15 ting å gjøre når du føler deg engstelig
Magen din er trangt, og svette glir ned på ryggen. Hjertet ditt slår fort, hodet ditt er fullpakket med racing tanker og du sverger at luften siver ut av kroppen din sakte. Velkommen til verden av angst. Med angstlidelser blir vanligere enn noensinne, er det sannsynlig at noen du kjenner, sliter med noen alvorlige nerver hvis du ikke har det med deg selv. Alle føler seg engstelige fra tid til annen, men om du lider av en mer alvorlig tilstand eller bare ikke kan slutte å bekymre seg om fremtiden, er det definitivt ikke en lykkelig opplevelse. Du kan ikke helt kvitte deg med de nervøse følelsene for alltid, for rart nok, de er nødvendige når det virkelig er noe å bekymre seg for. Men for de dagene når du finner deg selv fretting om små ting eller freaking ut om en situasjon du ikke kan endre, her er 15 ting å gjøre når du føler deg engstelig.
15 Spør dine tanker
Symptomene på angst faller ofte i tre kategorier: fysiske opplevelser, oppførsel og tanker. Mens de fysiske tingene er sannsynligvis den mest ubehagelige (ingen liker å føle at deres hjerte er i ferd med å briste), begynner det virkelig alle med tankene dine. Du kan ikke engang merke det, men hvis du føler deg nervøs, er det nesten garantert at hodet ditt er fylt med unhelpful, katastroferende tanker. De begynner som regel med "hva hvis" og konfronterer bilder av ditt største mareritt som "Hva om sjefen min hater meg?" Fordi du er i en nervøs tilstand, kan du ikke se hvor usanne disse bildene er, og la bekymre deg selv om dem som om de var fakta. En av de beste tingene du kan gjøre for deg selv her, er bare å spørre tankene. Når en dukker opp, spør deg selv om bildet er realistisk. Du ser ofte straks at det ikke er det, og det vil ta kanten av.
14 Erstatt negative tanker med positive
Når du har identifisert de skadelige tankene du har, er neste skritt å prøve å endre dem slik at du kan begynne å føle deg bedre. Å innse når du tenker på noe negativt, er et flott sted å starte fordi du ikke tror at du har alle disse problemene som ikke er under din kontroll i det hele tatt. Du bør definitivt gå et skritt videre, og erstatte dine negative tanker med positive. I stedet for å tenke på at du skal falle når du gir en presentasjon på jobb, hvorfor ikke ta den unhelpful tanke og erstatt den med "Hva om jeg går jevnt opp der, levere presentasjonen min feilfritt og bli komplimentert av sjefen min etter?" Når du begynner å tenke positivt, vil du umiddelbart føle deg mye mer selvsikker, selv om du ikke tror det. Det kan definitivt ta litt øvelse å tenke på denne måten, spesielt hvis du ikke er den mest optimistiske personen generelt, men det er helt verdt det å gjøre innsatsen for å holde seg optimistisk.
13 Husk når du følte deg rolig
Alt du trenger å gjøre er å finne et rolig sted der det ikke kommer noen distraksjoner. Ta noen dype pust og husk en tid da du følte deg helt rolig. Det kan være avslappende på en flytende lenestol i vennens basseng i fjor sommer, eller det kan være å se din favorittfilm på en lørdag kveld med kjæresten din. Husk den fredelige følelsen og sitte med de følelsene så lenge du kan. Tenk deg at du er rett tilbake på det stedet, og ganske snart, bør du begynne å føle deg så rolig som en sovende katt. Hvis du er nervøs for noe som skal skje i fremtiden, kan du prøve å forestille deg at du er i den fremtidige situasjonen som bekymrer deg, og deretter bruke de rolige følelsene fra fortiden til den visualiseringen. Bild deg selv på den første datoen, føl deg på samme måte som du gjorde på den lenestolen. Det fungerer. Sannelig.
12 Husk når du håndterer det
Dette virker motstridende med å huske tider når du følte deg rolig, men det kan resonere bedre med deg. Du trenger ikke å visualisere denne, fordi du definitivt ikke trenger å ta tilbake stressfølelser når du allerede er nervøs, men husk en tid da du var engstelig og overlevd. Det kan være en uke hvor du freaked ut 24/7 om noe, eller det kan til og med være et fem minutters angstangrep. Selv om du ikke tror du gjorde det bra i den situasjonen (hvis du løp bort eller hvis du reagerte på angst på en usunn måte), er det faktum at du fortsatt er her for å huske at disse følelsene ikke kommer til å drepe deg. Du overlevde, og du vil igjen. Noen ganger kan det føles som at nerver aldri vil redusere, så denne øvelsen er bra for de som trenger et lite bevis på at alt kommer til å bli bra.
11 Distrahere deg selv
Hvis du trenger å distrahere deg selv. Noen ganger spørre tankene dine og bruk fantasien din, fungerer ikke helt og du føler deg fortsatt ganske overveldet av dine nerver. Du kan dra nytte av å distrahere deg selv i slike situasjoner fordi hjernen din har noe annet valg enn å konsentrere seg om hva du forteller det til. Hvis du bekymrer deg hele dagen om noe du har null kontroll over, som om det kommer til å regne på bryllupsdagen neste uke, se et TV-show som gjør at du ler eller gjør tid for noe du liker som kunst eller sport. Selv komme til jobb hvis det vil hjelpe virkelig distrahere deg. Det bør være viktig nok for deg at tankene dine ikke fortsetter å falle tilbake til bekymringen. Hvis du er på panikknivå 10, prøv å brainstormere fem grønne ting, fem hvite ting og fem røde ting du kan se for å slutte å fokusere på de ubehagelige følelsene.
10 snakk med noen
Du kan ha et rykte for å være den sterke, men du vil bli overrasket over hvor mye lettelse det kan være å dele bekymringen med noen andre. Selv om de ikke kan tilby deg noe solidt råd, kan du bare få det til å føle deg bedre. Følelser av isolasjon kan øke angst, og få deg til å føle at du er helt alene i å håndtere dette problemet, så å ha noen der for å si at de forstår, tar litt press på deg. Det er fint å vite at noen har ryggen din, selv om du tror at verden er mot deg. Pluss hvis du har problemer med å erkjenne at tankene dine er helt urealistiske, bør en annen person være i stand til å peke ut det til deg. Å se deres nøkkelreaktorreaksjon på noe du har freaking over, kan sette ting i perspektiv. Hvis du trenger det, er det ikke synd å snakke med en profesjonell, heller.
9 Øvelse
Det er en hel del grunner til at trening er en fantastisk metode for å håndtere angst. I første omgang oppfordrer øvelsen frigivelsen av endorfiner i kroppen din. Tenk på disse som naturlige humørløvere. De ender opp med å slappe av hjernen din og justere humøret ditt. Deretter er det brenning av kortisol, som mange worrier har overskudd på grunn av de vanvittige nivåene av stress de går gjennom. Kortisol reduseres gjennom trening, og dette reduserer sjansen for problemer som søvnløshet og tretthet, noe som kan føre til mer angst. Utover de vitenskapelige grunnene er trening en stor distraksjon. Å ha treningsmål og sikte på å holde seg i form kan gi deg litt formål hvis du føler at du er helt drukne i angst. Du er ikke dine nerver, og det er viktig å fylle livet ditt med andre ting også. Så sett på løpeskoene og få det blodet til å pumpe.
8 Hold deg i nåtid
Ofte bekymrer vi oss selv om kjernen om ting som ikke skjer akkurat nå. Det er sannsynligvis trygt å anta at en god del av angsten i denne verden kommer fra fretting over ting som vil skje i fremtiden, eller å spille på ting som vi har gått gjennom i fortiden. Problemet er at dette bekymrende fører ofte til ingensteds unntatt stor angstby, og når du er obsess for fremtiden og fortiden, går du glipp av nåtiden. Neste gang du får deg til å føle deg bekymret over noe som ikke skjer akkurat nå, skift fokuset ditt til forholdene rundt deg. Legg merke til ting i detalj og engasjere alle dine sanser. Dette kalles å være oppmerksom og har et bredt spekter av psykiske helsemessige fordeler. Fargen i fasen som feier verden akkurat nå, handler om å være oppmerksom, så ta tak i noen blyanter, være til stede i øyeblikket og kom deg om bord.
7 Få nok søvn
Det kan være vanskelig å få en god natts søvn når det er noe som plager deg, men den vanskelige sannheten å svelge er at når du ikke får nok søvn, vil dine engstelige og bekymrede følelser bli enda sterkere. Du vil være godt rustet, slik at du kan tenke tydelig med jevne mellomrom, og det er sikkert sant når du prøver å kjempe mot uønskede tanker og slappe av kroppen din. Det er en god ide å prøve noen mentale øvelser like før du går inn i sengen, for å stoppe hjernen fra å skanne hver eneste liten ting som noen gang har skjedd, og muligens kunne skje en dag. Å telle sau er det kjedeligste noensinne, men du kan prøve noe som å tenke på grønnsaker som begynner med samme brev. Du vil bruke litt tid på å svinge ned om natten, takket være overstimulering fra sosiale medier og våre iPhone-obsessions.
6 ta et bad
Snakker om å svinge ned, hvorfor ikke ta et bad? Selv om bare lounging rundt i et gammelt bad kan gi deg akkurat den tiden du trenger å roe deg ned, bør angstslidere definitivt omfavne Epsom-salter. En naturlig mineralforbindelse som inneholder magnesium, Epsom er lett å absorbere gjennom huden og er et godt naturlig middel for angst. For å få den ultimate anti-stress-badopplevelsen, fyll bare karet med varmt vann og sett i 1-2 kopper saltet. Lavendelolje er også veldig beroligende, så legg noen dråper der inne hvis du har noen. Disse badene har vært kjent for å skylle toksiner fra kroppen din, gjør huden fløyelsaktig jevn, lindre muskelsmerter (øvre ryggspenningsknuter, noen?) Og viktigst redusere stresset på grunn av at magnesiumnivåene blir erstattet i kroppen. Epsom vil oppmuntre øyeblikkelige følelser av avslapning og økt energi også!
5 Tillat deg selv vanskelige perioder
Når du ikke kan få tankene dine til å stoppe racing, må du kanskje omfavne bekymringen. Men det er en riktig måte å gjøre dette på. Snarere enn å bare bekymre deg uendelig til du har tømt tennene dine ned til støv, tilordne deg en viss tid hver dag for å bekymre deg for alt. Det er sannsynligvis best å ikke gjøre det rett før sengetid, eller du kan ikke stoppe, men allokere 10 minutter når det er praktisk å ikke gjøre noe annet enn å bekymre deg. Skriv dine bekymringer nede, slik at du tydelig kan holde styr på dem, og bare la deg føle deg skremt og engstelig for de ti minuttene. Så snart tiden din er opp, fortsett med dagen din. Se hvor mye bedre du føler deg etter. Når uventede bekymringer kommer opp utenom din dedikerte tid, bekreft dem, og trykk dem til siden til din 10 minutters bekymringsperiode kommer igjen.
4 Spis riktig
Mennesker ser ikke alltid sammenhengen mellom ernæring og god mental helse, men det du legger inn i kroppen din har betydelige effekter på tankene dine. Topp mat til å konsumere den hjelpen med angst er vitamin B rik, inkludert bladgrønne, belgfrukter, sitrus, nøtter og egg. Protein er også sagt å være effektivt for å bidra til å håndtere angst også, så ting som naturlig yoghurt er et godt valg. Karbohydrater som ikke behandles og brytes ned sakte, vil ikke la deg føle deg ned og sløv, noe som betyr at du bør velge helkorn når du kan. Du kan alltid se bortom mat fordi det er en haug med naturlige urter du kan ta som tradisjonelt har vært brukt til å ta kanten av angst også. Ting som lidenskapsblomst, sitronbalsam og lavendel kan brukes til å håndtere symptomer. Når du føler deg veldig nervøs, prøv å unngå koffein, da stimulanten reduserer serotoninnivået i hjernen og dehydrerer kroppen.
3 Sett på dine frykt
Hvis du opplever stor angst over en bestemt hendelse som kommer opp, kan det være verdt å rive av Band-Aid og takle fryktshodet på. Du må evaluere dine bekymringer og bestemme hvilke som er oppløselige og hvilke som ikke er, samt å avgjøre hva frykter det er rimelig å løpe fra, og hvilke du må møte til slutt. Hvis du har gått ut med noen og vet at du må komme sammen og sortere den til slutt, eller din signifikante andre spør deg om å møte foreldrene dine og du er redd, er det ærlig bedre å ta sjansen så fort du kan . Snarere enn å la disse ting studere i hjernen din til du nesten kokker over i nerver, kan du sortere ut det du kan så raskt som mulig. Dette vil gi deg et mye klarere sinn, og noen få mindre ting å bekymre deg for.
2 Godta at du er normal
Ingen ønsker å høre dette, men det er den ærlige sannheten. Å være engstelig, nervøs, bekymret og / eller bekymret for noe, er ikke helt herdbar fordi disse er helt normale følelser. Å føle på denne måten er ikke supergøy, eller til og med moro i det hele tatt, men vi må føle denne måten noen ganger. Uten de svette håndflatene, de lyse røde kinnene og alle andre fantastiske symptomene som kommer med flyet eller kampresponset, ville mennesker aldri ha gjort det til hvor vi er i dag. Bjørner ville ha vandret inn i husmannshjem, folkene inni ville ha blitt kjølt for å se dem istedenfor å freaking ut, og da ville de ha vært middag. Så du bør definitivt slutte å være så vanskelig på deg selv om å være engstelig fordi det utvilsomt vil være tider i livet ditt der noen tidlige advarselsskilt er nyttige. Nøkkelen er å vite når det er hensiktsmessig å være nervøs, og når du finner ut at du er helt bekymret for ingenting, så kan du gjøre noe med det.
1 Puste inn
Det viktigste du kan gjøre når du føler deg engstelig, puster. Åpenbart vil du puste uansett, men pusten på den riktige måten vil fysisk roe kroppen din ned etter en stund, og det er en stor belastning når du har å gjøre med disse forferdelige følelsene. Det er ganske vanlig å føle at du løper ut av luft, og så prøv å gjøre pusten kortere og raskere for å prøve å suge i mer, og så føles du enda mer lett på hodet. Høres kjent ut? Å ta dype, kontrollerte og sakte åndedrag vil være det beste du kan gjøre for dine nervøse følelser. Husk å puste inn gjennom nesen din i stedet for gjennom munnen din, og tilbringe ca. 7 sekunder innånding før du holder og ekspanderer i ytterligere 7 sekunder. Lippene dine bør være pursed, bare la gjennom den minste mengden luft. Det kan ta litt øvelse og repetisjon for å få tak i det, men det er viktig å hjelpe deg med å roe seg og føle seg mye bedre så snart som mulig.
