15 enkle øvelser du kan gjøre i senga

Har ikke lyst til å komme seg ut av sengen om morgenen for å trene, men vet at du virkelig burde? Ligger du ned på sengen og ikke gjør en darn ting? Enten du bare ikke vil stå opp eller du er lei av deg, er det øyeblikk som disse du kan dra full nytte av og slå av noen øvelser. Nei, du vil ikke kjøre en maraton på madrassen din, men det er et stort utvalg av enkle, grunnleggende øvelser du kan gjøre mens du dreper tid og diskuterer om du skal gå ut av sengen eller ikke.

Disse øvelsene kan alle gjøres stille på sengen. De ble valgt fordi de ikke vil våkne folkene som bor på gulvet under deg, og det er ingen grunn til at de vil våkne opp noen i det neste rommet. Du kan gjøre dem midt på natten når tankene dine bare ikke vil sovner, og du kan gjøre dem midt på dagen hvis du ligger i sengen og ser på TV.

Det viktigste er at du begynner å flytte når du bare dreper tid. Tenk på det multitasking og la tankene ta sin mentale ferie mens kroppen din gjør noe arbeid. Det er en fin måte å drepe noen ekstra kalorier og styrke musklene dine.

15 Broen

Denne kjerneøvelsen ser litt morsom ut hvis du blir fanget, gjør det alene i sengen, men hei, du lever bare en gang, ikke sant? Legg deg ned på ryggen og ta knærne opp. Dine føtter vil være flate på sengen og hoftebredden fra hverandre. Legg armene dine på dine sider. Hold hodet og skuldrene flatt på sengen mens du langsomt løfter opp halebenet og nedre ryggen til torsoen danner en skrå bro. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder og slipp deretter av, senk deg ned til sengen.

14 Standard Plank

Legg ansiktet ned på sengen med bena sammen og ballene i tærne peker inn i sengen. Bøy armene dine slik at albuene dine ligger rett under skuldrene dine og lås hendene sammen. Løft kroppen din slik at den er en rett linje fra hode til fot og hold i magen slik at den er stram. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Utgivelse. Øv denne grunnplanken minst en gang om dagen, og prøv å forlenge lengden på tiden du holder posisjonen i minst ett sekund lenger.

13 Benløfter

Feil rastløs, men vil ikke slå av Netflix mens du legger deg tilbake i sengen? Disse enkle benløftene er en fin måte å flytte rundt mens du er i sengen. Legg på ryggen med armene hviler på dine sider. Bøy venstre ben, med venstre fot på sengen, for å gi deg selv balanse. Ta med høyre ben opp slik at den danner en 90 graders vinkel med torso. Hold posisjonen for et sekund og senk legget sakte ned til sengen sakte. Gjenta med venstre ben. Gjør 20 heiser for hvert ben eller så mange som du komfortabelt kan gjøre.

12 Legelifter for Butt Muscles

Denne neste øvelsen bør ikke gjøres hvis du har problemer med ryggen din. Det er en fin øvelse for rumpemuskulaturen, og du kan enkelt trene den mens du er på sengen din. Legg ansiktet ned på sengen, armer på dine sider. Løft langsomt ditt høyre bein noen få inches av sengen. Hold det for et sekund og slipp det. Gjenta med venstre ben. Gjør 20 heiser med hvert ben eller så mange som du kan gjøre.

11 pute benheiser

Gi bena en god trening med en pute. Mens denne øvelsen ofte gjøres med en treningsball, er puter mer praktiske når du er på sengen. Legg en pute mellom føttene og legg flat på ryggen, armene på sidene. Løft langsomt bena, puten mellom føttene, til beina og brystet danner en 90 graders vinkel. Hold beina opp og klem pute i ti sekunder. Slip og senk bena. Gjenta for totalt 20 ganger eller så mange ganger som du kan fullføre flyttingen.

10 Pushups

Å gjøre pushups på sengen er litt vanskeligere fordi bakken din ikke er så stabil som et gulv, slik at dette kan gjøre treningen litt mer utfordrende. Begynn med å anta push-up-posisjonen med hendene dine plassert under skuldrene og tærne eller knærne på sengen. Bruk armene dine til å løfte torsoen av sengen. Hold for et sekund og senk deretter igjen. Knærpuslinger er mye bedre gjort på en myk overflate, som for eksempel sengen, for de av oss med knusende knær eller følsomme knær.

9 Straight Arm Plank

Hvis du antar at plankposisjonen plager dine albuer, må du prøve denne rette armplanken. Det er en enkel posisjon å komme inn i, og du kan gjøre det på sengen din. Legg ansiktet ned på sengen din. Legg hendene dine, håndflatene ned under skuldrene og legg ballene i tærne på sengen. Skyv opp akkurat som om du gjorde pushups. Hold kroppen din opp, armene er helt forlenget, så lenge du muligens kan. Kroppen din vil være rett fra hode til tær og abs bør holdes tett. Gjør denne planken en gang om dagen, og presser hardere hver dag for å holde posisjonen i minst ett sekund lenger enn du gjorde den forrige dag.

8 grunnleggende crunches

Grunnleggende crunches bidrar til å stramme magesmellene og kvitte seg med mageflabber. For å gjøre en enkel knase, legg på ryggen i sengen med knærne opp og bøyd og føttene flatt på sengen. Legg hendene bak hodet og løft et par tommer av sengen, knase i magesmellene dine. Slip og gå tilbake i knasten. Gjenta for totalt 20 crunches eller så mange som du kan håndtere om gangen.

7 albue til knækremer

For å gjøre disse crunches å jobbe på magesmellene mens du er i seng, legg deg tilbake på sengen. Ta knærne opp, føttene flatt på sengen. Berør fingrene bak hodet og løft noen få inches fra sengen inn i en magekrem mens du også bringer dine bøyde knær og føtter i luften. Bruk midjen din til å vri på torso og berør venstre albue mot høyre kne og deretter høyre albue til venstre kne. Gjenta for totalt 20 albue til knær berører eller så mange som du kan fullføre.

6 Locust

Mange yoga poser er perfekte for å gjøre på sengen. En av mine favorittposisjoner å prøve (og jeg er mindre enn fleksibel) er gresshoppet. Legg ansiktet ned på sengen, armene dine på sidene. Løft overkroppen, bena og armene av sengen som om du var en johannesbrøte i fly. Hold posen i ti sekunder eller lenger og slipp ut.

5 klem det

Arbeid på de ytre lårene mens du ser Netflix i senga. Bare legg deg på høyre side, benet stablet og knærne litt bøyd. Hold føttene sammen, løft det venstre kneet, hold det i fem sekunder og ta det ned. Gjenta for totalt 20 reps. Bytt side ved å legge på venstre side og ta med høyre kne. Gjenta for ytterligere 20 representanter. Du kan intensivere denne øvelsen ved å bruke et treningsbånd.

4 Side Kicks

Denne øvelsen jobber med rumpa, kjerne og lår. Gå på høyre side med bena stablet. Kjør deg på høyre arm og legg venstre arm foran deg for å balansere. Mens du holder magesmellene i, løft venstre ben i luften. Ta benet ned igjen, stopp ca to inches fra venstre ben. Hold den der i fem sekunder, og ta deretter beina tilbake. Etter å ha gjort 20 sideskudd, bytt til hvile på venstre side og gjenta løftene med høyre ben.

3 Cobra Pose

Strekk og arbeid på armstyrken din med denne yogaposen. Mens du er i magen i sengen, legg hendene under skuldrene dine. Med bena sammen og tærne spiss, bruk armene dine til å løfte brystet av sengen. Nakken din skal være lang og hoftene dine skal presses inn i sengen. Hold denne kobraen som pose i ti sekunder eller så lenge du kan, og slipp deretter ut.

2 benspinnere

Dette er en flott øvelse for å avslutte natten i sengen, og det virker i nedre abs. Legg deg ned på ryggen din i sengen. Legg armene dine på sidene. Løft bena noen få inches av sengen, og hold føttene sammen, trekk sirkler med føttene i luften. Gjør dette 20 ganger for hvert ben eller som du føler deg komfortabel.

1 side plank

Posere! Sideplanker er ganske morsomme og de er forskjellige fra standardplanken. For å lage en sideplank, legg på din høyre side på sengen din. Bøy høyre arm og løft opp overkroppen, plasser høyre albue under høyre skulder. Underarmen vil ligge på sengen for å holde deg i posisjon. Med bena stablet sammen, venstre ben på toppen, løft kroppen din i en rett linje fra hode til fot. Forleng din venstre arm oppover og hold denne posisjonen så lenge du kan, mens du holder din abs tett. Slip og gjenta på venstre side. Gjør hver side minst en gang om dagen.