekke ut er nyttige måter å håndtere når du føler deg overveldet. Ikke bare vil du kunne øke produktiviteten din og være i stand til å konsentrere seg lenger, men du vil også føle deg bedre. I motsetning til popular tro er det ikke yoga å være i stand til å gjøre splittene, en imponerende hul tilbake eller til og med berøre tærne. En mild, restorativ pose kan være en livredder når du føler deg helt frazzled. Ifølge American College of Sports Medicine må du jobbe med fleksibilitet minst 2 til 3 ganger per uke for å se resultater, noe som betyr at det nå er rett og slett den beste tiden å starte! Husk å snakke med legen din før du starter et treningsprogram. Vi har samlet noen av de beste strekkene du kan bruke til å forynge deg selv og gjøre det som normale, ikke travle mennesker gjør ... slappe av.

16 barns pose

Si Ohm ... Også kalt Balasana, Childs pose er rett og slett å gå til hvis du noen gang trenger litt tid til å chillaxere. Start på alle fire med hendene stablet over håndleddene dine. Krøl tærne under og legg deg tilbake på dine hæler og nå armene dine fremover. Du har muligheten til å la pannen hvile på matten din, eller på baksiden av hendene. For modifikasjoner, prøv å flytte knærne lenger fra hverandre for en dypere strekk. Yoga Journal anbefaler at du holder deg i dette sted fra 30 sekunder til noen få minutter. Du kan alltid komme tilbake til denne situasjonen når ting blir for intense i løpet av en yogaklasse, eller om du trenger et minutt bare for å rydde hodet. Vi trenger alle en pause noen ganger, enten det er fra vår dataskjerm, vår søsken eller bare vår stadig voksende oppgaveliste. Tenk på barnas pose som en ferieferie fra din dag til dag. Husk at den viktigste starten på en reise begynner med et enkelt trinn.

15 nedovervendt hund

Downward-Facing Dog er en ypperlig yoga pose, en grunnleggende yoga bevegelse ofte vevd i mange typer yoga praksis. Det finnes ulike måter å komme inn på, som kan avhenge av lærerens metodikk, men du kan starte på alle fire. Skyv tilbake og krølle tærne dine under, løft hoftene inn i luften. Du bør sørge for at armene dine handler om skulderbredde fra hverandre. Hvis det er for mye på nakken, hold blikket nedover halvveis mot føttene dine. Hvis du bare har begynt å øve, øker du sakte opp kroppen ved å trampe føttene en om gangen. Dette bidrar til å varme opp leddene og prime kroppen din for din praksis. Også kjent som Adho Mukha Svanasana, er posen kjærlig kjent som nedadgående hund i de fleste yogaklasser. Yoga Journal kaller denne en av de tradisjonelle oppgavene som finnes i en Sun Salutation-sekvens, og du kan holde seg i mellom ett til tre minutter, avhengig av hvordan du føler. Hvis du allerede trener yoga, vil du definitivt være kjent med denne. Husk å være oppmerksom på stillingen din i denne posen. Hvis det er for intens å se ned til føttene, se halvveis mellom armene og hendene for å lette presset på nakken. Husk også å holde kjernen din engasjert i hele posen for å unngå å bøye ryggen og strekke ryggen. Hvis du vil ha en annen variasjon, prøv å gjøre tre legged hunden pose. Løft ett bein inn i luften. Hold deg her, eller bøy kneet og la hoften åpne. Dette er en fin måte å strekke ut hofter. Gjenta på motsatt ben for å sikre at alt er like.

14 Videresende valsepose

Hvis du finner deg selv stolen bundet hele dagen, har du sannsynligvis følt underkroppen sårhet, spesielt i hofter og psoer. Stående fremover Bend eller Forward Fold pose er vanlige overganger funnet i en tradisjonell Sun Salutation-sekvens. Det er tonnevis av fantastiske helsemessige fordeler ved å prøve denne posen, som strekker ut hamstringene, kalver og hofter. Det er også kjent for å hjelpe med fordøyelsen og lindre symptomer på stress, angst eller hodepine.

Vanligvis begynner yogier i Tadasana, eller stående fjellspor, og blir bedt om å bøye seg fremover mot bakken i Uttanasana, eller vende seg fremover. Du bør huske å bøye seg fremover fra hoftene, som et hengsel. For å lette inn i posen, kan du bøye knærne litt og plassere håndflatene på gulvet. Hvis du vil, prøv å bruke en prop som en yoga blokk her. Du kan trykke inn i yoga-blokken med beina rettet og virkelig engasjere musklene dine. Vær oppmerksom på pusten din ved hver innånding og utånding. Den neste overgangen er vanligvis en halv foroverbøyning og deretter nedovervendt hund. Hvis du trenger mer instruksjon, vær sikker på å sjekke ut detaljene i denne posen over på Yoga Outlet. Husk å fokusere på nåtid og ikke bekymre deg for å få hodet til knærne, eller til og med å berøre tærne. Fokuset bør være rett og slett på strekningen og pustemønstrene, og ikke bli fanget opp i høye forventninger til deg selv. Det faktum at du valgte å komme på matken din og sette fram innsats, er verdt å feire.

13 Katt og ko poser

Ifølge nyere forskning fra The American Chiropractic Association, 31 millioner amerikanere lider av smerter i ryggraden. Det inkluderer ikke engang statistikk om ryggsmerter fra hele verden. Lage ryggsmerter er en vanlig lidelse som mange mennesker lider av på daglig basis. For en rask og enkel måte å bekjempe ubehag, prøv disse to yogaene som kalles kattposer og ku utgjør. Katt- og kuposer er et godt valg for å varme opp eller løsne ryggraden. Overgang mellom de to gir ryggen og skuldrene en fin, enkel strekk.

Katten utgjør også kalt Marjaryasana, hjelper til med å strekke ut rygmuskulaturen. Avhengig av læreren din, kan du få forskjellige pustebeskrivelser, men for nå skal vi jobbe med mønstrene fra Yoga Journal. Begynn med å være på alle fire, med hendene og knærne om skulderbredde fra hverandre. Ta en dyp innånding i denne nøytralposisjonen og forestill deg at du lager en bordplate med ryggen. Puster ut og begynner å rulle ryggen din, akkurat som en kattunge. Inhalere, og utfør samme bevegelse i baksiden, buk ryggen og la hodet vippe oppover. Dette kalles også ku pose, eller bitilasana. Gjenta sakte flere ganger for å varme opp kroppen og forberede seg på bevegelse. Tanken er å virkelig åpne brystet og ryggen, spesielt ved å ta deg tid og knytte pusten til hver bevegelse. Ryd deg og slipp av alle dine bekymringer med dette enkle settet av poser.

12 tråd nålen står

Hvis du jobber på en datamaskin i en kontorsinnstilling i flere timer, er du absolutt ikke fremmed for stive hamstrings og glutes. Ta ansvar for situasjonen og gi alt en fin, avslappende strekk med Thread the Needle pose. For å komme i gang, ligg flatt på ryggen med begge benene utvidet. Ta med høyre ben innover og legg foten på gulvet med kneet pekende opp. Deretter tar du venstre ankel og legger den på høyre kneeknapp. Ta tak i hendene bak hamstringen og hold et avslappet pustemønster. For en enda dypere strekk, prøv å ta tak i din shin for å målrette musklene mer. Ta fire våre fem pusten eller mer her, og sørg for å gjøre fullstendig innånding og utånding. Gjenta på motsatt ben for å sikre at du strekker ut begge sider. Hvis det er for intens, bare ta begge bena inn i brystet og pust inn og ut. Noen undervisningsmetoder refererer til en annen type "Thread the Needle Pose" som en øvre kroppsstrekning, noe som er en fantastisk måte å lindre på skulderstivhet. For eksempel viser Yoga Basics fordelene med denne strekken for overkroppen, spesielt skuldrene, øvre ryggmuskulatur og nakke muskler.

11 Døråpningsbrett

Ledet ut for å løse ærend? Du tror kanskje det er litt mye, men du vil kanskje strekke det ut først. Denne bryståpneren er veldig nyttig hvis du skal løfte eller bære tunge ting. Etter denne, vil du kunne håndtere alle slags handbags, ingen spørsmålstiltak. Prøv å gjøre denne enkle døråpningsstrekningen når du er hjemme. Stå ved siden av en vegg og utvide en arm ved siden av den. Snu langsomt i motsatt retning til du føler motstand. Denne strekningen retter seg mot brystmusklene, kalt pectoralis major og pectoralis mindre i overkroppen. Det er veldig nyttig for når du vet at du skal løfte ting. Hvis du er noe som meg, kan du ha en gal vane å prøve å bære altfor mange poser samtidig for å spare tid. Tidligere har jeg lært den harde måten etter å forverre brystmusklene min. En hel side av overkroppen min var sår, og jeg følte meg mye stramhet rundt brystet mitt. Å gjøre denne strekningen regelmessig løsnet ting og hjalp med å lindre ubehag.

10 Halsrotasjonsstrekning

Nakke muskler kan bli alvorlig forsømt hvis du er konstant på farten. Fra å se på dataskjermer, projeksjoner på skolen eller TV-skjermer hjemme, stole vi på våre sterke nakke muskler for så mange hverdagslige aktiviteter. Hvis du er tilbøyelig til å jobbe lange timer mens du stirrer på en skjerm, bør du definitivt prøve disse strekkene. Begynn med denne halsrotasjonsstrekningen ved å se rett fram med nakken i nøytral stilling. Løft langsomt hodet mot skulderen. Hvis du har stive nakke muskler, vil du raskt føle strekningen, så bare gå til du føler en liten følelse. Ta hånden til motsatt side av hodet og bruk en mild motstand for å virkelig engasjere musklene og føle strekningen. For en variasjon, prøv å se nedover og vri nakken i nakken med hendene dine. Igjen skyv forsiktig inn i hendene for ekstra motstand. Hvis du trenger mer, ta en pause fra skjermtiden etter at du har brukt datamaskinen i rundt 20 minutter. Start med hodet i en nøytral posisjon, og sakte lag en liten sirkel. Gjenta 10 ganger og roter hodet i den andre retningen for en fin, myk nakkebøyning. Vær forsiktig med å gå sakte og ikke skade deg selv. Du kan også gjøre en annen tradisjonell variasjon av disse strekkene ved å stå i en nøytral stilling med hodet rett foran. Vri hodet til høyre skulder og stirre på veggen, hold posisjonen i rundt 30 sekunder. Gjenta til venstre for å løse opp spenningen som er lagret i nakken.

9 håndledd strekker

Mellom teksting, skriving og shopping bruker vi våre håndleddsmuskler til praktisk talt alt. Langvarig belastning på håndleddet kan ha uheldige konsekvenser, for eksempel håndledd senebetennelse eller repetitiv belastningsskade. Hvis du ikke tar til handling snart, kan den kroniske smerten til og med utvikle seg til karpaltunnelsyndrom eller mer alvorlige konsekvenser. Ta ansvar for helsen din ved å prøve ut noen av disse enkle teknikkene. Min strekning til håndledd er å lage små sirkler med hvert håndledd, forsiktig gjøre rotasjonene større og større. Jeg vil vanligvis gjenta om 10-15 ganger på hver hånd for å frigjøre noen av den oppbygde spenningen. Prøv noen av disse enkle håndleddstrøkene som tilbys av Harvard Medical School. Hånd / finger senesglide virker som en svært nyttig strekk, hvor du bare starter med en åpen håndflate og deretter sakte krølle fingrene ned i en knyttneve. Enten du er student, freelancer eller bare en datamaskin junkie, kan det hende du har opplevd noen håndleddproblemer ved stadig å skrive. Du vil kanskje også se på å erstatte ditt nåværende tastatur og mus for en mer strømlinjeformet design, sammen med å gjøre arbeidsområdet ditt mer ergonomisk som helhet.

8 Warrior I og Warrior II

Denne stillingen er ofte sett på som en av de grunnleggende stillingene for en yoga praksis. Også kjent som Virabhadrasana I, denne posen retter seg mot muskler fra både øvre og nedre kropp. Når du innarbeider armene dine, strekker du ut brystet, skuldrene og nakken, og når du fokuserer på teknikken din, kommer du til å engasjere benmuskulaturene som dine hamstrings og quadriceps i lårene dine. Warrior Jeg er kjent for å være en metaforisk bemyndigelse pose. Stillingen er svært vanlig i yogaklasser, og det kan være lett å glemme skjemaet ditt og bare gå på autopilot. Prøv å fokusere på å legge vekten på føttene, spesielt å presse ned gjennom hælen og ballen på bakfoten. Dette vil hjelpe deg å holde balansen i stillingen.

Det samme gjelder for Warrior 2, eller Virabhadrasana II. Sørg for å holde fremre beinet rett og ha en 90 graders vinkel for å unngå skade. Hvis en av disse stillingene virker for utfordrende, kan du alltid endre dem til å være mindre intense. Prøv å sette hendene i midjen for å hjelpe deg å balansere. Dette vil redusere intensiteten og tillate deg å bruke mer tid på å fokusere på din fysiske teknikk.

7 Warrior III

Også kjent som Virabhadrasana III, er Warrior III en utfordrende pose som vil la deg føle deg energisk og klar til å ta på alt og alt. Denne posen er en god strekk hvis du ønsker å arbeide med styrke og fleksibilitet. Warrior III tester balansen din og spesielt vil hjelpe hvis du er tilbøyelig til å slashing. For å sette opp, legg inn en lungeposisjon og sørg for at høyre kne er i riktig vinkel. Rekk opp og strekk armene mot himmelen. Sakte overgang til kriger III ved å forestille en rett linje med armene og bakbenet. Navigere vannet mellom å falle og være stabilt er tøft, og det gjør deg faktisk i kontakt med musklene i bena, rygg og skuldre for å holde seg oppreist. Hvis du bare begynner, kan du prep for posen ved å bruke rekvisitter. Prøv å sette en kjede foran deg, og ta forsiktig taket på stolen. Når du blir mer komfortabel i stillingen, kan du gradvis flytte stolen bort fra deg. Hvis en stol er for vanskelig å bruke, kan du også bruke en yoga blokk som en prop. Hold hånden din flatt på yoga-blokken, og trykk forsiktig på vekten som den øker ryggen på benet.

6 Triangle Pose

Også kjent som Trikonasana, Triangle pose er en strekning som vil gi deg en fantastisk strekk for kjernen og underkroppen. Hvis du er utsatt for å ha stramme hamstrings fra å sitte ved et skrivebord hele dagen, vil du elske denne strekningen. Først begynner du i et lite lunger og deretter vender mot siden. Vend en fot rundt 45 grader, og husk å holde den andre på 90 grader. Rett langsomt bena og bøy fremover i hoftene dine. Hold bukmuskulaturen engasjert slik at du sammenpakker dem sammen for å holde kjernen din i gang. For noen kan dette være nok, og hvis du vil endre det, prøv å senke den ene hånden til bakken, på innsiden av beinet. Løft motsatt arm opp mot himmelen. Ta godt, fullt pust og slippe bekymringer fra tankene dine. Denne posen er foryngende og fungerer også på muskuløs utholdenhet. Det ligner på et tre som roser ned mot bakken, men strekker seg også opp mot himmelen med motsatt arm. Du bør føle en fin utgivelse av stivhet i hamstringene

5 Pigeon

Hvis du noen gang har opplevd ryggsmerter, vet du hvor ubehagelig og rettferdig smertefull hverdagens bevegelse kan være. Pige pose, som er kjent som en hip opener, kan være en fin måte å bidra til å lindre noen av smertene dine. Stive hip flexor muskler kan være skyldige for ryggsmerter, komprimerer ryggvirvler og forårsaker ubehag. Å ta litt tid til å strekke i Pigeon kan bidra til å frigjøre noe av den stivheten. En måte å komme inn på, er fra nedadvendt hund. Begynn med å bringe ett ben i luften og deretter tucke kneet mot brystet. Senk forsiktig ned og legg det bøyde kneet på gulvet, og sakte senk bakbenet. Du vil sørge for at bakbenet er nøytral og flush mot gulvet, og ikke roterer utover. Når du er her, hvis ytre hofte ikke hviler på gulvet, kan du bruke et teppe som lagt på polstring. Dette er en støttende prop som hjelper deg med å slappe av i pose og unngå skade på grunn av ujevn hofteplassering. Hold hendene på gulvet på sidene og husk å forsøke å opprettholde en rett linje med torso. Hvis dette er nok og du føler deg strekningen, hold deg her og hold posen, husk å fokusere på pusten din. For å øke intensiteten beveger du hendene forsiktig og begynner å senke deg ned. En stor advarsel, hvis du føler smerte eller skarpe opplevelser i motsatt kne, må du forsiktig gå ut av posen og gå tilbake til barnas pose for å ta seg. Noen lærere anbefaler ikke å gjøre dette utgjør første om morgenen, da kroppen din må ta tid å varme opp først.

4 stol pose

Også kjent som Utkatasana, vil stolsposisjonen virke på begge sider av kroppen din, topp til bunn. Begynn med å stå oppreist i Mountain Pose eller Tadasana. Bøy knærne og løft armene dine oppover. Prøv å holde ryggraden rett i stedet for avrundet eller buet. Husk å holde vekten tilbake i dine hæler som du fortsetter i denne posen. Hvis du trenger modifikasjoner, prøv å sette hendene på hoftene for å holde deg stabil. Fokuser på å lage dype innåndinger og utandringer når du holder posen. Hvis du trenger hjelp med å komme i gang, gå nær en vegg. Med ryggen mot veggen, gå fremover noen få inches unna, slik at du ikke rører veggen helt. Deretter bøy knærne og kom inn i en knekkposisjon. Å bruke en vegg for støtte er en fin måte å bli vant til skjemaet ditt før du prøver det på matten din. Fordelene ved stolsposisjonen inkluderer å styrke bena og forlenge ryggen, samt å gi brystet en fin, enkel strekk.

3 Halvherre av fiskene

En stor strekk for ryggraden, skuldrene og den generelle overkroppen, er Half The Lord of the Fishes, som er en foryngende vri. Vær nøye med skjemaet ditt for å få full nytte av denne strekningen. Først begynner du med å sette en fot under ditt motsatte ben. Din andre fot vil komme mot forsiden og kneet vil peke oppover, og du vil ønske å vende motsatt retning. Ta en innånding og forsiktig sving til motsatt side for en avslappende spinalstrekning. Denne posen er veldig nyttig for å strekke ut skuldre, hoftefleksorer og muskler i nakken. Vridningsbevegelsen strekker også ut ryggraden, og det er et godt alternativ hvis musklene dine føler seg spesielt stive. I begynnelsen kan musklene dine være spent på å prøve en ny pose, men hvis du stiller inn pusten din og slapper av, bør det bli enklere. Denne vridningen er veldig god å øve hvis du bruker mye tid på datamaskinen eller på et skrivebord. Etter å ha holdt denne pose for noen åndedrag, bør du føle at noen av overkroppspenningen begynner å smelte bort.

2 enkelt poser

Hvis den forrige strekningen var litt for intens, behold ting lav nøkkel med denne enkle stillingen. Du vil elske denne enkle, men forfriskende stillingen. Start i en sittende stilling med et nøytralt blikk. Du vil ikke ved et uhell spenne noen nakke muskler, så hold det enkelt ved å se litt ned. Med hendene dine ved sidene eller hviler på knærne, ta en dyp innånding. Du vil virkelig ta deg tid her, så sørg for å puste inn og ut veldig sakte. Hvis du trenger ekstra støtte, prøv å sette et teppe under bekkenet på et polstret sete. Slapp av alt, fra føttene til hendene. Du har muligheten til å legge hendene i fanget eller legge dem forsiktig på knærne. Husk å holde ryggraden lengre mot taket og forsiktig å rulle skulderbladene tilbake. For å forbedre stillingen og slå av den vanlige vanen med avrundede skuldre, prøv å sitte med ryggen mot en vegg. Ha en partner plasser en yoga blokk mellom skulderbladene dine og hvor veggen møtes. Prøv forskjellige stillinger med skuldrene dine og se hva som er den ideelle måten å holde blokken på plass uten at den beveger seg. Denne øvelsen vil bidra til å styrke musklene i ryggen, sammen med å gi deg en fin, rolig strekk for å hjelpe deg med å slappe av som en helhet.

1 Corpse Pose

Ro deg ned. Når det gjelder å holde ting avslappet, blir det definitivt ikke mye mer chill enn dette. Vi trener ofte Corpse, eller Savasana, på slutten av en yoga praksis. Jo, det kan ikke virke som om du faktisk gjør noe, men det er hele poenget. Å være i likestillingen handler ikke om fysisk å gjøre noe, men i stedet en tid til å slappe av og reflektere. Hvis du bare har pakket inn en Vinyasa-klasse eller en treningsøkt på treningsstudioet, er ligestillingen en fin måte å belønne deg selv på. Lukk øynene og slipp ut spenningen som du kan lagre. Mens du er her, myk ansiktsmuskler, spesielt området mellom øyenbrynene. Noen ganger når vi er spente hele dagen, kan vi ubevisst stramme musklene våre og føle stivhet der. Når du føler at du er klar, rull forsiktig til den ene siden, slik at du er i fosterstilling. Trykk hendene mot gulvet og løft forsiktig opp torso for å få den tryggeste måten å komme seg opp fra Corpse Pose. Gratulerer deg med en god jobb, og husk å ta litt tid på dagen for å slappe av litt! Ikke glem å smile!