Lazy Yoga 12 Poser du kan gjøre i komforten av din egen seng

Yoga er en vakkert tilpasningsdyktig praksis. Det kan være en kraftig og energisk strøm som gjør at du svetter og bygger styrke. Omvendt kan det være en restorativ og treg tempo som strekker seg dypt inn i musklene dine. Det kan bare være en øvelse for å lytte til pusten din og trekke bevissthet og oppmerksomhet til ditt eget senter. Øvelsen av yoga er så ugjennomtrengelig at det til og med kan praktiseres i komforten av din egen seng. Så neste gang du dør for en fantastisk yoga-øvelse, men det er kaldt eller regnfullt, og du har en lat dag og kan ikke synes å trekke deg ut av din egen seng, trene en eller alle av Disse 12 yoga stillingene som kan gjøres uten å måtte forlate ditt hellige soverom. Som en ekstra bonus er disse stillingene også restaurerende og avslappende og en fin måte å slappe av etter en lang, stressende dag for å forberede deg på en avslappende natt. Så legg på pyjamasene dine og kryp under dekslene for å trene denne enkle sekvensen (eller velg dine favorittstillinger) for å slappe av og gjenopprette før sengetid.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

Denne restorative backbend forlenger hele bakkroppen og åpner og utvider hjertet ditt. Begynn å ligge på magen og gå føttene dine for å være litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Trykk toppen av føttene ned i madrassen og legg deretter albuene dine direkte under skuldrene. Rull skuldrene nedover ryggen og trekk forsiktig skulderbladene mot hverandre for å utvide deg gjennom hjertet ditt. Tenk deg at kragebenene dine smiler og sprer seg fra hverandre og skaper plass gjennom brystet. Fokus på å forlenge gjennom nedre rygg. Ta et øyeblikk for å lukke øynene dine her og overgi seg inn i strekningen, med fokus på å holde pusten langsom og konsistent.

11 Halasana - Plough Pose

Denne dype fremveksten strekker seg over hele bakkroppen. Begynn å ligge på ryggen og klem dine ben i mot hverandre som klemmer seg inn i kroppens midterlinje. Når du inhalerer, ta beina rett opp mot himmelen og skape en L-form mellom beina og torso. Herfra, ta i bukene dine og løft hoftene høyt av sengen og ta hendene dine på ryggen og skyv dem ned i ryggraden så langt du kan mot skuldrene dine. Fra denne skulderposisjonen, slapp bena over hodet mot madrassen bak deg. Hvis føttene ikke når sengen selv, kan du sette dem opp på puter eller en bunke med tepper. Du kan holde hendene dine når de støtter ryggen din, eller hvis det føles hensiktsmessig, kan du løsne hendene og knytte fingrene bak ryggen. Fokuser på å holde lengden gjennom halsen og vær forsiktig så du ikke snu hodet fra side til side her, siden nakken er i en sårbar stilling. Prøv å forlenge sitbones opp mot taket. Pust inn i strekningen så lenge du føler deg komfortabel, og slipp sakte ut slik du kom inn.

10 Supta Virasana - Tilbakevendende Hero Pose

Denne liggende stillingen er en subtil tilbakeslag gjennom ryggraden, samt en dyp strekk i quadriceps, hofter og ankler. Det skaper også den dypeste bøyningen av kneleddet, så bruk alltid denne stillingen med forsiktighet. Husk at det ikke er noe som strekker seg gjennom kneet, og hvis du føler smerte rundt kneleddet, så bare hopp over denne posen. Begynn å sitte i kneel stilling. Løft setet ditt opp av dine hæler og åpne føttene dine bredere enn hoftene dine. Hold tærne pekende rett bak deg og sakte slapp ned setet ditt mellom anklene dine. Hvis dette føles for intens, kan du stikke opp setet ditt ved å sitte på et teppe eller en pute. Igjen, hvis du føler smerte i nærheten av kneet, må du ikke øve denne stillingen. Herfra, hvis hoftene dine er forhøyet på stikket, så hold deg som du er. Hvis setet ditt er koblet til sengen og det føles hensiktsmessig, kan du sakte begynne å gå hendene bak deg og slappe av albuene mot sengen. Du kan bli her, eller hvis du føler deg komfortabel, kan du slippe hele ryggen mot sengen. Hold knærne rørende og trekk inn i midtlinjen og føttene dine peker rett bak deg. Slapp av halebenet mot knærne for å forlenge nedre rygg. Du kan slappe av armene dine der du føler deg komfortabel og puster inn i alle åpningene. Når du er klar, slipper du posen og reverserer trinnene du tok for å komme inn i den.

9 Matsyasana - Fish Pose

Denne milde backbend er perfekt for å strekke overkroppen og åpne muskler i brystet. Begynn å ligge på ryggen med beina utstrakt foran deg. Klem bena inn mot midtlinjen og slapp av på håndflatene dine nedover bak hoftene dine. Kram inn på bukene og trykk ned mot albuene for å løfte hodet og brystet opp av sengen. Hold brystet puffing opp mot taket som du sakte slapper av kronen av hodet ned til madrassen. Prøv å holde minimal vekt i hodet for å unngå å knase inn i nakken. Sug inn i pusten din gjennom hjertet ditt, og når du er klar, trykk forsiktig inn i albuene dine og løft kronen av hodet av sengen og sakte slapp tilbake til å ligge ned.

8 Pavanamuktasana - Vindfjerning

Denne enkle og gjenopprettende asanaen komprimerer hofteleddet til å runde nedre rygg og strekker musklene rundt ryggraden. Begynn med å ligge på ryggen med beina fremover. Bøy inn i høyre kne og kram forsiktig ned benet mot brystet. Hvis det føles mer behagelig, kan du bøye seg inn i venstre kne og legge foten flat mot sengen. Du kan feste fingrene rundt din shin, eller ta av deg håndleddene eller albuene dine, eller det føles behagelig. Prøv å trekke benet i nærheten, men også fokusere på å holde venstre hofte nede mot sengen. Hold for noen dype åndedrag som slapper av i den subtile strekken, og forsiktig slipper og bytter sider.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Denne milde vridningen gjennom ryggraden bidrar til å løsne hele bakkroppen og ytre hofter. Fra den forrige pose, med det høyre kneet trukket inn i brystet, slapp høyre hånd til sengen og hold den ytre kanten av kneet med venstre hånd. Pust inn og trekk benet i nærheten mot brystet, og pust ut for å flytte det benet over kroppen, slapp av kneet mot venstre side av sengen. Du kan hvile kneet på en pute for å hjelpe vekten din dersom det føles mer behagelig. Prøv å holde begge skuldrene plantet flatt mot madrassen. Slapp av i den milde vridningen, og når du er klar, slipp og arbeid motsatt side.

6 Supta Baddha Konasana - Liggende Bundet Angle Pose

Denne restorative stretchen slapper dypt av hofter. Begynn å sitte ned på sengen og trekk sålene på føttene dine for å røre ved. Prøv å skyve hælene så nær mot setet som du komfortabelt kan nå. Herfra, hold den samme formen i bena mens du legger deg ned på ryggen. Prøv å la vekten av knærne smelte ned mot sengen. Du kan hvile hendene dine der det føles behagelig. Hvis du vil ha litt ekstra støtte til beina, kan du legge puter eller tepper under knærne for å virkelig gi deg mulighet til å frigjøre muskulær kontroll og bare overgi inn i hoftens åpning.

5 Viparita Karani - legger opp veggen

Denne enkle inversjonen slapper av på bena og nedre rygg. Flytt til siden av sengen din som kobler seg til en vegg og sitte med en hoft opp mot veggen. Legg hendene dine bak deg og lenk vekten i hendene dine for å skyve beina opp mot veggen og slapp av ryggen til sengen. Gå deg sitte bein så nær veggen som du muligens kan (ideelt sett la dem røre mot veggen). La vekten av beina gi seg ned mot sengen. Tenk deg å tegne hodet på lårbenene inn mot hoftehylsene. Resten dine hender hvor det føles behagelig og overgi deg til denne restorative inversjonen.

4 Supta Padangusthasana - Lekende hånd til stor tå poser

Denne stillingen strekker seg gjennom baksiden av beina og slapper av på nedre ryggen. Begynn å ligge på ryggen. Bøy inn i høyre kne og dra beinet ditt inn i brystet. Her har du to alternativer: Du kan enten bruke din yogitålås (de to første fingrene og tommelen) og pakke dem rundt storetåen din, eller du kan bruke et teppe, belte eller håndkle for å vikle rundt ballen på høyre fot. Uansett hvilket alternativ du velger, jobber du mot rette og strekker benet så mye som mulig, når du foten oppover mot taket. Prøv å slappe av skuldrene ned mot sengen, slapp ned nedre ryggen mot sengen, og trekk forsiktig benet inn mot brystet. Pust inn i strekningen og når du er klar, slipp løs og arbeid på det andre benet.

3 Supta Kapotasana - Gjeng nålen

Strek underkroppen og ytre hofter med denne liggende duen. Begynn å ligge på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt mot sengen om avstanden fra hverandre. Løft din høyre fot av gulvet og kryss ankelen over venstre kne for å lage en figur 4-form i bena. Flekk høyre fot hardt for å beskytte kneet. Herfra løfter du den venstre foten av gulvet og tegner skinnen parallelt med sengen. Forbind fingrene bak venstre lår og dra forsiktig knærne inn mot brystet. Prøv å holde ryggraden langstrakt her, slapp av skuldrene og halebenet mot sengen.

2 Ananda Balasana - Glad Baby Pose

Slapp av og strekk ryggen, hofter og hamstrings i denne lekende stillingen. Lig deg ned på ryggen og trekk knærne inn mot brystet, kram begge beinene tett. Ta tak i den rosa siden av hver fot med hver hånd. Hold knærne bøyd dypt, nå solene av føttene opp mot taket. Åpne beina ut bredt og trekk knærne i mot armhulene. Fokuser på å forlenge bakkroppen ved å slappe av skuldrene og myke halebenet og nedre ryggen for å nå sengen. Hvis det føles fint, kan du forsiktig sveve hofter fra side til side, massere nedre rygg og sakrum mot sengen. Hvis du vil, kan du jobbe mot rette i ett ben om gangen eller begge sammen. Spill rundt som en lykkelig baby i denne posisjonen for å finne det som føles best i kroppen din.

1 Savasana - Corpse Pose

Denne listen vil ikke være komplett uten den ultimate yoga-stillingen i yoga: Savasana, eller endelig avslapning, eller likestilling. Super enkel og fantastisk restaurerende, innebærer denne stillingen bare å ligge på ryggen med beina fremover. Gå føttene dine for å være litt bredere enn avstanden fra hverandre og la dine hæler svinge inn og tærne dine flop ut. Slapp av armene dine ved din side med håndflatene dine opp mot himmelen ved overgivelse. Slapp av kroppens vekt ned mot sengen. Lukk øynene og bløt pusten din. Prøv å slappe av og finne et sted for fullstendig stilhet, stillhet og overgivelse i denne hvilende og meditative pose. Hvis du tilfeldigvis sovner, heldigvis for deg, er du allerede i sengen. ;)