6 Øvelser å unngå og 6 å erstatte dem med
Hva å gjøre hva du ikke skal gjøre? Dette er spørsmålet så mange av oss spør oss selv når vi går inn i treningsstudioet. La oss være ekte her, noen øvelser er ganske meningsløse og kan faktisk forårsake mer skade enn godt. I denne artikkelen vil vi se på 6 av disse bevegelsene som jeg foreslår at du sterkt bør unngå.
Når du velger en øvelse, bør du alltid tenke på målene dine, hvis målet ditt er å forbrenne kalorier mens du lakker ut musklene dine, er håndkler og løftestenger det beste alternativet. Maskiner er nyttige for isolasjonsbevegelser, slik at du virkelig ikke vil brenne mye, hovedsakelig, men bare lar deg spesifisere et område du mangler eller vil fokusere på. Barbell og dumbbell arbeid etterligner dette, selv om de også tvinger deg til å bruke andre kroppsdeler i prosessen, dette er virkelig hvorfor det er så mye morsommere og til slutt gir deg mulighet til å svette en pokker mye mer i motsetning til å bli sittende på en maskin.
Skader er også en annen faktor når du velger en øvelse. Som du vil se i denne artikkelen, legger noen øvelser mer skadelig stress til kroppen enn andre øvelser gjør. Når det kommer til nød, hvis en øvelse gjør vondt eller plager deg, ikke tenk på å stramme det ut, bare unngå det og gå videre til en annen øvelse. Fokuser på bevegelser som får deg til å føle deg bra og ikke skade deg.
Med alt dette i betraktning, her er 6 øvelser du bør unngå og 6 øvelser for å erstatte dem med, nyt!
12 Unngå: Leg Extension Machine
Hvis du har en historie med kneproblemer, er denne maskinen sannsynligvis ikke den beste for deg. Ifølge forskningen er knærne ikke ment å bøye måten de gjør ved bruk av denne maskinen, dette kan føre til fremtidig skade eller litt ekstra stress på muskelen. Prestasjonsvis, det tar bort fra de andre øvelsene for det faktum at du sitter og ikke beveger deg. Øvelsen er ment å isolere quad muskler, så hvis du leter etter en kjernebasert øvelse som målretter mot hamstringene, foreslår jeg at du hopper over øvelsen fra rutinen. På slutten av dagen, hvis du vil forbrenne kalorier mens du trener, vil denne maskinen ikke gjøre deg noe bra.
11 Erstatning: Lunges
Hvis du virkelig ønsker å brenne mens du jobber med quads, er en lungebevegelse et av de beste alternativene der ute. Hovedmusklene som arbeider under et lunge er faktisk quads. Imidlertid blir også andre muskler stimulert, kalvene, glutene og hamstringene blir alle jobbet under denne øvelsen. For å brenne ytterligere kalorier, kan du bruke et par håndvekter eller en vektstang mens du lunger i en linje. For isolasjon kan du stå stille mens du utfører bevegelsen. Valget er ganske tydelig mellom disse to quad øvelsene, få de lungene å gå!
10 Unngå: Crunches
Å hvem kan glemme at stereotypen vi ble fortalt da vi var unge, gjør crunches og du får abs, det virket så enkelt. Vel, en crunch bevegelse er faktisk ansett som en av de mest beskatning øvelser på menneskekroppen. Bevegelsen gir en belastning på nedre rygg og nakke. I tillegg er ikke knastbevegelsen egentlig rettet mot hele magen og er svært inkonsekvent. Hvis du er ute etter en kjernekraftbygger, møter crunchen absolutt ikke dette kriteriet. Med så mange effektive kroppsvektøvelser der ute i dag, kan det være tid for deg å si farvel til knase.
9 Erstatning: Plank
Noe så enkelt som en plank kan være mye mer fordelaktig på flere måter enn en. Formålet med en plank er å bygge din magestyrke samtidig som du forbedrer hele kjernen. Planker er også fordelaktige for å gjøre bukemuskulaturene dine virkelig ute, styrke din nedre del og til og med bygge skuldrene dine. En fin måte å nærme seg en plankøvelse på er å holde oversikt over tider, ved å gjøre det, vil du bli overrasket over hvor mye bedre du har fått over tid. La oss innse det, planken er ikke bare mer effektiv enn en knase, men det er også mye mer moro og mye mindre anstrengende på kroppen vår når det gjelder skade eller ømhet. Denne erstatningen er virkelig en seier seier på alle nivåer.
8 Unngå: Ben Trykk
Som benforlengingsmaskinen er benpressen en isolasjonsbevegelse som låser seg i samme bevegelsesområde gjennom øvelsen. I tillegg har bevegelsen vist seg å være ganske farlig blant noen praktikanter som lider av problemer med bakre rygg og knær når du bruker denne maskinen under en treningsøkt. Igjen, hvis du vil ha en kjerneben-trening, er isolasjonsbevegelser best å unngås. Det er virkelig ikke mye du kan forandre når du utfører en øvelse med benpressen, bevegelsesområdet forblir det samme hele. For et annet område, vil du kanskje bruke dette utstyret i stedet.
7 Erstatning: Squat Ben Press
Hvis du føler behov for å bruke en benpressmaskin, må du gjøre det til en knebøypressmaskin. Selv om de to maskinene ser ut som de er, er de ikke. Klippen på pressen er mye mer fleksibel i måten den fungerer, noe som betyr at du ikke står fast i en låst bevegelse som kan skade knærne. Maskinen har også en større plattform for å sette føttene på, så hvis du legger føttene i en bredere stilling, jobber du med gluten, hvis du i stedet ønsker å stimulere quadricepsen din, vil du sette føttene nærmere. Hvis du føler deg nødt til å bruke en isolasjonsmaskin, gjør den denne.
6 Unngå: Dip
Hovedprioriteten til en dukkert er vanligvis å triceps (den harde delen på toppen av albuen din). Muskelen er ganske liten, så isolasjonsbevegelser er ditt beste valg når du jobber med denne kroppsdelen. En dukkert, bare legger unødvendig spenning til andre kroppsdeler som kan føre til skade. Treningen farlig retter seg mot skulderens rotatormanchetter som er ansvarlige for styrken av løftene dine, det siste du vil være skadelig er denne muskelen over en tricepbevegelse.
5 Erstatning: Tricep Rope Extension
I stedet for å engasjere andre muskler, velg en tricep-øvelse som direkte angir hva du prøver å jobbe med. Det er her de kjedelige og kjedelige isolasjonsbevegelsene kommer til nytte. Nå foreslår jeg ikke at du implementerer disse typer øvelser for alle bevegelser, men når det kommer til en liten muskel som triceps, er du mye bedre. Husk når du utfører denne isolasjonsbevegelsen, gå fint og sakte, sørg for at bevegelsen styres til enhver tid. Vær alltid oppmerksom på hvilken muskel du vil stimulere, gjør det til en muskelforbindelse.
4 Unngå: Bag-the-Neck-Lat Pulldown
Noen traineer er veldig forvirret når de prøver å finne ut hva denne øvelsen virkelig fungerer. Dens hovedformål er å stimulere øvre og midtre ryggen, det eneste problemet er at de fleste trainees presser i skuldrene i stedet når de utfører denne bevegelsen. Alt bak nakken er ganske farlig, og jeg foreslår at du eliminerer det fra din rutine om det er en rygg eller skulderøvelse. Bevegelsene kan lett forårsake belastning på skuldrene og kan også skade nakken din. Jeg anbefaler på det sterkeste å eliminere denne unødvendige øvelsen fra rutinen din.
3 Erstatning: Pull-Up
I likhet med en plank og en knase er en pull-up bare så mye mer effektiv generelt enn en bak halsbevegelsen, en pull-up anses også som en skadefri type trening. Dens bevegelse fokuserer på å stimulere kjernen i ryggen, som er den øvre og den midterste samt en spenning på den nedre. Det krever også litt skulderstyrke for å trekke deg opp under den stigende delen av øvelsen. Ligner på en plank, blir du bedre på denne treningen over tid, jo mer du trener, desto lettere og sterkere blir du til slutt.
2 Unngå: Smith-Machine Squat
Når du utfører en knep, kan den guidede bevegelsen til en smidsmaskin faktisk gjøre mer skade enn godt. Den guidede bevegelsen på maskinen tvinger deg til å holde seg låst i en usikker stilling, dette kan forårsake skader på hoftene og ryggraden. Husk også, dette er en isolasjonsmaskin, så ikke hele kjernen din er forlovet som en vanlig knebøy ville være. Den guidede bevegelsen tar bort fra hensikten med den faktiske øvelsen. Hvis du virkelig vil bruke denne maskinen, vil jeg bare anbefale det hvis du ikke er kjent med en bevegelse. Når du har låst den inn, tar du av treningshjulene og gjør hoppet til den vanlige bevegelsen ved hjelp av en faktisk barbell.
1 Erstatning: Barbell Squat
På slutten av dagen, utfører de faktiske øvelsene uten styrt kraft som hjelper deg, er mye mer fordelaktig. Å gjøre det med fri vekt gjør at din holdning til å vokse og løsne seg, bidrar en bredere holdning til å fokusere på gluten mens løsningen legger til mindre spenning i musklene dine. Du kan også bruke en dumbbell eller to dumbbells som et alternativ til et knep hvis du blir lei av å bruke en vektstang hele tiden. Få den store jentebaren og knekk unna!
