10 Yoga Poses For Ikke-Fleksible Folk

Jeg kan ikke engang huske hvor mange ganger jeg har hørt noen fortelle meg at de ikke kunne trene yoga fordi de ikke var fleksible. Nå er dette den silliest utsagnet jeg noensinne har hørt. Det er ekvivalent med å si "Jeg kan ikke dusje fordi jeg er skitten." Yoga er en øvelse som oppfordrer kroppen til å øke sitt bevegelses- og fleksibilitetsområde. Derfor er det sikkert ikke en forutsetning for at øvelsen allerede skal være fleksibel. For alle de ikke-fleksible menneskene der ute, oppfordrer jeg deg til å ta opp en yoga praksis, det vil kraftig forvandle kroppen din og tankene dine. Følgende ti stillinger er en utmerket start å forberede deg på yoga. Disse stillingene er de perfekte eksemplene for å bevise at du ikke trenger å være fleksibel for å øve, alt du trenger er et åpent sinn.

10 Tadasana (Mountain Pose)

Denne enkle, men svært effektive stillingen er grunnlaget for en yoga-praksis. Begynn å stå med føttene, enten ved å berøre eller avstand fra hverandre (det som føles mer behagelig for deg). Press ned like i alle hjørner av føttene og spre tærne bredt for å skape et stort overflateområde for at du skal hvile på toppen av. Løft på kneeknappene for å føle et solidt engasjement gjennom lårene dine. Juster ørene over skuldrene og hofter over anklene for å skape en høy, rett linje gjennom hele kroppen din. Klem forsiktig magen din mot bakkroppen og nå opp gjennom kronen på hodet. La armene slappe av ved siden av deg. Still inn med pusten din og følg stabiliteten og styrken til denne kraftige fundamentale stillingen.

9 Utkatasana (Chair Pose)

Sett fra fjellet ditt, trykk godt mot føttene og trekk kraftig på magen. Bøy dypt inn i knærne og la fingertuppene grøve gulvet. Herfra, prøv å holde knærne bøyd så dypt som de er og feie og strekk armene opp mot himmelen slik at albuene klemmer mot ørene dine. Prøv å slappe av skuldrene nedover ryggen. Tenk deg at du sitter i en stol (dermed skape denne formen med kroppen din). Ta deg tid til å se ned til føttene og sørg for at du fortsatt kan se alle ti tær forbi knærne. Hvis du ikke kan se tærne, sitte hoftene litt lenger. Prøv å energisk klemme knærne mot hverandre uten å flytte noen bein. Hold deg for noen lange dype puste.

8 Vrksasana (Tree Pose)

Gå tilbake til det høye fjellet ditt. Se fremover foran deg og prøv å fokusere øynene dine på et, ikke-bevegelige punkt. Dette vil hjelpe enormt med balanse, så prøv å holde øynene fortsatt og fokuserte. Ta med håndflatene dine foran hjertet ditt. Skift vekten i venstre ben, og når du føler deg stabil, begynn forsiktig å løfte din høyre fot opp av gulvet. Roter eksternt i hofteleddet slik at høyre kne peker mot høyre side av matten. Legg din høyre fot enten på venstre kalv eller på øvre venstre lår (du kan plassere den hvor som helst unntatt ved kneledd). Trykk energisk på foten mot benet og bruk samme mengde energi til å trykke benet mot foten. Hvis det føles hensiktsmessig, kan du nå armene dine opp over hodet og ta en armposisjon som du liker. Prøv å være godt engasjert i abs og hold pusten full og avslappet. Når du er klar, bytt til motsatt ben.

7 Garudasana (Eagle Pose)

Gå tilbake til det høye fjellet ditt. Igjen, fokuser øynene dine på et enda punkt. Skift vekten i venstre ben og løft høyre fot fra gulvet. Kryss høyre ben over venstre (som om du sitter på korsbøyd) og bøy dypt inn i knærne for å senke mot gulvet i en knebøy. Du kan forlate det rette benet som det er, eller hvis det er tilgjengelig for deg, kan du pakke høyre foten tilbake rundt på venstre kalv for en dobbeltbinding. Prøv å forlenge torso opp mot taket, rette ryggen så mye som mulig. Utvide armene dine ut som vinger og gi deg en stor klem med høyre armovergang over venstre. Du kan bli her eller holde korset på armene, ta med hendene eller hendene på hendene dine for å møte i en binde. Prøv å klemme beina mot hverandre og sitte lavt i knebøyet ditt. Prøv å klemme armene mot hverandre også, og forenkle blodstrømmen i hele kroppen din i denne superkontrakterte stillingen. Fortsett å opprettholde pusten din og når du er klar, bytt side.

6 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Gå tilbake til et høyt fjellspor. Skift vekten i venstre ben og ta et stort skritt tilbake med ditt høyre ben, slik at du tar en bred holdning ved å bruke opp minst 80% av matten din. La tærne på venstre fot forbli pekende fremover mot toppen av matten din og skru tærne på høyre fot ut 90 grader slik at de peker mot høyre side av matten mens du også slapper av hælen til gulvet. Prøv å skape en rett linje fra hælen til baksiden av ryggen din. La torso og hofter vende mot høyre side av matten din. Bøy dypt inn i fremre kneet ditt, og prøv å tegne lårbenet parallelt med gulvet (eller så nært som mulig). Vær forsiktig med å holde det fremre kneet enten direkte på toppen av ankelen eller litt bak det, men aldri foran den. Prøv å justere ørene dine direkte over skuldrene og juster skuldrene dine direkte over hoftene dine. Engasjere kjernen fast ved å klemme magen inn og inn. Nå armene dine åpne, hver hånd når mot motsatt fot. Prøv å slappe av skuldrene og utvide ut gjennom fingertuppene. Lengre ryggen mot taket og slapp av hofter mot gulvet. Pust inn dypt før du bytter sider.

5 Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Fold)

Gå tilbake til det høye fjellet ditt. Lengre gjennom ryggraden og trekk hendene til hoftene dine. Trykk fast mot føttene og bøy litt inn i knærne. Ledende med brystet, prøv å holde en "flat back" posisjon som du dykker torso fremover over beina dine. Du har noen muligheter her: du kan hvile hendene på yoga blokker eller en bunke med bøker, du kan hvile hendene på dine skinner eller lår eller du kan ta tak i motsatte albuer og la armene dingle mot gulvet. Uansett hvilket alternativ du velger, må du sørge for at du kan puste helt og dypt fra hvor du enn er. Prøv å slappe av og slippe inn i denne strekningen. Vær så snill å bøye knærne så dypt som du vil gjøre denne posisjonen mer komfortabel for deg.

4 Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Begynn å ligge på ryggen med knærne dine bøyde og føttene dine flatt mot gulvet om avstand fra hverandre. Gå føttene mot strupen din til du kan nå dine hæler med fingertuppene. Slapp av halebenet mot dine hæler og trykk nedre ryggen ned mot gulvet. Prøv å finne en nøytral stilling med nakken, og prøv å holde hodet fremdeles i løpet av denne stillingen. Bøy inn i albuene og la fingertuppene peke rett mot taket. Kram bellybuttonen inn mot ryggraden og prøv å tegne skulderbladene mot hverandre, og skape litt puffing opp av brystet. Herfra, press ned like i føttene og skuldrene dine og bruk kjernen din til å løfte hoftene høyt oppe fra gulvet. Fortsett å trykke ned for å løfte opp enda høyere. Tenk deg at du klemmer en blokk mellom beina dine (eller enda bedre, faktisk gjør!) For å holde lårens energi krammer inn i kroppens midterlinje. Hold magen aktiv og engasjert når du utvider hofter og forsøk å tegne skulderbladene enda nærmere mot hverandre for å virkelig åpne brystet. Du kan holde hendene som de er, eller hvis du vil, kan du vri på en skulder under, etterfulgt av den andre og knytte fingrene bak ryggen. Sørg for å holde pusten full og slipp ut sakte og forsiktig når du er klar.

3 Sucirandhrasana (tråd-nålposisjon)

Igjen, legg deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt mot gulvet, avstanden fra hverandre. Løft din høyre fot opp av matten og bøy ankelen hardt. Bøy dypt inn i kneet og krysse foten over venstre kne for å skape figur 4-form. Slapp av halebenet mot føttene, og følg at nedre rygg kobles til gulvet. Løft den venstre foten opp av matten og bøy også hardt inn i denne ankelen. Forbind fingrene bak din venstre lår (eller bruk et håndkle eller en yoga-stropp eller et belte viklet rundt låret) for å trekke forsiktig bena mot brystet. Fortsett å nå bakbenet i motsatt retning for å opprettholde kontakten mellom nedre rygg og gulv. Prøv å slappe av skuldrene og nakken din. Hold begge anklene bøyde hardt og pust inn i åpningen du lager. Når du er klar, bytt side.

2 Viparita Karani (Legs Up The Wall Pose)

Lig deg ned foran en vegg med føttene som rører veggen. Begynn å begynne å scoot setet ditt nærmere og nærmere veggen mens du bøyer knærne og gå føttene oppover veggen. Prøv ditt beste for å bringe sitbones direkte mot veggen (eller så nært som mulig). Hvis dette føles ubehagelig for deg, legg en pute eller pute under setet ditt. Så godt som mulig kan du prøve å rette bena oppover veggen og deretter slappe av hele kroppen din. La vekten av tyngdekraften frigjøre spenning som du kan holde i beina mens du forsiktig strekker hamstringene. Sopp skuldrene og pusten og overgi deg her så lenge du vil.

1 Savasana (Corpse Pose)

Denne veldig enkle, men svært utfordrende "siste hvileposisjonen" er toppunktet for hver yoga-klasse. Når du fullfører en yoga praksis, er denne stillingen en endelig meditativ posisjon for kropp og sinn. Begynn å ligge på ryggen din og gå føttene dine ut for å være bredere enn avstanden fra hverandre. La dine hæler slå seg inn og tærne dine vender ut, noe som gir en liten åpning av hofteleddene. Slapp av armene dine ved siden av håndflatene dine opp mot taket som en symbolsk gest av overgivelse, samtidig som du skaper plass og åpning på skuldrene og brystet ved å rotere eksternt bein. Lukk øynene dine. Slapp av pusten og prøv å myke deg. Prøv å holde i minst fem minutter her (uten å sovne!) Helt overgir inn i denne meditative tilstanden. Prøv å ikke gå gjennom din gjøremålsliste eller planlegge hva du skal spise til middag. La kroppen din smelte mot gulvet og la tankene dine overgi seg til nåtid. Hvis du tror å være fleksibel er essensen av yoga, har du det alt galt. Dette er essensen av yoga.